Trening s utezima dio je sveobuhvatnog programa obuke za nogomet. Upotrijebite ovaj generički program za nogometne sportove za tijelo, uključujući američki nogomet, Rugby i australski nogomet. To ne mora nužno uključivati nogomet (nogomet), iako se elementi programa mogu primijeniti na trening utrke nogometa.
Aerobni fitnes za nogomet
Nogomet zahtijeva dobru aerobnu kondiciju da pruži izdržljivost za trajni napor i snagu, pa čak i masu, da se probije ili djeluje.
Dio ovdje navedenog programa ograničen je uglavnom na dio utemeljenosti na težini i snazi. Trebat ćete vježbati kardio kako biste razvili aerobnu kondiciju u ranoj sezoni, a zatim izgradili anaerobnu kondiciju s sprintima, putnicima i intervalima kako biste bili potpuno pripremljeni za početak sezone.
Aerobna kondicija znači da možete trčati, trčati, kružiti ili skijati dugo na umjerenom ritmu bez previše umornih. Anaerobna kondicija znači da možete zadržati dulje vrijeme pri visokim intenzitetima prije no što se noge i tijelo usporede. Obje su važne u nogometu, pogotovo ako ste vjerojatno igrali cijelu ili većinu igre. Kada optimizirate sve elemente fitnessa - trčanje fitness, snagu i snagu, možete tvrditi da ste u vrhuncu fitness.
Treninzi trenutačnog treninga za nogomet
Periodični trening prekida godinu u tri ili četiri faze treniranja, pri čemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa.
Periodizirani programi pružaju progresivnu nakupinu kako bi se postigla vrhunska kondicija i performanse. Svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Program tijekom cijele godine nogometnog treninga mogao bi izgledati kao program koji sam iznio u nastavku. Kada koristim pojam "nogomet" mislim na bilo koji od sportskih kontakata koje sam uključio gore.
Ako spomenem nešto što se ne odnosi na vaš sport, samo je izmijenite na odgovarajući način.
Rano pred-sezona
- Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne tjelesne kondicije, osnovne funkcionalne snage i mišića, što se zove "hipertrofija".
Kasni pred-sezona
- Igrači rade do početka sezone i predstojeće suđenja su neizbježna.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne kondicije i maksimalne snage i snage.
U sezoni
- Natjecanje je u tijeku i igrači se očekuje da budu potpuno funkcionalni za natjecanje.
- Naglašava se održavanje brzine, aerobne i anaerobne kondicije, snage i snage.
Izvan sezone
- Osvojili ste titulu, ili ste se nadamo približili; vrijeme da se malo opustite, ali morate biti aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje lagane aktivnosti - križanje, lagani teretni rad - i lagati na piću jer ne želite izgubiti preveliku težinu u sljedećoj sezoni. Nekoliko tjedana od ozbiljnog treninga i vježbanja snage je korisno.
- Kao pred-sezona pristupe, više redoviti posao može nastaviti s naglaskom na izgradnju aerobnih kondicija opet za pred-sezona treninga.
Trening specifičan za ulogu za nogomet
U okviru općeg programa osposobljavanja za određeni sport, daljnji specijalistički programi mogu biti korisni, posebno u timovima gdje članovi imaju određene uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi.
Na primjer, branič i obrambeni lineman (US), ili polusjajnik i prednji vješalica (ragbi), vjerojatno će imati nešto drugačiji program u teretani. Jedan naglašava brzinu i agilnost, a drugu masu, snagu i snagu.
Razmotrite ovdje predstavljen program kao cjelovit program koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti treniranja s utezima za nogomet. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, što je manje važno, bitna filozofija timskih trenera. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima .
Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone, ako prethodno niste imali. Sada, započnimo.
Faza 1 - Rano predizanje
Osnaživanje snage i mišića za nogomet
Kako se ova faza približava ovisit će o tome je li igrač novi trening s utezima ili dolazi iz sezone utega. Izgradnja snage temelja znači korištenje programa koji djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela. Manje iskusni treneri za težinu trebat će započeti s lakšim utezima i manjim setovima te raditi do težih utega s više setova. Započnite rano u sezoni da se naviknete na ovu fazu ako prethodno niste koristili utege.
Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tijela na štetu druge, ili naglašavati jednu ili dvije velike grupe mišića s manje naglaskom na druge. Neizbježno, slabe površine mogu biti osjetljive na ozljedu i mogu raditi slabo. Ovo ne znači da vaša neželjena noga mora biti "vješt" kao što nogom nogama, ali to bi trebalo biti tako snažno. Morate izdvojiti dovoljno resursa za vježbanje kako biste postigli funkcionalnu snagu temelja na svim područjima, uključujući suprotne mišiće i lijeve i desne strane svih glavnih područja mišićne skupine - leđa, stražnjice, noge, ruke, ramena, prsa i trbušne mišiće.
U ranoj sezoni, program temelja obuhvaća mješavinu ciljeva izdržljivosti, snage i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške i setovi i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 seta od 10 do 15 ponavljanja. U ovoj fazi gradite neku snagu, veličinu mišića i izdržljivost.
Trajanje: 4 do 6 tjedana
Dani u tjednu: 2 do 3, s barem jednim danom odmora između sesija i lakšim tjednim u 4. tjednu kako bi se promoviralo oporavak i napredovanje.
Reps: 10 do 15
Postavlja: 2 do 4
Odmori između skupova: 30 do 60 sekundi
Faza 1 vježbe treninga za nogomet
- Baršunski čučanj, čučanj ili sanjkanje čekićem
- Trkač za lutku naginjati
- Rumunjsko pregibanje
- Bumbar biceps ruke uvijati
- Dumbbell triceps ekstenzija ili stroja pushdown
- Sjedeći red kabela
- Lat se spušta prema naprijed širokim zahvatom
- Obrnuti krckanje
Ukazuje na bilješku
- Pokusom i pogreškom pronađite težinu koja predstavlja opterećenje za posljednjih nekoliko ponavljanja svakog skupa. Ako niste sigurni, započnite s laganom težinom i povećajte je tijekom jačanja unutar razdoblja treninga, tako da se percipirani napor ostane sličan.
- Ne dirajte previše teške u ovoj fazi. Zadnjih nekoliko ponavljanja u setu trebalo bi oporezivati - ali bez velikih napora za "neuspjeh", osobito za vježbe ruku i ramena. Želite da vam ruka i rame budu spremni za rad i pojačani, ali ne pretjerani.
- Trening kruga, off-klizni kardio i druga aerobna vježba trebaju se dodati ovom programu, gdje je to moguće.
- Prestanite odmah ako se primijetite akutne boli tijekom ili nakon vježbe utega i zatražite savjet liječnika i treninga ako se nastavi.
Faza 2 - Sredina predsezone
U ovoj fazi ćete graditi snagu i mišiće. Brzi i okretni igrači trebaju biti oprezni da se ne previše skupljaju. Imate dobru osnovu od ranih treninga prije sezone, a sada je naglasak na podizanju težih utega kako bi se živčani sustav u kombinaciji s mišićnim vlakovima pomicao za veće opterećenje. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne znači nužno snagu. Međutim, u fazi osnivanja iu ovoj fazi, hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u osnovi proizvod snage i brzine te je važna komponenta uspješnog seta nogometnih vještina.
- Vrijeme u godini: Srednja pred-sezona
- Trajanje: 4 do 6 tjedana
- Dani u tjednu: 2 do 3, s barem jedan dan između sesija
- Reps: 3 do 6. Igrači koji se najviše oslanjaju na brzinu i agilnost, a koji trebaju najmanje skupinu, trebaju raditi najmanji broj ponavljanja.
- Postavlja: 3 do 5
- Odmarajte se između setova: 3 do 4 minute
Faza 2 vježbe treninga za nogomet
- Šipka na čelu, ili čep na čelu
- Pritisak na stubu s barelom
- Rumunjsko pregibanje
- Linija kabela prelijepo naprijed s širokim zahvatom
- Povucite - 3x6 ponavljanja - prilagodite sposobnosti, ponderirano ako je potrebno
- Vojna (nadzemna) press
Ukazuje na bilješku
- Prilagodite težinu, tako da se zadnja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne dovršavaju neuspjeh. Što više repova znači da ćete u ovoj fazi podnijeti teže.
- Dobiti dovoljno odmora između setova. Trebate svoje mišiće oporaviti tako da možete dovršiti tešku terapiju liftinga.
- Ako se ne možete oporaviti od sesije samo jedan odmorišni dan, premjeri ovaj program na dva sjednica svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevni.
- Bit ćete bolni u mišićima nakon tih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kad osjetite bol u zglobovima ili nelagodu.
Faza 3 - kasni pred-sezona u sezoni
U ovoj fazi gradite snagu razvijenu u drugoj fazi s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja tereta pri velikoj brzini. Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage zahtijeva podizanje lakših utega nego što ste učinili u fazi snage, ali s eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji od 1. faze. Nema smisla treniranju poput ove kad ste umorni.
- Vrijeme u godini: kasna sezone i sezone
- Trajanje: 4 tjedna u tijeku
- Dani u tjednu: 2 do 3
- Reps: 8 do 10
- Postavlja: 2 do 3
- Odmori između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
- Odmor između setova: najmanje 1 minuta ili do oporavka
Faza 3 vježbe treninga za nogomet
- Šipka ili bućica vješaju
- Rumunjske utege
- Pritisak kabela
- Pritisak šipke ili bućica
- Nagnite strojne redove
Ukazuje na bilješku
- U treningu snage, važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavljeni tako da maksimalno povećate brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan.
- Istovremeno, trebate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili energiju protiv razumnog otpora. Podignite teže od faze 1, ali lakše od faze 2.
- Olimpijski elementi za dizanje - objesiti čistom, mrtvačnicom, guranjem - zahtijevaju neku tehničku sposobnost da steknu pravo. Koristite stručno osposobljenu snagu i kondicioniranje trenera, ako je moguće, kako biste fino podesili ove lifta.
Faza 4 - U sezoni
Faza 4 fokusira se na održavanje snage i snage. Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dva sjednice svaki tjedan. Svakih petog tjedna preskočite trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
Ukazuje na bilješku
- Pokušajte dopustiti najmanje dva dana između sesije snage i igre.
- Pokušajte ne vježbati trening s jakom snagom istog dana kad vježbate na terenu - ili barem odvojite vježbe ujutro i poslijepodne.
- Odmorite se potpuno iz treninga snage tjedan dana u pet. Lagani teretni rad je u redu.
- Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati obuku vještina kugle za težinu rada ako imate ograničeno vrijeme na raspolaganju.
5. faza - izvan sezone
Sada je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana zaboravite na nogomet i radite druge stvari. Dobra ideja je ostati sposobna i aktivna s križnim treninzima ili drugim aktivnostima.
Dajte sebi dovoljno vremena da to učinite iduće godine.