Tri uzorka rasporeda vježbanja za cjeloviti program vježbanja

Planovi za svaku razinu vježbanja

Ako ste novi trener ili se pokušavate vratiti vježbanju, znati gdje krenuti je izazov. Pravo raspored vježbanja ovisit će o nizu čimbenika poput vaše dobi, razine fitnessa, ciljeva i svih fizičkih problema koje imate.

Započnite s osnovama. Bilo da je vaš cilj izgubiti težinu , postati zdrav, dobiti bolji oblik ili sve gore navedeno, postoje tri glavne komponente programa:

Vaš raspored osigurat će vam dobivanje odgovarajuće količine svake od ovih vrsta vježbanja tijekom cijelog tjedna.

Gdje započeti

Nijedan program vježbanja neće odgovarati svima, ali može vam pomoći da vidite raspored vježbanja koji bi uključio sve vježbe koje trebate, od početnih vježbi do naprednijih vježbača.

Ti uzorci vježbanja daju vam mjesto za početak, ali oni su samo prijedlozi. Najprije odredite svoju razinu kondicije tako da znate želite li koristiti početne, srednje ili napredne rasporede.

Smjernice za početnike

Ako ste novi za vježbu, razmislite o tim stvarima prije nego što počnete:

Uzorak vježba za početnike

Ispod je uzorak programa koji vam daje predodžbu o tome kakav će tipičan raspored izgledati za nekoga tko samo započinje ili se vraća na vježbu.

ponedjeljak Kardio: 10 do 30 minuta. Možete odabrati jedan od sljedećih vježbi kardio uzoraka:
utorak Ukupna snaga tijela i temeljna obuka . Možete odabrati jednu od sljedećih vježbi uzoraka snage:
srijeda Odmarajte ili nježnu yogu / istezanje
četvrtak Kardio: 10 do 30 minuta. Možete raditi isti trening koji ste radili u ponedjeljak ili novu.
petak Ukupna snaga tijela i temeljna obuka. Sjajna je ideja da radite isti trening koji ste radili u utorak kako biste vježbali vježbe i izgradili snagu i izdržljivost kako biste učinili više.
subota Odmarajte ili, opcionalno, kardio: Ovo je sjajno vrijeme za napraviti nešto manje strukturirano poput šetnje ili vožnje bicikla.
nedjelja Odmor

Smjernice za srednje vježbe

Ako ste dosljedno vježbali barem tri mjeseca, obično spadate u ovu kategoriju.

Sljedeći raspored uključuje podijeljenu rutinu za vaše gornje i donje tijelo, omogućujući vam da više fokusa usredotočite na svaku grupu mišića. To će vam pomoći povećati svoje tijelo mišića i snagu.

Uzorak Intermediate Split rutinu za gornji i donji dio tijela

ponedjeljak
utorak
srijeda
četvrtak Odmarajte ili nježnu yogu / istezanje
petak Ukupna snaga tijela ili strujni krug
subota Kardio Endurance Workout
nedjelja Odmor

Smjernice za napredne vježbe

Ako redovito vježbate nekoliko mjeseci i obavljate različite aktivnosti, spadate u ovu kategoriju.

Uzorak Split usmjeravanja za napredne vježbe

ponedjeljak
utorak

Donja tijela i jezgra

srijeda
četvrtak Odmarajte ili nježnu yogu / istezanje
petak Ukupno eksplozija tijela
subota HIIT Tabata Cardio Workout
nedjelja Odmor

To su samo primjeri i neće se uklopiti u svaki trener, ali najvažnija stvar koju treba imati na umu jest jednostavno započeti. Započnite gdje se nalazite, a ne gdje želite biti. Često traje nekoliko tjedana, čak i mjeseci, da eksperimentiraju s različitim vrstama vježbanja i rasporeda kako biste pronašli nešto što odgovara vašim ciljevima, rasporedu i razini fitnessa.

Imajte na umu da ne morate slijediti isti raspored svaki tjedan. Zapravo, većina ljudi se mora mijenjati svaki tjedan, ovisno o tome kako osjećaju ili što se događa u životu. Najbolje što možete učiniti sami je ostati fleksibilni i zapamtite da nema savršenog programa vježbanja za sve.