Odgovori na pitanja početnika trkača
Možda ste se već neko vrijeme htjeli početi baviti, ali imate nekoliko strahova ili zabrinutosti koji su vas zadržali natrag. Što da obučem? Kako mogu disati? Što ako moram ići u kupaonicu?
Ovaj popis od 17 često postavljanih pitanja rješavat će vaše brige i pomoći vam da se osjećate više sigurnijim i spremni za početak trčanja.
1 - Što trebam nositi kad se pokreće?
Sve što stvarno trebate započeti s trčanje je dobar par tenisice. Nije dobro iskopati te stare tenisice iz stražnjeg dijela vašeg ormara i pretpostaviti da možete trčati u njih. Potrebno vam je cipele koje su dizajnirane za trčanje, dobro se uklapaju i odgovaraju vašem tipu stopala i stilu trčanja .
Žene također trebaju biti sigurne da nose dobar, potporni sportski grudnjak . Sportski remen bi trebao odgovarati pravilno i ne biti previše ispružen.
Bilo da radiš na hladnom ili toplom vremenu, morate se pobrinuti da nosite odgovarajuću odjeću za udobnost i sigurnost. Saznajte kako se odijevati za bilo kakvu klimu:
Također pogledajte:
7 Ključni Essentials za trkače
2 - Mogu li pješačiti tijekom mog trčanja?
Naravno, možete prošetati tijekom vožnje! Neki ljudi koji tek počinju trčati pretpostavljaju da hodanje "odustaje" ili varanje. No, uzimanje pauzama za šetnju je zapravo pametna strategija za izgradnju vaše izdržljivosti i poboljšanje vašeg trčanja. Čak i nakon neko vrijeme trčanje, neki trkači i dalje koriste strategiju trčanja / vožnje , osobito za duge staze ili utrke. Nema srama u hodanju!
Također pogledajte:
3 - Kako da udahnem kad trčim?
Ovo je izvrsno pitanje, jer mnogi ljudi imaju zablude o tome kako disati kada trče. Trebali bi disati kroz oba usta i nos dok trčite. Vaši mišići trebaju kisik kako bi nastavili kretati, a vaš nos jednostavno ne može isporučiti dovoljno.
Pobrinite se da dišete više od dijafragme ili trbuha, a ne iz prsa - to je previše plitko. Duboko trbuh vam omogućuje da uzmete više zraka, što također može spriječiti bojenje šavova .
Trebali biste izdirati kroz usta i pokušati se usredotočiti na potpuno izdahnjavanje, što će ukloniti više ugljičnog dioksida i također vam pomoći da dublje udisati.
Također pogledajte:
Zašto se osjećam kao da sam disao kada se trči?
4 - Kako se ne osjećam samosvjesnim kada se trče?
Uobičajeno je biti nervozan o tome što drugi trkači ili ljudi koji voze razmišljaju kada vas prođu. Ali pokušajte se ne brinuti o tome što drugi misle! Kao trkač, zaslužili ste poštovanje drugih trkača. Zapamtite da su svi trkači u nekom trenutku bili novi sport, tako da se svi mogu povezati s borbama s kojima se počinju početnici.
Ako ste zabrinuti za ono što ne trkači misle, pokušajte se ne previše vezati na to. Samo se podsjetite na sve velike prednosti koje dobivate od trčanja i oni propadaju. Budite ponosni što radite nešto dobro za tjelesno i duševno zdravlje.
Također se možete osjećati manje samosvjesnim ako dobijete prijatelja ili člana obitelji koji će vam se pridružiti. Dodatni bonus je taj što možete zadržati jedni druge motivirani za pokretanje.
Kao i bilo što drugo, prvi put obično je najteži. Nakon što nekoliko puta sudjelujete u javnosti, osjećat ćete se puno udobnije i biti manje zabrinuti kad vas drugi promatraju.
Također pogledajte:
5 - Kako se riješiti bočnog uboda?
Bočni šav, ili oštra bol na donjem rubu prsnog koša, može biti ogromna nelagoda za trkače. Da biste se riješili jednoga, lagano gurajte prste na područje gdje se osjećate ubod - to bi trebalo pomoći u ublažavanju boli. Zatim, da biste se riješili bočnog uboda, pokušajte mijenjati svoj uzorak disanja. Duboko udahnirajte što je brže moguće, da silom smanjite dijafragmu. Držite dah nekoliko sekundi, a onda silovito udahnite kroz usta.
Ako vam se usporava grč u sredini trke, možda ćete pokušati promijeniti promjenu disanja / strpljenja. Ako uvijek izdahnete kada vam desna stopa udari u zemlju, pokušajte izdahnuti lijevom nogom.
Ako sve ostalo ne uspije, možda ćete morati zaustaviti i hodati brzi za nekoliko sekundi dok se koncentriraju na duboko disanje. Nastavite s trčanjem nakon što ubod padne.
Saznajte savjete kako spriječiti ubodne šavove na prvom mjestu.
Također pogledajte:
Da li pitka voda tijekom trčanja uzrokuje grčeve?
6 - Koliko brzo bih trebao trčati?
Mnogi trkači, osobito početnici, znatiželjni su o tome što bi trebali pokrenuti. Većina dnevnih koraka treba biti učinjeno na "jednostavan" korak. No, kakav korak kvalificira kao "jednostavan"? Pa, stvarni korak je različit za svakoga. Najbolji i najjednostavniji način da to odredite je da se pokrenete dovoljno sporo da biste mogli nastaviti razgovor. Ako ste trčali s nekim, to znači da biste trebali moći govoriti u cjelovitim rečenicama, a ne samo dati "yes" ili "no" odgovore. Ako ste sami trčali, trebali biste moći pjevati "Sretan rođendan" bez zagušenja zraka. Za neke nove trkače, razgovorni ritam može značiti kombinaciju trčanja / hoda .
Dakle, ne brinite o vašem koraku po milju - ako možete proći "test razgovora", trčite u pravoj brzini.
Također pogledajte:
7 ključnih savjeta za početnike
7 - Trebao sam jesti prije utrke?
Nije dobro pokrenuti odmah nakon jela, jer može dovesti do grčeva ili bočnih šavova . No, trčanje na prazan želudac može uzrokovati da vam ponestane energije. Najbolje je da jedete snack ili lagani obrok oko 1 1/2 do 2 sata prije nego što počnete trčati.
Izaberite nešto visoko u ugljikohidratima i niže u masnoćama, vlaknima i bjelančevinama. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; purica i sir na cjelovitom kruhu pšenice; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Držite se dalje od bogate, vrlo masne ili visoke hrane namirnice, jer mogu prouzročiti gastrointestinalni poremećaj .
Ako ste imali poteškoće s probavom i pronašli ste zaustavljanje korištenja kupaonice za vrijeme vožnje, ovdje su neke prijedloge za najbolju hranu koja je unaprijed pokrenuta i savjete o kojima biste trebali izbjegavati.
Također pogledajte:
- Što ako nemam vremena za jelo prije trčanja?
- Zdravi zalogaji za trkače
- 5 Pravilno ponašanje za trkače
- Najbolje i najgore prehrambene namirnice
8 - Treba li pokušati poboljšati moju udaljenost ili brzinu?
Kao novi trkač, bolje je da počnete pokušavati povećati udaljenost (ili vrijeme, ako želite mjeriti po vremenu) vaših trčanja. Dok gradite svoju izdržljivost, brzina će se također poboljšati.
Nemojte se žuriti u formalni trening brzine, kao što je interval treninga, upravo još. Previše trčanja na prevelik intenzitet je jednostavan način da se ozlijedi. Nakon što ste trčali oko dva mjeseca i imate lijepu bazu, možete početi dodavanjem koraka u jedan od vaših tjednih koraka. Također možete pokušati preuzeti ritam prema kraju jedne od vaših staza. Pričekajte dok ne pokrenete 3-4 mjeseca prije nego što počnete dodavati korake za tempiranje , fartlekove ili intervalne vježbe.
Također pogledajte:
9 - Kada se radi lakše?
Ovo je vrlo uobičajeno pitanje među novim trkačima i ne postoji jedan odgovor koji odgovara svima jer se početni trkači ponekad bore za različite razloge. Mnogi novi trkači mogu da je prekretnica kada mogu trajati neprekidno 30 minuta. U tom trenutku počinju se osjećati ugodno i samouvjereno. Dakle, potrebno je malo strpljenja da biste izgradili kondiciju i došli do točke gdje se trčanje čini lakšim. Samo nastavite raditi na povećanju udaljenost malo po malo - to se lakše.
Također pogledajte:
- Savjeti za boravak motivirani za pokretanje
- Kako izbjeći izgaranje od trčanja
- Savjeti za trčanje dalje
10 - Trebam li se svakodnevno trčati?
Većina trkača treba najmanje jedan, čak i dva dana od tjedan dana od trčanja. Istraživanja su pokazala da uzimanje najmanje jedan dan od tjedan dana smanjuje učestalost ozljeda prenaprezanja. Ako uzmete barem jedan dan, tijelo će imati priliku oporaviti se i popraviti. Vidjet ćete da ćete se za vrijeme vožnje osjećati bolje.
Najbolji dani za odmor ovisit će o vrsti trkača koji ste i ako trenirate za određeni događaj. Ako tijekom vikenda imate tendenciju trčanja puno milja, onda vam ponedjeljak može biti dobar dan za odmor. Ako trenirate za maraton i radite svoje duge vožnje u subotu, možda biste se trebali odmarati u petak, tako da imate svježe noge za dugu vožnju.
Početni trkači svibanj želite početi trčanje svaki drugi dan, dati sami dovoljno vremena za oporavak, a još uvijek gradi navalu trčanje.
Također pogledajte:
7 Ključni koraci za sprječavanje ozljeda
11 - Kako mogu pronaći pravu tenisice za mene?
Odabir pravih tenisica je jedna od najvažnijih odluka koje ćete napraviti kao trkač. Nosite li odgovarajuće cipele za tenis tipa stopala i pokretanje hodanja, pomoći će vam da ostanete udobni i bez ozljeda. Najbolje je da se pronađete trgovački specijalizirani dućan, a jedan od prodavača mjeri vašu stopu, procijeni vaš hod, a preporučujemo vam odgovarajuće tenisice za trčanje.
Također pogledajte:
- Kako pronaći trgovinu specijaliziranom za trčanje
- Kako napraviti vaše trčanje tenis dulje
- Treba li nositi različite cipele kada se trčim na treadmillu?
12 - Kako mogu izbjeći prestanak korištenja kupaonice kada se izvodi?
Ako se nađete kako se zaustavljate za pišanje tijekom dugih staza, najvjerojatnije ćete previše piti prije početka trčanja. Trebate piti 16 do 24oz tekućine (bez kofeina) 1 sat prije treninga ili utrke. Prestanite piti nakon toga, i zadržite pražnjenje mjehura. Pijte još 4 do 8oz tekućine oko 10 minuta prije nego što počnete trčati, tako da ste hidratizirani kad počnete. Da biste zamijenili tekućine tijekom rada, trebali biste piti oko 6 do 8 unci tekućine svakih 20 minuta. Ako pravilno hidrati ovako, ne biste trebali prestati pušiti.
Ako i dalje osjećate potrebu za mokrenjem ili imate problema s curenja mokraćnog mjehura, obratite se svom liječniku.
Ako je vaš problem da ponekad imate proljev tijekom trčanja (vrlo česta, osobito među novim trkačima), evo nekoliko savjeta za izbjegavanje trkača .
Također pogledajte:
13 - Kamo bih trebao trčati?
Jedna od sjajnih stvari u vožnji je da je tako zgodna - u mnogim slučajevima možete jednostavno izlaziti ispred ulaznih vrata i krenuti na trčanje.
Ako planirate prikazivati na lokalnim cestama ili nogostupima, provjerite tražeći rute s minimalnim prometom i širokim ramenom (ili pločnicima). I budite sigurni da slijedite sigurnosne mjere predostrožnosti za vožnju van .
Kada se trčanje na cestama, možete koristiti web mjesto kao što je MapMyRun.com kako biste iscrtali rutu i mjerili ga. Ili, uvijek možete voziti svoj put u vašem automobilu i izmjeriti kilometražu pomoću brojača kilometara automobila.
Ako ne želite raditi na cestama, možda biste htjeli krenuti prema lokalnom parku, biciklističkoj stazi ili stazi. Još jedna zgodna opcija je pjesma na vašoj srednjoj školi. Većina srednjih škola otvorena je za javnost, a također su mekša površina, u usporedbi s asfaltom i betonom. Većina pjesama je 400 metara (oko ¼ milja), tako da je lako pratiti vašu udaljenost kada pokrenete.
Također pogledajte:
- Koje su najbolje površine za trčanje?
- Savjeti za vožnju stazom
- Što ako se susrećem s psom na vožnji?
- Savjeti za praćenje trčanja
14 - Mogu li pokrenuti 5K?
Pokretanje utrke od 5 km definitivno je razumni cilj za početnike i trening za utrku će zasigurno pomoći da ostanete motivirani za nastavak trčanja. Čak i netko tko je prilično neaktivan (pod pretpostavkom da je on ili ona izbrisan ) može biti spreman za trčanje ili trčanje / hodanje 5 km s trogodišnjim treningom.
Nakon rasporeda vježbanja pomoći će vam da se sigurno pripremite za utrku i održavate na pravom putu. Dok nastavljate s treninzima, tjelovježba i vaše samopouzdanje će se poboljšati i osjećati ćete se spremni za vašu utrku. Evo nekoliko 5K rasporeda treninga za početnike:
Raspored treninga za početnike 5K : Ovaj raspored osposobljavanja osam tjedana namijenjen je početničkim trkačima koji žele trajno trčati do cilja 5K utrke.
Raspored treninga za trčanje i šetnju : Ovaj raspored osposobljavanja osam tjedana osmišljen je za one koji se mogu trčati pet minuta, a žele se izgraditi za trčanje za cijelu 5K utrku.
Vlak za 5K u mjesecu : Ovaj četverotjedni program obuke namijenjen je početničkoj vožnji / šetačima koji žele izgraditi 5K u mjesec dana.
15 - Mogu li piti kavu prije trčanja ujutro?
Neki ljudi piju kavu prije nego što trče i nikada nemaju problema s njom, ali drugi imaju gastrointestinalna pitanja . Ako to možeš podnijeti i zapravo trebaš kavu da te ide ujutro, onda ćeš ga uživati prije vašeg trčanja. Vi svibanj čak primijetiti malo pep u svom koraku od pred-run kofein je pokazala da poboljšaju performanse i izdržljivost. Međutim, ako radite utrku od 10K rizika od srčanih događaja tijekom trčanja.
Također imajte na umu da je kava blaga diuretik (čini da morate urinirati), tako da nije isto što i hidratacija s običnom vodom. Ako želite čašicu kave prije jela, popijte ga dovoljno rano da ćete imati vremena za korištenje kupaonice, tako da možete izbjeći zaustavljanje tijekom vožnje.
Također pogledajte:
16 - Mogu li se truditi hladnim?
Prilikom odlučivanja hoćete li trčati hladnom, koristite iznad / ispod pravca grla. Ako su simptomi iznad vrata (curenje nosa, kihanje, grlobolja) onda, da, možete trčati. Jednostavno je potrebno i nemojte raditi intenzivne vježbe. Ako se pojave simptomi poput vrtoglavice, mučnine ili jakog znojenja, trebali biste prestati s radom.
Ako su simptomi ispod vrata (zagušenja prsnog koša, intenzivan kašalj, povraćanje, proljev), neka vam bolest nastavi prije nego što počnete trčati. Trčanje pod tim uvjetima povećava dehidraciju i može uzrokovati ozbiljnije probleme. Također ne biste trebali trčati ako imate visoku temperaturu. A ako vam liječnik savjetuje da ne trčete, svakako uzmite njegov savjet.
Skinite sljedećih nekoliko dana dok se ne osjećate bolje. I, ne brinite, nećete izgubiti mnogo kondicije. Vratit će se tamo gdje ste stali nakon nekoliko staza.
Ako imate bolest koja vas sprječava da se trčanje za dva tjedna ili dulje, saznajte što ćete učiniti kada se odmori od trčanja .
Također pogledajte:
- Savjeti za trčanje sa sezonskim alergijama
- Zašto je moj nos uvijek u tijeku tijekom hladnog vremena?
- Kako trkači mogu izbjeći zlostavljanje
17 - Kako znam koliko daleko idem?
Kada se trčanje na cestama, pomoću programa za mjerenje rute, kao što je MapMyRun, možete iscrtati rutu i mjeriti. MapMyRun stranica također ima spremljene rute od drugih trkača u vašem području, tako da možete pregledavati i pronaći neke nove rute. Ili, uvijek možete voziti svoj put u automobilu i izmjeriti kilometražu pomoću brojača kilometara vašeg automobila.
Ako ponekad trčate na stazi (na primjer, na lokalnoj srednjoj školi), lako je mjeriti tamošu udaljenost. Većina staza je 400 metara (oko 1/4 milja), pa će četiri kruga biti oko milja.
Ako nastavite raditi izvan puno, možete odlučiti želite uložiti u ručni sat s GPS-om, kao što je Garmin Forerunner. Također ćete moći pratiti svoj tempo, kao i druge korisne podatke koji se prikazuju.
Također pogledajte: