Ovaj trening uključuje izmjeni suprotnih mišićnih skupina kako bi se uklonili periodi odmora između setova i uštedjeli vam neko vrijeme. Vježbe su podijeljene u parove tako da ćete izvesti prvi kretnji nakon kojeg slijedi odmah druga vježba. Ako radite više od jednog skupa, nastavite izmjenjivati vježbe dok ne završite željeni broj setova i prijeđite na sljedeće dvije vježbe. Ako ste početnik, pogledajte ove početne vježbe .
- Zagrijati s 5-10 minuta svjetla kardio
- Zamijenite svaki skup vježbi (vježbe 1 i 2) za 1-3 skupa od 10-16 ponavljanja
- Koristite dovoljno težine tako da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja
- Izmijenite vježbu prema vašoj razini fitnessa. Vježbe su samo primjer
Par 1: Čučnjevi
Stajati s stopalima hip-width izdvajanja težine preko ramena. Držite abs i savijte koljena u čučanj , držeći koljena iza nožnih prstiju. Prošetajte kroz petama da se vratite i ponovite za 10-16 ponavljanja.
Pair 1: Deadlifts
Počnite s stopalima hip-width apart. Držeći se ravno, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i spuštanjem što je više moguće (prema vašoj fleksibilnosti) i polako podignite natrag,
Par 2: Jednopregni čučanj
Postavite loptu iza leđa prema zidu i stanirajte s lijevom nogom podignutom s poda. Savijte desni koljeno i spustite se u čučanj, održavajući ravnotežu. Pritisnite natrag za početak i ponovite za sve ponavljanja na desnoj nozi prije prebacivanja sa strane.
Pair 2: One-Legged Deadlift
Savjet s kukova i smanjivanje težine prema podu (natrag ravno), dok podignite lijevu nogu ravno iza vas do razine kuka. Držite koljena desne noge malo savijena, abs u. Ugovor glute desne noge povući natrag gore.
Par 3: Statični užitak
Nalazite se u podijeljenom položaju, stopalo oko 3 metra i savijte oba koljena u utor, prednji koljeno iza pete. Prođite kroz peta da se vrate. Ponovite za sve ponavljanja i prebacite noge.
Par 3: Jedna noga
Počnite s lijevom nogu savijen, sjenica odmara na loptu, težina u desnoj ruci. Savijte desni koljeno, gurnite loptu s lijevom nogu i dosegnuti prema podu s težinom. Stisnite desnu nogu kako biste vratili loptu.
Par 4: Hip-most s produženom nogom
Lezi s loptom koja podupire ramena i glavu, koljena savijena na 90 stupnjeva, a tijelo je u ravnoj liniji (poput mosta). Održavanje neutralne kralježnice, podignite jednu nogu, koristeći drugu nogu kako biste stabilizirali kukove i tijelo. Ispravite koljeno sve dok noga nije ravna i vratite se natrag.
Par 4: valjci za prigušnice
Lezi na podu s nogama ravno, peta na loptu. Podignite kukove s mat, tako da je vaše tijelo u ravnoj liniji i kopati pete u loptu kako bi se kotrljao loptu unutra. Vratite se na početak položaja i ponovite. Ako je to previše teško, držite bokove na podu.
Par 5: Vanjski bedro
Držeći se na stolac za ravnotežu, savijte desni koljena na 90 stupnjeva. Držanje tijela uspravno, kormilarom i kukovima prema naprijed, podignite savijenu nogu ravno prema gore dok ne bude paralelno s podom. Polako spustite natrag u početni položaj i ponovite na svakoj nozi prije nego što prijeđete na dodavanje. Za dodatnu otpornost koristite utege gležnja.
Par 5: Adukcija
Lezi na pod i podignite noge, stavljajući loptu između koljena. Uključite ABS i stisnite loptu svojim koljenima, oslobađajući samo malo. Ponovite stiskanje i pustite za 10-16 ponavljanja.