Saznajte što bi trebalo biti vaše najdulje vježbanje
Mnogi prvi maratonci pitaju se zašto toliko raspored treninga maratona ne prelazi 20 milja. Kako možete biti spremni - psihički i fizički - da biste se trčali šest milja izvan vaše najduže vožnje?
Mnogo se raspravlja o ovom pitanju. No, većina stručnjaka koji se bore pokazat će rekreativnim maratonama da nije dobro kretati se više od 20 milja u jednom trenutku tijekom treninga.
Razlog je to što trčanje više od 20 milja vodi cestarina na vašem tijelu. Trebat će vam dugo razdoblje oporavka, a vi imate visoki rizik od ozljeda.
Trčanje od 18 do 20 milja kao najdulji trening će vas pripremiti za dovršetak maratona. Dakle, potencijalni negativni učinci trčanja dulje od 20 milja nadilazi bilo kakve moguće prednosti, kao što je osjećaj više mentalno spreman za trčanje 26,2 milja.
Učinci dugog i sporog treninga na daljinu
Također, važno je zapamtiti da se priprema za vaš maraton ne odnosi samo na jednu dugu vožnju - riječ je o dosljednoj obuci koju ste radili mjesecima. Ako pratite raspored treninga maratona, bit ćete spremni.
Raspored vježbanja je izgrađen kako bi se povećala udaljenost vaše najduže vožnje. Većina rasporeda ima za cilj povećati ne više od 10% tjedno. Ovo je pravilo za atletsko osposobljavanje za konsolidiranje fitnesa bez povećanja rizika od ozljeda.
Dodate malo više stresa na svoje mišiće, aerobni metabolički sustav i mentalnu žilavost. No, stres je dovoljan samo da ste u potpunosti oporavljeni u tjedan dana za slijedeću dugu i sporo vožnju.
Sa svojim dugim treninzima, gradite žuljeve na nogama, tako da će im biti manje vjerojatno da će blistati.
Možete saznati gdje ste i što ćete koristiti kako biste je spriječili. Naučit ćete kako pravilno hidratirati i kada uzeti energetske zalogaje. Također razvijate mentalnu čvrstinu i samopouzdanje da biste dobili satima trčanja.
Sužavanje dva tjedna prije maratona
Tijekom dva tjedna prije vašeg maratona, smanjit ćeš kilometražu. Ovo sužavanje će omogućiti vašem tijelu da se oporavi od svih tih mjeseci treninga. Osjećat ćete se odmorni i spremni za uzlijetanje na udaljenosti od 26,2 milja.
No što je s onim konačnim 6,2 milja?
Dan utrke će se razlikovati od dana treninga. Uzbudljivo je, možda i pomalo zastrašujuće. Imat ćete druge trkaće natjecatelje i ljude koji će vas navijati tijekom posljednjih milja. Kada prođete "zid" nakon 20 milja, bit ćete usredotočeni na ciljnu liniju. To je samo 10 km s 20 milja zagrijavanja! Sužavanjem kako biste omogućili da vaše tijelo bude u vrhunskom, neozlijeđenom stanju, učinit ćete ga u stilu.
Izvor:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Učinci sužavanja na učinkovitost: meta-analiza. Medicina & znanost u sportu i vježbanju", 39 (8): 1358-1365, kolovoz 2007.