Smanjenje odskoka može poboljšati vašu učinkovitost
Umjesto lijepih naprezanja tekućine, neki trkači imaju pokreta gore i dolje. Što možete učiniti u vezi s tim?
Ako odskakate kad pokrenete, glava i tijelo se previše kreću gore i dolje, što gubi puno energije. Više vremena u zraku znači da ćete sporije napredovati nego što biste mogli. Kretanje prema gore i dolje tijekom vožnje naziva se vertikalna oscilacija. To je dio učinkovitosti vožnje.
Višak vertikalnog kretanja ne pokreće vas prema naprijed. Vaše mišiće nogu podižu vas više tijekom "letačke faze" trčanja nego što moraju.
Previše pokreta gore-dolje je također teško za mišiće nogu i stopala - pogotovo vašeg kvadricepsa na prednjoj strani bedara. Što vi se podignete s tla, to je veći šok kojeg morate upiti prilikom slijetanja i što brže vaše noge umaraju. Stavljate još više stresa na noge, koljena i gležnjeve sa svakim dodacima koji se odbijaju svaki korak.
Kako smanjiti svoju odskočiti
Dobro, sada znaš zašto ne želite previše odskočiti kad trčiš, ali kako možeš odskočiti manje? Jedan kratak odgovor je da ćete vjerojatno, naravno, dobiti učinkovitiji i imati manje odskočiti dok vježbate. Vaše tijelo će pronaći svoj prirodni ritam i vjerojatno ćete vidjeti poboljšanja svoje vertikalne oscilacije, kao i brzine tijekom tjedana i mjeseci.
Ali ako ste vjerno radili i još uvijek imate veliko odskočiti, isprobajte ove taktike. Da biste smanjili odskočiti i uštedjeli energiju, lagano krenite, lagano pustite na noge i usredotočite se na brži promet . Pokušajte držati noge nisko na tlo uz kraće korake. Neki stručnjaci kažu da je ritam od 90, s lijevom nogom u kontaktu s tlom 90 puta u minuti, stopa prometa je vidljiva u najučinkovitijim trkačima.
Skraćivanje koraka povećat će ritam.
Ruke vam mogu pomoći da zadržite svoj korak nizak i kratak. Držite ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva i usredotočite se na zakretanje niže i kraće. Držeći vam ruku nižu nižu brzinu, noge će ostati niže na tlo - što će rezultirati kraćim korakom. Također ćete ukloniti izgubljeno kretanje ako podignete ruke sa svakim zglobom.
Također, pobrinite se da ne budete trčali prstima, što je još jedna navika koja može dovesti do velikog odskakanja. Pokušajte sletjeti na sredinu (lopta) nogu, a zatim se prebaciti do prednjeg dijela prstiju. Neki stručnjaci također primjećuju da ako udarite na pete možda ćete također imati neučinkovite korake i previše odskočiti.
Praktirajte sve promjene u ritmu ritma i stopala samo kratkim vremenima. U početku će se osjećati neprirodno i ne želite pretjerati. Budući da postaju prirodniji, moći ćete ih raditi dulje vrijeme svog trčanja.
Neke fancy uređaje kao što je Garmin HRM-Run brzina otkucaja srca i dinamika gibanja prsnog koša mjere okomitu oscilaciju, ritam i vrijeme kontakta s tlom. Ako zaista želite raditi na vašem odskočenju, to može biti način da ga objektivno izmjerite i dobijete povratne informacije dok pokušavate promijeniti svoju učinkovitost.
Izvor:
Moore, IS. "Postoji li ekonomična tehnika trčanja? Pregled promjenjivih biomehaničkih čimbenika koji utječu na gospodarstvo u tijeku". Sports Med. 2016. siječnja 27.