Koliko kalorija spaljujem na dan?
Energetski izdaci su količina energije (ili kalorija) koju osoba treba provesti fizičku funkciju kao što je disanje, cirkulirajuća krv, probavljanje hrane ili fizičko kretanje. Ukupni dnevni energetski izdaci (TDEE) predstavljaju ukupan broj kalorija koje svakodnevno snimate. Da bi se spriječio debljanje, unos energije ili unos kalorija mora biti uravnotežen potrošnjom energije .
Definicija potrošnje energije
Da biste razumjeli što je potrošnja energije, morate shvatiti kako vaše tijelo stvara energiju. Kako bi osigurali gorivo za kretanje i dnevne funkcije, vaše tijelo stvara energiju u obliku topline. Energija se mjeri u obliku kilokalorija ili kalorija. Ukupan broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate za energiju je ukupni dnevni trošak energije ili TDEE.
Ukupni dnevni troškovi energije mogu se razlikovati od osobe do osobe ovisno o veličini tijela, spolu, sastavu, genetici i razini aktivnosti. Ukupni trošak energije za malu sjedeću ženu može biti 1800 kalorija ili manje dnevno. Ali TDEE za velikog čovjeka može biti 2000 kalorija ili više.
Možete procijeniti potrošnju energije za određenu aktivnost korištenjem kalkulatora aktivnosti na mreži kao što je navedeno od Američkog vijeća za vježbu. Također možete upotrijebiti online kalkulatore kao što je ovaj za izračunavanje kalorija spaljene dnevno:
Energetski izdaci i mršavljenja
Da biste izgubili težinu, morate naučiti kako zapaliti više kalorija nego što jesti . To znači da morate povećati potrošnju energije, smanjiti unos kalorija ili napraviti kombinaciju oboje kako biste stvorili kalorijski deficit . Većina stručnjaka preporučuje da stvorite kalorijski deficit od 3500-7000 kalorija tjedno da biste izgubili 1-2 kg masti.
Naravno, stvaranje kalorijskog deficita može zvučati jednostavno. No, pokušavate izgubiti težinu je teško. Učenje da promijenite svoje dnevne navike da jede manje i da se presele više je izazovno. Za mnoge je ljude lakše jesti nego pokušavati povećati potrošnju energije jer je količina vježbanja potrebna za stvaranje kalorijskog deficita relativno visoka.
Kako poboljšati troškove energije
Dobra vijest za dijete je da vježba nije jedini način da povećate potrošnju energije. Postoje pilule i dodatci koji tvrde da pomažu u povećanju metabolizma ili vam pomažu da dnevno sagorišete više kalorija. Mnoge od ovih tableta za dijete su ili nesigurne ili neučinkovite tako da ih se općenito ne preporučuje, osim ako to propisuje vaš liječnik.
Ali postoje još dva načina za povećanje potrošnje energije bez odlaska u teretanu:
- Termogeneza aktivnosti bez vježbanja. Znanstvenici koriste fantastično ime kako bi opisali kalorije koje su izgorjele iz svih pokreta koji ste radili tijekom tog dana koji nije vježba. To se naziva termogeneza aktivnosti bez vježbanja ili NEAT i može napraviti veliku razliku u svom programu mršavljenja. Možete poduzeti jednostavne korake kako biste povećali svoj NEAT uz jednostavne promjene u vašoj rutini .
- Termički učinak hrane. Također trošite energiju kada jedete. Određena hrana gori više kalorija nego drugima. Znanstvenici to nazivaju termičkim učinkom hrane ili TEF. Nažalost, jedući sami neće izgorjeti dovoljno kalorija da bi vidljiva razlika u vašem programu mršavljenja, ali možete odabrati hranu koja troši više kalorija kako bi vaš TDEE malo pojačao.
Riječ iz
Bilo da pokušavate izgubiti težinu, povećati težinu ili održavati stabilnu težinu, vaši troškovi energije igraju važnu ulogu. Pronalaženje ravnoteže ključ je. Naravno, svaki dan neće biti savršen, ali tijekom dugoročnog razdoblja želite potrošiti energiju i unos energije. Izmijenite unos hrane i TDEE kako biste promijenili svoje tijelo za dobro zdravlje i dugoročnu wellness.