Pada temperature i manje dnevno svjetlo ne znači da vaša vanjska trčanje rutina mora ići u hibernaciju za zimu. Trčanje na hladnom vremenu može vam pomoći da protresite one zimske bluese, povećate razinu energije i jamčite da ćete biti u boljoj formi kada sezona kupaćih kostima pomiče. Slijedite ove savjete za vožnju hladnim vremenom kako biste bili sigurni i sigurni.
1 - Haljina u tankom, vodoravnom slojevima
Počnite s tankim slojem sintetičkog materijala kao što je polipropilen koji uzrokuje znoj iz vašeg tijela. Držite se daleko od pamuka jer drži vlagu i zadržat će vam mokro. Vanjski, prozračni sloj najlona ili Gore-Tex pomoći će vam da se zaštitite od vjetra i oborina , a istovremeno ostavite toplinu i vlagu kako biste spriječili pregrijavanje i hlađenje. Ako je stvarno hladno, trebat će vam srednji sloj, kao što je polarna runo, za dodatnu izolaciju.
2 - Zaštitite ruke i noge
Čak 30% tjelesne topline bježi kroz ruke i noge. U umjereno hladnim danima, nosite rukavice koje otjeraju vlagu. Duktići su bolji izbor na iznimno hladnim danima jer će vaši prsti dijeliti tjelesnu toplinu. Također možete staviti na raspolaganje pakete za toplinu u svoje rukavice.
Da bi noge bile tople , dodajte čašicu za podstavu ispod toplog polarnog vunena ili vunena čarapa, ali pazite da imate dovoljno mjesta u tenisicama kako biste smjestili ove deblji čarape .
3 - Obratite pozornost na temperaturu i hladnoću vjetra
Ako je vjetar jak, može prodrijeti vašu odjeću i ukloniti izolacijski sloj toplog zraka oko vas. Vaš pokret također stvara vjetrovitost jer povećava kretanje zraka iza vašeg tijela. Ako se temperatura smanjuje ispod nule ili vjetrobransko staklo je ispod minus 20, umjesto toga dodirnite traku za trčanje.
4 - Izbjegavajte pregrijavanje
Zagrijati ćete se nakon što se krećete, tako da se trebate osjećati pomalo hladnom kad pokrenete vožnju. Ako ste topli i udobni kada počnete, počet ćete znojiti vrlo rano u vožnji. Dobra vladavina: haljina kao da je 20 stupnjeva vruća vani nego što stvarno jest. Ako se zaista ne možete nositi s malo hladnoće, zagrijte se unutra s nekim skakalicama ili drugim vježbama prije nego što krenete.
5 - Nemojte zaboraviti pokriti glavu
Oko 40% tjelesne topline je izgubljeno kroz glavu. Nošenje kape pomoći će spriječiti gubitak topline, tako da će vaš krvožilni sustav imati veću toplinu za distribuciju na ostatak tijela. Kada je stvarno hladno, nosite masku za lice ili šal preko usta kako biste zagrijali zrak koji dišete i zaštitite svoje lice.
6 - Pazite na zamrzavanje
U stvarno hladnim danima, pazite da pratite prste, prste, uši i nos. Mogu se u početku osjećati zanijemljenima, ali trebali bi se zagrijati nekoliko minuta u vašu vožnju. Ako primijetite krpu tvrde, blijede, hladne kože, možda imate ozeblobu. Odmah izađi iz hladnoće i polako zagrijte zahvaćeno područje. Ako se ukočenost nastavlja, potražite hitnu pomoć.
7 - Trčanje u vjetar
Ako krenete prema vjetru, bit ćete na leđima na kraju treninga. To je poželjno da trčate na vjetar tijekom druge polovice trčanja kad ste znojni i mogli ste uhvatiti hladnoću.
Više: Savjeti za trčanje u vjetru
8 - Provjerite sa svojim MD uređajem
Hladni zrak može izazvati bol u prsima ili napadaja astme kod nekih ljudi. Prije biranja elemenata, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili zabrinutosti za vježbu na otvorenom.
9 - Ostanite hidrirani
Unatoč hladnom vremenu, još ćete se zagrijati i izgubiti tekućine kroz znoj. Hladni zrak također ima sušenje, što može povećati rizik od dehidracije . Pazite da pijete vodu ili sportsko piće prije, tijekom i nakon vašeg trčanja. Većina javnih fontana za piće isključena je zimi, pa ćete morati nositi vlastite tekućine pomoću ručne ili bočice s pojilom za vodu .
10 - Nemojte ostati u mokroj odjeći
Ako se mokri od kiše, snijega ili znoja na hladnim temperaturama, imate povećani rizik od hipotermije, snižavanje tjelesne temperature. Ako ste mokri, promijenite svoju odjeću i približite toplom utočištu što je brže moguće. Ako sumnjate da je hipotermija - koju karakterizira intenzivna drhtavica, gubitak koordinacije, nerazgovjetan govor i umor - hitno liječenje.
11 - Nosite valjane sunčane naočale
Bljesak od snijega može uzrokovati sljepoću na snijegu, pa nosite sunčane naočale (polarizirane leće su najbolje) da izbjegnete ovaj problem.
12 - Budi vidljiv
Najbolje je izbjegavati trčanje u mraku, ali, ako morate trčati noću, nosite reflektirajuće zupčanike i svijetle odjeće. Haljina u svijetlim bojama ako trčite u snijegu.
13 - Uzmi ga lako kada je mračna
Vi ste veći rizik za izvlačenje mišića kada trčite na hladnoću, tako da se polako zagrijavate i trčite lako na vrlo hladnim danima. Spasite teške vježbe za blaže dane ili ih izvodite u zatvorenom prostoru na traci za trčanje .
14 - Sjeti se krema za sunčanje
Zimi je još uvijek moguće opekline jer snijeg odražava sunčeve zrake . Zaštitite svoje usne i balzam za usne, kako biste ih spriječili da ih spalite i izbacite.