Saznajte kako se neprekidno izvode 20 minuta
Prvi dan vašeg 30-dnevnog vodiča za brzi početak izvršili ste prvu vožnju. Tijekom prvog tjedna polako ste povećali vrijeme / udaljenost trčanja. Sada ste spremni sami sebi privući još nastavljajući povećavajte svoje intervale vožnje i izgradite novu naviku.
Tjedan 1 :
- Dan 1 : Nakon 5-10 minuta zagrijavanja s brzom hodom, počnite s intervalima vožnje / hodanja. Trčite na jednostavan način 1 minutu, a zatim hodajte 5 minuta. Ponovite taj slijed 3 puta.
- Dan 2: Trčite jednostavnim tempom 1 minutu, a zatim hodajte 4 minute. Ponovite taj slijed 3 puta. Pokušajte raditi na pravilnom prikazivanju obrasca .
- Dan 3: Odmor. (Saznajte više o važnosti dana odmora .)
- 4. dan: Trčite na jednostavan način 2 minute, a zatim hodajte 4 minute. Ponovite taj slijed 3 puta. Pokušajte raditi na pravilnom disanju kako biste izbjegli bočne šavove .
- 5. dan: Odmori ili križanja (aktivnost koja nije vožnja).
- 6. dan: Trčite na jednostavan način 3 minute, a zatim hodajte 3 minute. Ponovite taj slijed 3 puta.
- Dan 7: Odmor.
Tjedan 2:
Ovog tjedna nastavit ćete povećavati količinu vremena koje trčite i smanjiti intervale hodanja.
Evo treninga za ovaj tjedan:
- 8. dan: Trčite na lagan način 4 minute, a zatim hodajte 2 minute. Ponovite taj slijed 3 puta.
- 9. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova.
- 10. dan: Trčite na jednostavan način 5 minuta, a zatim hodajte 2 minute. Ponovite taj slijed 3 puta.
- Dan 11: Trčite na jednostavan način 6 minuta, a zatim hodajte 2 minute. Ponovite taj slijed 3 puta.
- 12. dan: Odmor.
- 13. dan: Trčite brzim tempom 7 minuta, zatim hodajte 2 minute, a zatim lagani korak 7 minuta.
- 14. dan: Odmori ili križanja.
Tjedan 3:
Trčanje bi se trebalo malo lakše osjetiti ovaj tjedan.
Ako se i dalje boriš, nemoj se brinuti - uskoro ćete početi poboljšavati, sve dok zadržite svoju dosljednost.
Uključuje li vaš trčanje trčanje brda? Ako je tako (ili ako uključite padove tijekom trčanja trke), evo nekoliko savjeta za pravilnu tehniku vožnje trakom .
Evo treninga za ovaj tjedan:
- 15. dan: Trčite na jednostavan način 8 minuta, a zatim hodajte 2 minute. Ponovite to redoslijed dvaput.
- 16. dan: Odmor.
- 17. dan: Trčite na jednostavan način 10 minuta, a zatim hodajte 2 minute. Ponovite to redoslijed dvaput.
- Dan 18: Odmorirajte se ili vlakovi.
- 19. dan: Trčite laganim tempom 12 minuta, a zatim hodajte 2 minute, a zatim lagani korak 6 minuta.
- Dan 20: Trčite jednostavnim tempom 13 minuta, a zatim hodajte 2 minute, a zatim lagani korak 5 minuta.
- 21. dan: Odmor.
Tjedan 4:
Sada imate tri tjedna trčanja pod pojasom i trebali biste se osjećati jako dobro u svom napretku. Ovaj tjedan ćete nastaviti s malim povećanjima u vremenskim intervalima. Ako vam se čini da vam je potrebna poticaj motrenja, pogledajte ove savjete kako biste bili motivirani za pokretanje .
Evo treninga za ovaj tjedan:
- 22. dan: Trčite na jednostavan način 14 minuta, a zatim hodajte 2 minute, a zatim lagani korak 5 minuta.
- 23. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova.
- 24. dan: trčite laganim tempom 15 minuta, a zatim hodajte 2 minute, a zatim lagani korak 4 minute.
- 25. dan: Odmor.
- Dan 26: Trčite na lagan način 16 minuta, a zatim hodajte 1 minutu, a zatim lagani korak 4 minute.
- 27. dan: Odmorirajte se ili vlakovi.
- 28. dan: Trčite u laganom ritmu 18 minuta, a zatim hodajte 1 minutu, a potom trčite laganim putem 3 minute.
- 29. dan: Odmor.
- Dan 30: Čestitamo na tome da to napravimo na 30. dan! Pokušajte hodati 5 minuta da biste započeli i završili vježbu (zagrijavanje i hlađenje) i trčite za 20 minuta između njih.
Jeste li spremni za sljedeći korak?
Pokušajte ovaj početni 5K program obuke . Čak i ako ne namjeravate pokrenuti 5K, ovaj će vam program trajati tri milje.