Izazovite svoje tijelo supersetima
U ranim danima treninga snage, tipično je bilo odabrati vježbu, pokupiti skup utega i raditi i vježbati se za 10 ili više ponavljanja. Odmorite se 30 ili više sekundi, ponovno podignite težine i napravite još jedan set.
Način na koji smo naučili podizati težine izvorno je došao od onoga što su bodybuilderi radili. Podizali su težine za pojedinačne mišićne skupine kako bi ih učinili što većom i snažnijom, a fitness svijet je prihvatio taj pristup i prilagodio se redovitoj vježbi koja se pokušavala uklopiti i izgubiti na težini.
Ovih dana je fitness svijet proširen. Naučili smo da postoji više metoda treninga - Načine podizanja težine koje će nam dati željene rezultate bez istog stare dosadne ravnopravne obuke.
Jedna od najboljih opcija je korištenje supersetova . Ova vrsta treninga ne samo da štedi vrijeme, nego je i sjajan način da povećate intenzitet vježbanja i gurnite svoje tijelo u prošlost platoa gubitka težine .
Osnove Superseta
Supersetiranje je napredniji način dizanja utega koji uključuju dvije ili više vježbi, jedan za drugim, bez odmora između.
Vježbe mogu biti za istu mišićnu skupinu, na primjer, radeći pritiskom na ramenu, nakon čega slijedi bočni podizanje, što je najintenzivniji način za korištenje supersetova. Budući da radite istu skupinu mišića, ta mišićna vlakna više su pod stresom.
Povećanje tog vremena pod napetkom znači da optimiziraš rast mišića i da iskoristite najviše vježbanja.
Supersets također može uključivati rad različitih mišićnih skupina ili čak koristeći različite aktivnosti - npr. Vježbu snage koju slijedi kardio vježba.
Ideja je napraviti jednu vježbu, a umjesto odmora i drugog seta, obavlja se drugačija vježba i izmjenjuje te vježbe za željeni broj seta.
Prednosti Supersetsa
Dobro je promijeniti tjelesnu snagu svakih 4-6 tjedana da biste izbjegli plato, a supersets nude izvrstan način da potpuno promijenite ono što radite. Supersets vam pomažu:
- Uštedite vrijeme . Prebacivanje iz jedne vježbe u drugu bez odmora učinit će vam vježbama kraće i učinkovitije.
- Povećajte intenzitet . Ako odaberete supersete koji rade na istom mišiću, ali s različitim vježbama, dodati će intenzitet vježbanja i zaposliti mišića samo malo drugačije, tako da se osjeća kao da dobivate cijeli niz vježbi.
- Preopterećite mišiće . Radom istog mišića s jednom vježbom odmah nakon drugog, možete preopteretiti mišiće bez korištenja teških utega. Ovo je sjajno ako nemate promatrača ili ne želite podići teške utege.
- Učinite stvari zanimljivima . Ako ste dugo radili ravno, nadmoćni trening može učiniti trening s utezima još zanimljivijim i zahtjevnijim.
- Jednostavno postavite vježbu . Sve što trebate je odabrati dvije vježbe, bilo za isti mišić ili pomoću nekih drugih ideja navedenih u nastavku, i obaviti ih jedna za drugom. Odmorite oko 30-60 sekundi između supersetova i ponovite.
- Uključite više raznolikosti u svoje vježbanje . Ne morate raditi vježbe za istu mišićnu skupinu. Možete se suprotstaviti mišićnim skupinama ili čak dva potpuno različita dijela tijela.
Poanta? Superseti su izvrstan izbor ako ste spremni za promjenu.
Vrste Superseta
Možda ćete se iznenaditi koliko vam je opcija za nadmoć. Neke od osnovnih metoda treninga uključuju:
- Pre-iscrpljivanje Supersets. To uključuje dvije vježbe za istu mišićnu skupinu. Prva vježba je često pokret izolacije , koji cilja jednu mišićnu skupinu, a drugi je složeni pokret , koji cilja više mišića. Primjer: Proširenja nogu, koja ciljaju četvorke, a potom čučnje . Četvrti su umorni, ali ostali mišići koji se koriste u čučanjima (glutes, loza i unutarnji bedreni) su svježi.
- Superseti nakon iscrpljivanja. Ovo je suprotno pre-iscrpljenosti. Počnete sa složenim pokretom i slijedite to s vježbom izolacije. Primjer: Pritisak za stolom, iza kojeg slijede bućice.
- Spoj Superset: Ovo je teži trening jer sastavljate dvije složene vježbe, koje zahtijevaju više energije i snage. Zapamtite, vježbe složene su one koje rade nekoliko mišićnih skupina istodobno. Primjer: Čučnjevi nakon čega slijedi udubljenja .
- Izolacijski Supersets: U ovoj vrsti treninga, kombinirajte dvije vježbe izolacije što znači da istodobno radite jednu mišićnu grupu i jedan zglob nego više zglobova i mišića. Primjer: bučice muhe, a zatim kabel križanja.
- Suprotna skupina mišića: Kada radite dvije vježbe koje ciljaju suprotne skupine mišića, jedan mišić se zaustavlja, a suprotno mišiće djeluje. Možete se povezati s leđima i prsima, bicepsom i tricepsom, leđima i kvadricepsom, itd. Primjer: Bicepsovi kovrče, a zatim tricepsi.
- Staggered Supersets: U zapanjujući način, vježbate za različite mišiće između setova. Na primjer, napravite set prsnog pritiska i, dok odmaraš, napravite set telećih dasaka ili dasaka prije nego što prijeđete na sljedeći set prsnog pritiska. To štedi vrijeme, omogućujući vam da radite manje grupe mišića, dok se veći odmara. Izaberite prave vježbe i čak možete zadržati povišenu brzinu otkucaja srca, što vam pomaže da sagorišete više kalorija. Na primjer, pokušajte pritisnuti prsima, skakati skokove, a zatim još jedan set prsnog pritiska.
- Tri-postavlja: Ovo je isto kao superset, osim što radite tri vježbe, a ne dvije. Iskušajte skup potisnica, prati prsni koš i muhe lete, a zaista ćete ga osjećati.
- Kardio i snaga Supersets: Još jedna mogućnost za nadjačavanje uključuje uparivanje kardio vježbe s vježbom snage. Stavljanje tih zajedno na određeni način može povećati intenzitet vježbanja, preopterećenje mišića i prisiljavajući ih da se prilagode i rastu. Za najbolje rezultate pokušajte rabiti iste mišiće za obje vježbe. Na primjer:
- Stairmaster ili steping ciljeva raznih mišića, posebno četveronošaca, tako da parove s pokretima snage koji uključuju četvorci, kao što su čučnjevi, udubljenja ili step ups.
- Biciklizam također koristi džepove, tako da se par vježba s produžetcima nogu ili nogu.
- Pješačenje s trakom za trčanje cilja sve mišiće donjeg dijela tijela, ali uključuje dodatke (ili mišiće unutarnjeg bedra) više od ostalih kardio vježbi. Razmotrite uparivanje s pokretima koji ciljaju unutarnji bedro kao što su plie squatovi .
- Elipsoidni ciljevi glatkih mišića vrlo malo, pa par ovo s čučanjima ili drugim glute vježbe.
Jednostavna raznolikost načina na koji možete upotrijebiti supersete u svojoj rutini pokazuje vam samo koliko možete promijeniti svoje vježbanje kako biste ih učinili zanimljivijima i izazovete svoje tijelo na nove i različite načine.