Ova napredna vježba djeluje gotovo svaka grupa mišića
Nadmorska žrtva je ponderirana varijacija osnovne prepreke koja djeluje na cijelo tijelo i uključuje gotovo svaku skupinu mišića. Držeći utege iznad glave, gradite gornju i donju snagu tijela, povećajte snagu i pogon vaših nogu i poboljšajte snagu jezgre.
Nadmorska visina ne samo da izgrađuje snagu u mišićima kvadricepe i gluteusu , poboljšava vašu ravnotežu, osnovnu stabilnost i propriocepciju (prostorna orijentacija vašeg tijela).
Vježba je sposobna izraditi više grupa mišića jer zahtijeva da pojedinac pogodi težinu prema gore, nogu, koljenima, kukovima, jezgri i ramenima, a zatim silom rasprši težinu spuštanjem prema dolje u početni položaj.
Kao vježba stabilnosti, ona je u stanju izolirati četvorke i laktove držanjem gornjeg tijela pod kontrolom pod teretom dodane težine. Također se zahvaća stabilizatore na ramenima (uključujući gornji i donji trapezius) i prisiljava mišiće jezgre na produljenje i ugovaranje.
Nadmorska utrka je odličan način da izazove vašu ravnotežu dok pomaknete fokus s jedne noge na drugu, kao što je moguće kada se vozite, skijaško trčanje i biciklizam. I trbušni mišići i hip flexors također imaju koristi.
Kako napraviti nadgrobnu smrt
Budući da je nadgrobna prepreka napredni pliometrijski pokret, ne smije se izvoditi dok ne završite s zagrijavanjem ili nekim osnovnim prepoznavanjem kretanja, kao što je brzo vježba jezgre ili rutina aktivacije glute .
Čak i nakon zagrijavanja, vježba zahtijeva kontrolu i sporije napredovanje sve dok ne budete u potpunosti stabilizirani i uravnoteženi. Uzmi ga sporo za prvih nekoliko prijelaza. Za početak vježbe:
- Držite tanku ploču, vaganu šipku, tegove, ili težinu kugla za vježbanje preko glave, s nogama postavljenim na širinu ramena i koljenima lagano savijene.
- Držite težinu izravno iznad glave u skladu s nosačem ramena i povucite udoban korak naprijed u duboki položaj.
- Pazite da vaši naprijed koljena ostanu iznad vašeg naprijed noge, a ne ispred nje.
- Snagom vozite svoju peta naprijed u zemlju i vratite se u početni položaj.
- Izvršite ovaj pomak do 10 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim se prebacite na drugu.
Pokušajte zadržati savršeno držanje tijekom kretanja. Držite razinu glave, oči ravno naprijed, prsa su visoka, a leđa je ravna. Nemojte savijati laktove niti dopustiti da vam jezgra potone tijekom pokreta. Ne dopustite da peta vašeg prednje noge uzdizne s tla.
Varijacije
Ako ste novi u nadmorskoj visini, počnite s malom ili nikakvom težinom sve dok se ne naviknete na kretanje i sposobnost održavanja odgovarajućeg oblika. Također možete probati češalj ili stabilnu loptu . Povećajte težinu samo kada upravljate pokretom.
Ako ne možete popuniti 10 ponavljanja s savršenim oblikom i kontrolom, učinite sebi uslugu i smanjite težinu. Niže težine i pravilni oblik ne samo da će vas brže postići, već vas može spasiti od nepotrebnih napora i ozljeda.