Prije nego što krenete u napredni ab vježba, htjet ćete olakšati u tome s nekoliko osnovnih vježbi za zagrijavanje mišića trbuha . Ploča je sjajan način za početak. Daska pruža jednostavnu i učinkovitu zagrijavanje jezgre jer se sve mišiće jezgre baca s vaših prsti do glave. Držanje daske zahtijeva aktiviranje svih glavnih mišića ab, kao i mnogi mišići stabilizatora koji se često ignoriraju.
1 - Napredno Ab vježbanje se zagrijava: ploča
Započnite u osnovnom položaju ležišta. Vaš torzo će biti u ravnoj liniji od glave do pete i izbjeći opadanje ili progib bokova ili ramena. Također, izbjegavajte zakretanje leđa ili vješanje glave. Zagrijati održavanjem daske za najmanje 60 sekundi, zadržavajući kontrolu. Ako počnete tresti ili izgubiti obrazac, pustite se na koljena i odmarajte nekoliko sekundi i nastavite dok ne završite punu minutu
Ako je temeljna daska previše lagana, nakon 60 sekundi, dodajte nekoliko ruku i podignute nogu u sljedećih 60 sekundi. Svakih 15 sekundi zamijenite podizanjem jedne ruke ispred sebe dok držite držanje 10 sekundi i ponovite na drugoj strani, a zatim se prebacite na noge. Podignite nožne prste 5-10 inča od poda i držite ga 15 sekundi i ponovite s drugom nogom.
Nakon završetka ove dvogodišnje vježbe, temeljna bi se jezgra trebala temeljito zagrijati.
2 - Napredno Ab vježbanje se zagrijava: bočna ploča
Nakon što završite jednu do dvije minute osnovne daske, možete se pomaknuti do bočne ploče. Side Plank je važan za dovršetak punog zagrijavanja jer cilja stabilizatore bočne jezgre, uključujući i oblique i transverzalni abdominis, ali može pomoći poboljšati lateralnu stabilnost koljena i zgloba kuka, kao dobro. To je korisno za sprečavanje i smanjenje boli u koljenima kod sportaša koji ne rade mnogo bočnih kretanja u svojim sportovima. Na primjer, ako samo trčite (naprijed), biciklom ili radite stvari poput eliptičnih trenera, rijetko ćete raditi na bočnim stabilizatorima. Ova vježba može pomoći da se održi snažnom i uravnoteženom.
Učinite bočnu dasku kao što je prikazano s vašim torzo ravno od glave do nogu. Zadržite položaj 30-60 sekundi, zadržavajući kontrolu, a zatim prebacite strane. Ako izgubite ravnotežu, počnite tresti, ili vam se kukovi počinju naginjati, zaustaviti, odmoriti nekoliko sekundi i nastaviti.
Ako je osnovna bočna ploča previše lagana, možete dodati poteškoću tako da podignete gornju nogu pet do deset centimetara od donje noge, držeći je za 10 sekundi dok zadržavate ravnotežu. Zatim ga spustite 5 sekundi i ponovite. Nemojte zaboraviti učiniti obje strane.
3 - Napredna vježba ab: Bicycle Crunch
Ublažavanje u napredni ab vježba znači počevši od Bicycle Crunch za ciljanje rectus abdominis i obliques. Ona na vrhu popisa najboljih vježbi za izgradnju snage i izdržljivosti u tim mišićima prema popularnoj studiji trbušne vježbe koju je objavio San Diego State University.
Kriza bicikla prilično je jednostavna, ali mnogi to pogrešno shvaćaju. Da biste to učinili ispravno, položite ravno na pod i držite donji dio leđa pritisnut na zemlju. Odmorite ruke iza glave bez povlačenja vrata. Donesite koljena do otprilike 45 stupnjeva i polako idite kroz pokret pedala bicikla kao na slici. Najprije dodirnite lijevu lakat na desni koljeno, a zatim desni lakat lijevom koljenu. Izvršite vježbu u polaganom, kontroliranom kretanju. Ponovite 10-25 ponavljanja na svakoj strani.
4 - Napredna vježba ab: V-Sit Ab vježba
V-Sit Ab vježba je teška, ali učinkovita vježba trbušne i jezgre koja djeluje na rectus abdominis, vanjske oblique i unutarnje obliques. Ova se vježba također bavi flexorskim kacigama.
Da biste napravili V-sit, započnite sjedeći položaj na podu, ugovorite svoje trbušne mišiće i jezgru i podignite noge do kut od 45 stupnjeva kao na slici. Dovezite se ravno naprijed ili se dosegnuti prema svojim sjenkama kao što ste u mogućnosti. Održavajte dobru jezgru držanja i snažnu kralježnicu dok držite položaj nekoliko sekundi. Odmorite se i ponovite nekoliko puta. Kao što ste jači, držite položaj duže.
5 - Napredna vježba ab: Sjedeći Twists s loptom medicine
Sjedeći krugovi s kuglom medicine su naprednija vježba koja radi jezgre i trbušne mišiće, osobito rektum abdominisa, te vanjskih i unutarnjih oblija.
Izaberite pravu kuglu za lijek za optimalno kondicioniranje. Ako je previše teška, vaš oblik će patiti i možete početi ljuljanje ili ljuljanje s jedne na drugu stranu. Uvijek započnite s lakšom kuglom za lijekove kada prvi put počnete vježbati i izgraditi nakon savršenog oblikovanja.
Polazna pozicija sjedi za oko 45 stupnjeva i čvrsto drži loptu s obje ruke ispred vas. Pokrenite pokret sklapanjem ušiju i polako uvijanje iz torza na desno i dodirnite medicinsku kuglu na podu pored vas. Zatim brzo, ali pod kontroliranim kretanjem, ugovorite kormilar i zakrenite torzo i dodirnite kuglu za lijekove s druge strane. Ponovite 10-20 ponavljanja i odmorite se.
6 - Napredna vježba ab: ploča na vježbanju loptu
Izvođenje daske na vježbi je izazovna osnovna vježba za svakoga. Držanje ove pozicije na nestabilnoj površini prisiljava vas da se dinamički angažiraju više trbušnih mišića preko cijele jezgre od ramena do prstiju. Da biste održali čvrsto držanje, neprestano ćete podešavati stabilizatore i imat ćete veću aktivaciju mišića kroz kormilar.
Da biste dobili malo intenzivnije, a ne držite se ravnomjerno, pokušajte napraviti lagane krugove s gornjim tijelom, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od smjera kazaljke na satu, a vi ćete osjetiti malo više opekline. Držite se 30 sekundi na minutu. Odmorite se i ponovite.
7 - Napredni Ab vježba: Ab Hold
Jedna varljivo teška, ali vrlo jednostavna i učinkovita ab vježba, osnovno je ab čekanje. Sve što zahtijeva je pod i neki odlučni.
Započnite na podu s nogama ispruženim (teže) ili se koljena lagano savijati svojim potpeticama na podu (malo lakše). Ugovorite svoju jezgru, podignite gornji dio tijela od kukova tako da je donji dio leđa i ramena oko 10 inča od poda. Ispružite ruke uz svoje strane s dlanovima gore, i jednostavno držite onu poziciju do minute na vrijeme. Ouch. To je dobar.
8 - Napredni Ab vježba: Zmajska zastava
Možemo zahvaliti gospodaru borilačkih vještina, Bruceu Leeu, da nam daju vježbu zmijske zastave . Ovo je vjerojatno jedna od naprednijih vježbi tjelesne težine koju možete napraviti da biste izgradili snažnu jezgru i moćne kormilarce.
Zbog svoje težine, nije preporučljivo za početnike, a izuzetno je važno to ispravno. Neravni ili polu-pečeni oblik neće pomoći vašem ABS-u, a to bi moglo naštetiti vašem vratu i leđima. Pogledajte detaljni članak o zastavi zmaja kako biste saznali pravilan način za pokretanje tog kretanja i pogledajte ovaj videozapis da biste saznali više o progresijama prije nego što ga isprobate.
9 - Napredni Ab vježba: most s jednim nogom
Jedinstvena vježba mostova s nogama je dobar način za završetak osnovne vježbe kako bi jezgra bila snažna i uravnotežena. Jedna noga ponosa je malo više izazovna od osnovne most vježbe . Ona cilja i ojačava gluteus maximus i loza, ali ispravno, to je također sjajan vježba jačanja jezgre koja cilja stražnji lanac i leđa tijela.
Nemojte pogrešno misliti da je lako - većina ljudi to krivo shvaća. Ključ je držati tvoj hips razini kroz kretanje. Većina ljudi će dopustiti da jedna strana zdjelice padne blago, što smanjuje učinkovitost vježbe. Stoga pazite na kosti kuka ili stavite ruke na kukove kako biste bili sigurni da su ravni i ravni.
Započnite polaganjem leđa, rukama po stranama, savijenim koljenima i nogama ravno na podu, izravno ispod koljena.
Podignite svoje bokove u osnovni položaj mosta i ugovorite svoju jezgru i svoje glute.
Polako podignite i produžite jednu nogu. Držite zdjelicu podignutu i ravnomjerno i nemojte dopustiti da jedna strana padne.
Radite do 30 sekundi uz održavanje kontrole. Ako izgubite obrazac ili bokove, pustite se i radite s druge strane.