Pumpa je gore
Ovaj izazov za gornji dio tijela intenzivna je kombinacija vježbi dizajniranih za ciljanje mišića prsa , leđa , ramena, bicepsa i tricepsa na nove načine.
Za svaku grupu mišića, učinit ćete tri seta - tri različite vježbe koje se izvode jedna za drugom. Tada ćete odmarati tu skupinu mišića tako što ćete napraviti tri-set za drugu skupinu mišića, što će vam učiniti brzim, intenzivnim treninzima.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirane tegobe, dvoručni uteg, kugla za vježbanje i korak ili klupu.
Kako da
- Zagrijte 5-10 minuta s laganim kardio ili lakšim inačicama vježbi u nastavku
- Izvršite vježbe u svakoj tri seta jedna za drugom, s malo ili bez ikakvog odmora između.
- Koristite dovoljno težine ili otpor tako da SAMO možete dovršiti predloženi broj ponavljanja
- Učinite jedan set svakog tri seta za kraći trening ili ponovite za duži trening
Tri-Set 1 - Pushups
Na koljenima ili prstima, učinite 16 pushups.
Y Prsni pritisak
Lezite na klupi i držite srednje teške utege s savijenim koljenima. Ispravite ruke i utisnite težine gore i dolje pod kutom u obliku y. Donesite težine zajedno preko prsa, spustite ih i ponovite za 12 ponavljanja.
Niske muhe i visoke muhe
Lezite na klupi i držite srednje teške utege na prsima.
- Spustite ruke prema ramenu, koljena lagano savijena.
- Donesite težine natrag gore, ali pod nižim kutom tako da težine su preko kukova.
- Snižite utege natrag u letu.
- Zatim ih podignite preko prsa.
Nastavite s promjenom redovite letjeti s niskim kutom za 12 ponavljanja.
Tri-Set 2 - Hammer Curls s Power Squatom
Držite utege u obje ruke i lagano ih gurnite natrag, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što spuštate težine i ponovite za 12 ponavljanja.
Grbavice
Držite teški dvoručni utor s raširenim širinama ramena. Ugovorite biceps kako biste namjestili težinu prema ramenu, čuvajući zapešća ravno. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Koncentriranje kovrče
Sjednite na korak ili klupu i držite tešku težinu u lijevoj ruci, a lakat leži na unutrašnjosti lijevog bedra. Ugovorite biceps da povuku težinu prema ramenu. Donji i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.
Odmorite se 30-60 sekundi i ponovite Tri-Set 1 i Tri-Set 2 ili prijeđite na slijedeći Tri-Set.
Tri-set 3 - rešetkasti redak
Držite dvoručni uteg ispred bedara, naprijed naprijed na oko 45 stupnjeva (natrag ravno) i stisnite leđa za povlačenje dvoručni uteg prema trbuhu gumb. Otpustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Jednoružan redak
Postavite lijevu nogu na korak ili koljeno na klupe za težinu.
Poduprite tijelo lijevom rukom dok držite težinu u desnoj ruci vješanjem težine prema podu.
Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo. Spustite i ponovite za 12, a zatim prebacite strane.
Obrnuti muhe
Držite srednje teške dumbbells i početi sjediti, savijen s rukama vise dolje i utezi ispod koljena. Podignite ruke na stranu, do razine ramena, istiskujući lopatice. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Tri-set 4 - stropni gornji stubac
Držite dvoručni uteg ravno iznad glave s rukama širem od ramena. Savijte laktove, spuštajući bar na oko razine očiju. Pritisnite i ponovite za 12 ponavljanja.
Uspravni redak
Držite dvoručni uteg ravno iznad glave s rukama širem od ramena. Savijte laktove, spuštajući bar na oko razine očiju. Pritisnite i ponovite za 12 ponavljanja.
Poravnanje lateralne podizanja
Lezi s lijevom stranom odmara na loptu, lijevo koljeno na podu za podršku i desna noga ravno. Držeći srednju težinu u lijevoj ruci, podignite ruku do razine ramena, držeći lakat malo savijen i zglob ravno. Donji i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.
Odmorite 30-60 sekundi i ponovite Tri-Set 3 i Tri-Set 4 ili prijeđite na sljedeći tri set.
Tri-set 5 drobilice lubanje
Lezi, držeći dvoručno tijelo ravno gore, ruke razmaknute širine ramena. Savijte laktove, spuštajući težinu prema čelu. Pritisnite i ponovite za 12 ponavljanja.
Triceps proširenja
Sjednite na kuglu ili stolicu i držite tešku bućicu u obje ruke s preklopljenim rukama, koljena uz uši, ruke ravno.
Obložite laktove i polako smanjite težinu iza vas dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva - zadržite laktove u i neposredno uz uši.
Kontrolirajte triceps i ispravite laktove na početak. Ponovite za 12 ponavljanja.
dips
Sjednite na stolicu ili klupu i ravnotežu na svojim rukama, krećući se unatrag ispred koraka s nogama ravno. Savijte laktove i spustite ih, držeći ramena dolje dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Ponovite za 12 ponavljanja.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Ležite na podu i stavite loptu između nogu. Spustite ruke i noge što je moguće niže, bez zakrivljenja leđa, a zatim ih vratite u sredinu, uzimajući loptu u rukama. Spustite ruke i noge dolje prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruke i noge za 12 ponavljanja.
Ball Crunch
Lezite s loptom koja se odmara ispod srednjeg / donjeg dijela leđa i položite ruke iza glave ili preko prsnog koša. Ugovorite svoj kormilar da podignete torzo s lopte, povlačenjem dna vašeg prsnog koša prema bokovima. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Daska
Uđite u položaj dasaka, na podlaktice, koljena ili prste i držite se 30 sekundi.
Odmorite 30-60 sekundi i ponovite Tri-Set 5 i Tri-Set 6 ili ste gotovi!