Koje su mišiće stabilizatora tijekom vježbanja?

Puno govorimo o dobroj formi kada vježbate i posebno podignu težine. Dobar oblik je različit za svaku vježbu, ali veliki dio pravih vježbi na pravi način jest da ste u stanju stabilizirati svoje tijelo.

Na primjer, čak i jednostavni bicepsni uvijanje zahtijevaju od ramena da ostanu stabilizirani dok gnječite težinu prema ramenima. Nalazite se na jednoj nozi dok se biceps gnječite i sad imate jezgru i donji dio tijela.

Razmislite o drugim vježbama poput čučnjeva . Najčešće radiš glute, ovisno o vrsti čučnjeva koji radiš, ali ima puno mišića stabilizatora koji rade zajedno kako bi se tijelo pomicalo na pravom putu.

Vaši loza, teladi, donji dio leđa, trbušne mišiće i pokreti sve djeluju kako bi sve ostalo u pravom smjeru.

Ono što čini takvim čučanjom je ta činjenica da ti mišići stabilizatora djeluju na veći izometrijski način, dok se glavni pokretač, kao što je glup u gore navedenom čučnom primjeru, može pomicati vaše tijelo gore i dolje.

Vaši mišići stabilizatora

U tijelu nema specifičnih mišića stabilizatora. Ime jednostavno opisuje točno ono što mišići čine.

Oni djeluju tako da stabiliziraju jedan spoj pa se željeni pokret može izvesti u drugom zglobu. Ti mišići obično nisu izravno uključeni u kretanje, ali rade kako bi bili stabilni tako da vaši primarni mišići mogu obavljati svoj posao.

Drugi primjer može biti pritisak na prsima na kugli za vježbanje, primarni mišići koji rade u prsima i triceps , ali abs , leđa i noge rade isometrijski kako bi stabilizirale vaše tijelo.

To znači da samo jedan trening zahtijeva istovremenu vatru na više mišića. Jačanje tih mišića ne samo da će pomoći vašem obrascu već i povećava vašu sposobnost uravnoteženja i koordinacije.

Dobra vijest je da je vrlo lako trenirati vaše mišiće stabilizatora tijekom redovitih treninga.

Kako povećati stabilnost

Ako ste početnik vježbanja , ravnoteža i stabilnost mogu biti izazov, što je odličan razlog da se usredotočite na ova područja fitnessa prije nego što prijeđete na izazovne vježbe.

Postoji prirodan napredak stabilnosti, ovisno o tome gdje počinjete:

1. Sjednite vježbe - Dok sjedite, imate podršku za donji dio tijela, tako da ne morate raditi tako snažno da se stabiliziraju.
2. Učinite vježbe dok stoje - Čim stojite, uključite cijelo tijelo u vježbu jer ste uklonili bilo kakvu podršku. Sada se vaše tijelo mora poduprijeti dok vježbate.
3. Nalazite se u širokom položaju - Kada stojite u širokom položaju, povećavate svoju bazu podrške, što će vam biti bolje uravnoteženo i stabilno.
4. Nalazite se u uskom stavu - Dovesti svoje noge bliže i osjećat ćete se manje stabilnom, što će potaknuti vaše mišiće stabilizatora da se udare.
5. Stagger your feet - Sljedeći napredak je stajati u stupnjevitom položaju, s jednom nogom samo malo iza druge. To odmah izaziva vašu ravnotežu jer stabilna baza više nije tamo.
6. Split stav - Sada pokušajte stajati podijeljenim stavom, gdje je jedna noga ispred druge, noge su oko 3 ili više metara udaljena. To je isti stav koji upotrebljavate za vrijeme utrke i, opet, mnogo veći izazov vašoj ravnoteži od širokog stava ili stupnjevitog stava.

1. Tandemski položaj - To je kao da stoji na balansnoj gredi, s jednom nogom ispred druge. Pokušajte vježbati na tom položaju i stvarno ćete izazvati vašu ravnotežu.
2. Nalazi se na jednoj nozi - Konačni napredak je stajati na jednoj nozi tijekom vježbanja. Primjetit ćete da će svaki mišić u tijelu ugovoriti kako bi vam pomogao zadržati ravnotežu.

Vježbe ravnoteže i stabilnosti

Ako želite povećati ravnotežu i stabilnost, jedini je način redovito raditi na njemu.

Jednostavne vježbe ravnoteže

Ne morate se ni vježbati kako biste poboljšali ravnotežu i stabilnost. Pokušajte prakticirati neke od poteza ispod nekoliko puta dnevno.

Prvo se držite pored zida ako vam treba balansiranje pomoći. Dok poboljšavate korak dalje od zida.

• Stajati na jednoj nozi
• Dok stoji na jednoj nozi polako okrenite glavu s jedne na drugu stranu
• Stajati na jednoj nozi i polako kružite suprotnu ruku u velikom krugu
• Dok stoji na jednoj nozi, zatvorite oči
• Pokušajte hodati po podu s jednom nogom ispred drugog, kao da ste na ravnoteži
• Prošetajte po sobi na svojim nožnim prstima
• Prošetajte po sobi na pete

Naprednije vježbe uravnoteženja i stabilnosti

• Jedan legged squat
• Biceps kovrče na jednoj nozi
• Jedan krak
• Jedan podignuti hip liftovi na loptu
• Bentover noga dizala
• Warrior I Vježba
• Vježba ratnika II
• Triangle Pose

Uključivanje tih vježbi u svoju uobičajenu rutinu izvrstan je način za rad na vašoj ravnoteži, a istodobno radi na snazi, izdržljivosti i fleksibilnosti.

Sada, što je s vježbama? Sljedeće vježbe uključuju različite ravnoteže i stabilnosti koje će vam pomoći da radite na ravnoteži, stabilnosti i snazi ​​jezgre ... sve što će ojačati vaše mišiće stabilizatora, kao i povećati vašu koordinaciju.

Vježbe ravnoteže i stabilnosti

• Vježba za ravnotežu i stabilnost početnike
• 10 početnih BOSU vježbi
• Opuštanje i izazovno se protežu na loptu
• Ukupno vježbanje snage tijela, ravnoteže i stabilnosti
• Osnovne vježbe na lopti

Čak i samo uključivanje kugle vježbe u svoju rutinu - sjedenje na njemu, upotrebljavajući ga kao klupu za težinu ili rad temeljnog rada, odličan je način za rad na tim mišićima stabilizatora bez razmišljanja o tome.

Pokušajte sjesti na loptu i kružiti se dok gledate televiziju ili sjedite na njemu dok radite na računalu. Čak i samo nekoliko minuta na dan može napraviti razliku. Naći ćete da jačanje tih mišića i poboljšanje vaše ravnoteže će proliti se u druga područja vašeg života, kao dobro.

> Izvori:

> Gamble P et al. 2007. Integrirani pristup osposobljavanju temeljne stabilnosti. Snaga i stanje časopisa : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivacija odabranih jezgri mišića tijekom čučanja. Časopis za atletski napredak . 2017; 2016. doi: 10,4172 / 2324-9080,1000222.