Postoje mješovite poruke vani o cjelovitim zrnima. Neki izvori kažu da su žitarice loše za mršavljenja jer su gusti u kalifornijskim kalorijama. Drugi izvori nam govore da cjelovite žitarice mogu potaknuti gubitak težine, uglavnom zato što su visoke u vlaknima.
Počnimo s pregledom istraživanja koja podupiru cjelovite žitarice kao moguću pomoć za gubitak težine.
Studija iz 2008 otkrili su da jedenje hrane bogate cjelovitim žitaricama može pridonijeti značajnom gubitku trbuhne masti. Istraživači su stvorili dvije skupine. Obojica su stavljena na dijetu, ali jedna je skupina bila pozvana da se usredotoči na jesti cjelovite žitarice, a drugu je uputio jesti rafinirane žitarice. Obje skupine izgubile su oko deset funti tijekom dvanaest tjedana, ali cijela grupa izgubila je mnogo više trbušastih masnoća.
Druga studija pokazala je da jedenje cjelovitih žitarica pomaže kod kvalitetnog gubitka težine. Istraživači su uspoređivali dvije skupine koje su ograničavale kalorije u njihovoj prehrani i ustanovile da, iako su obje skupine izgubile tjelesnu težinu, grupa koja je posebno upućena na jesti žitarice zrna žitarica kao dio svoje prehrane povećala je njihov unos vlakana, magnezija i vitamina B-6.
I postoji nekoliko studija koje pokazuju odnos između konzumiranja cjelovitih žitarica i smanjenja tjelesne masti. Istraživanje iz 2012 godine pokazalo je da jedenje cjelovitih žitarica smanjuje tjelesnu masnoću više od konzumiranja rafiniranih zrna, a pregled cijelog istraživanja pokazuje da konzumiranje cjelovitih žitarica može pomoći u smanjenju ukupne masti u tijelu.
Istina je da studije pokazuju vezu između jesti cjelovite žitarice i gubitak težine. No, većina istraživanja temelji se na usporedbi između dijeteta koji su jeli cjelovite žitarice i one koji su jeli rafinirane žitarice. I obično su svi sudionici ograničili unos kalorija.
Nije iznenađujuće da zamjena rafiniranih zrna sa stvarnim bave cjelovite žitarice pomaže kod gubitka težine.
Cijela zrna - poput zob, smeđa riža, kokica i quinoa - opterećena je vlaknima koja se zna da potiču osjećaje punine i spriječavaju prejedanje. Rafinirane žitarice, poput bijele riže i bijelog kruha, općenito su niže u vlaknima i drugim ključnim hranjivim tvarima.
Vlakna su svakako korisne za gubitak težine. To je neprobavljiva ugljikohidrata, što znači da hrana s njim osigurava manje kalorija nego istu količinu drugih ugljikohidrata. Također povećava sitost i održava glad na glavi. Dakle, ako ćete jesti ugljikohidrate, svakako je pametno držati se cjelovitih žitarica, a ne rafiniranih.
Ali kalorije su još kalorije. Bez obzira na to jesu li kalorije od cjelovitih žitarica ili rafiniranih zrna, oni se i dalje računaju. Sudionici u studijama gubitka težine sve su ograničavali svoje ukupne kalorije. Zato jesti cijela zrna umjesto stvari poput bijelog kruha i bijele riže, ali uvijek obratite pozornost na količinu koju uzimate.
Evo nekoliko obroka i snack ideja za integraciju cijelog zrna u vašu prehranu:
- Imati zdjelu zobene pahuljice za doručak, ali ne samo zobene pahuljice. Ja sam ogroman obožavatelj starinskog zob, i jedva da su jedan od najboljih izvora cjelovitih žitarica. Kako bi jedan servis ići dalje, ja ih kuhati "raste zobeno brašno" stilu .
- Snack na krekeri cijelog zrna. Opet, ja sam sve o povećanju veličine moje veličine. Zato volim početi s velikim krekeri i gomilati ih s povrćem, niskokaloričnim širenjem, pa čak i proteinima. Isprobajte ovu kombinaciju: kriške rajčice, žuta gorušica i pureće kriške. Tako dobro!
- Zamotajte cijeli zrnasti kruh oko vašeg fiksiranja sendviča. Nemojte trošiti kalorije na bijelom kruhu.
- Koristite cijelo zrno žitarica na "promašaj-pržiti" svoju omiljenu hranu. Jedna od mojih omiljenih hackova u kuhinji je trgovanje brašnom i vrućim uljem za žitarice s visokim vlaknima i bjelanjak za stvaranje "pržene" hrane .
Za receptove bez krivnje, nalaze hrane, savjeti za nju i još mnogo toga, prijavite se besplatnim dnevnim e-poštom ili posjetite gladnu djevojku!