Planovi za svaku razinu vježbanja
Ako ste novi trener ili se pokušavate vratiti vježbanju, znati gdje krenuti je izazov. Pravo raspored vježbanja ovisit će o nizu čimbenika poput vaše dobi, razine fitnessa, ciljeva i svih fizičkih problema koje imate.
Započnite s osnovama. Bilo da je vaš cilj izgubiti težinu , postati zdrav, dobiti bolji oblik ili sve gore navedeno, postoje tri glavne komponente programa:
- Kardio vježba : To može biti bilo koja aktivnost koja povećava brzinu otkucaja srca , od hodanja ili trčanja do vožnje biciklom ili uzimanja klase za vježbanje.
- Trening s utezima : Ne morate podizati teške utege ili čak trošiti puno vremena na trening s utezima, ali morate podizati. Vaši će mišići postati jači i što više mišića imate, više kalorija koje opekline općenito. To pomaže pri gubitku težine.
- Trening fleksibilnosti : Također morate imati fleksibilnost za prolazak kroz cijeli raspon pokreta svake vježbe. Istezanje povećava vašu fleksibilnost i pomaže tijelu da se oporavi nakon vježbanja.
Vaš raspored osigurat će vam dobivanje odgovarajuće količine svake od ovih vrsta vježbanja tijekom cijelog tjedna.
Gdje započeti
Nijedan program vježbanja neće odgovarati svima, ali može vam pomoći da vidite raspored vježbanja koji bi uključio sve vježbe koje trebate, od početnih vježbi do naprednijih vježbača.
Ti uzorci vježbanja daju vam mjesto za početak, ali oni su samo prijedlozi. Najprije odredite svoju razinu kondicije tako da znate želite li koristiti početne, srednje ili napredne rasporede.
Smjernice za početnike
Ako ste novi za vježbu, razmislite o tim stvarima prije nego što počnete:
- Jednostavno vježbajte jednostavnim kardio programom i cjelokupnom obukom treninga snage tijela . Ako je to previše, samo započnite s kardio i pustite to biti dovoljno.
- Možda će vam trebati dodatni dan oporavka kako bi se vaše tijelo moglo odmoriti i izliječiti. Normalno je biti bolan kad pokušate s novim aktivnostima, ali ako se ne možete kretati sljedećeg dana, to znači da ste je prepustili i možda ćete morati odustati od sljedećeg rada.
- Tipični početnički program uključuje oko dva do tri dana kardio i dva dana vježbanja snage.
- Saznajte kako pratiti vaš intenzitet . Većina početnika početi će raditi na umjerenom intenzitetu . To znači da ste na nivou 5 na ovoj percipiranoj skali od 1 do 10, ili možete koristiti test za razgovor . Ako možete nastaviti nešto disekcionirani razgovor dok radite, to je obično umjereno intenzivan.
Uzorak vježba za početnike
Ispod je uzorak programa koji vam daje predodžbu o tome kakav će tipičan raspored izgledati za nekoga tko samo započinje ili se vraća na vježbu.
ponedjeljak | Kardio: 10 do 30 minuta. Možete odabrati jedan od sljedećih vježbi kardio uzoraka: |
utorak | Ukupna snaga tijela i temeljna obuka . Možete odabrati jednu od sljedećih vježbi uzoraka snage: |
srijeda | Odmarajte ili nježnu yogu / istezanje |
četvrtak | Kardio: 10 do 30 minuta. Možete raditi isti trening koji ste radili u ponedjeljak ili novu. |
petak | Ukupna snaga tijela i temeljna obuka. Sjajna je ideja da radite isti trening koji ste radili u utorak kako biste vježbali vježbe i izgradili snagu i izdržljivost kako biste učinili više. |
subota | Odmarajte ili, opcionalno, kardio: Ovo je sjajno vrijeme za napraviti nešto manje strukturirano poput šetnje ili vožnje bicikla. |
nedjelja | Odmor |
Smjernice za srednje vježbe
Ako ste dosljedno vježbali barem tri mjeseca, obično spadate u ovu kategoriju.
- Ako je vaš cilj izgubiti težinu, želite raditi do 20 do 60 minuta kardio oko pet ili više puta tjedno. Ovo je izvrsno vrijeme da isprobate interval trening jednom ili dvaput tjedno koji će vam dati više bang za svoj mužjak.
- Raspored treninga snage ovisit će o vrsti treninga (npr. Cjelokupnom treningu tijela ili podijeljenoj rutini ).
- Možete trenirati kardio i trening s utezima istog dana, ovisno o vremenskim ograničenjima. Nije važno što najprije radite, stoga promijenite svoju rutinu i isprobajte različite kombinacije kako biste pronašli onu koja vam odgovara.
Sljedeći raspored uključuje podijeljenu rutinu za vaše gornje i donje tijelo, omogućujući vam da više fokusa usredotočite na svaku grupu mišića. To će vam pomoći povećati svoje tijelo mišića i snagu.
Uzorak Intermediate Split rutinu za gornji i donji dio tijela
ponedjeljak | |
utorak | |
srijeda | |
četvrtak | Odmarajte ili nježnu yogu / istezanje |
petak | Ukupna snaga tijela ili strujni krug |
subota | Kardio Endurance Workout |
nedjelja | Odmor |
Smjernice za napredne vježbe
Ako redovito vježbate nekoliko mjeseci i obavljate različite aktivnosti, spadate u ovu kategoriju.
- Kao napredni trener, imate mnogo mogućnosti za raspoređivanje vježbanja. Ako se želite usredotočiti na snagu i mišiće, možete podijeliti svoju rutinu snage još više, radeći push vježbe jednog dana i vježbajte sljedeće vježbe.
- Kardio možete intenzivirati tako da obuhvaća trening intervala visokog intenziteta, trening s visokim intenzitetom krugova ili druge napredne tehnike za sagorijevanje kalorija i izgradnju izdržljivosti.
- Pravi fokus trebao bi biti na dopuštanju vašem tijelu da se odmori između visokih intenziteta treninga. Previše intenziteta može uzrokovati ozljede , pretreniranost i izgaranje .
Uzorak Split usmjeravanja za napredne vježbe
ponedjeljak | |
utorak | |
srijeda | |
četvrtak | Odmarajte ili nježnu yogu / istezanje |
petak | Ukupno eksplozija tijela |
subota | HIIT Tabata Cardio Workout |
nedjelja | Odmor |
To su samo primjeri i neće se uklopiti u svaki trener, ali najvažnija stvar koju treba imati na umu jest jednostavno započeti. Započnite gdje se nalazite, a ne gdje želite biti. Često traje nekoliko tjedana, čak i mjeseci, da eksperimentiraju s različitim vrstama vježbanja i rasporeda kako biste pronašli nešto što odgovara vašim ciljevima, rasporedu i razini fitnessa.
Imajte na umu da ne morate slijediti isti raspored svaki tjedan. Zapravo, većina ljudi se mora mijenjati svaki tjedan, ovisno o tome kako osjećaju ili što se događa u životu. Najbolje što možete učiniti sami je ostati fleksibilni i zapamtite da nema savršenog programa vježbanja za sve.