Oni možda nisu omiljena stvar svakog trkača, ali vožnja brda ima puno prednosti za trkače. Ponavljanja brda su izvrsni način da trkači grade snagu, poboljšaju brzinu i grade mentalnu snagu i povjerenje u vožnju brdima.
Iako brežuljci dolaze u svim različitim duljinama i stupnjevima nagiba, osnovni koncept ponavljanja brijega je obično isti.
Napravite brdo brzo, a zatim se oporavite trčanjem ili šetnjom.
Kako pokrenuti ponavljanje hrama
- Nemojte početi trenirati na brežuljku sve dok ne pokrenete oko šest do osam tjedana baze. Trebali biste raditi najmanje tri dana u tjednu i prosječno oko 15 milja tjedno.
- Potražite brdo od jednog do 100 do 200 metara. Želite da vam nagib bude dovoljno da vas iskuša, ali ne tako tvrd da nećete moći održavati svoj dobar oblik trčanja.
- Prije nego što počnete, svakako se zagrijavajte . Pokušajte ga planirati tako da ćete dobiti oko 10-15 minuta lagane trčanja prije nego što dođete do dna brda.
- Nemojte buljiti u noge. Ali, također, ne želite pogledati do vrha brda, pogotovo ako je to stvarno duga ili strma brda. Usredotočite se na tlo oko 10 do 20 stopa ispred vas. To će vam pomoći da ostanete psihički usredotočeni na brdo.
- Počnite se trčati uzbrdo na 5K ritam napora. Pokušat ćete se gurnuti na brdo, ali nemojte dopustiti da se vaš oblik potpuno raspada. Pokušajte zadržati dosljedan napor na brdu.
- Ruke bi trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva i trebale bi se kretati naprijed i natrag (okrećući se na ramenu), a ne s jedne strane na drugu stranu.
- Tvoja leđa bi trebala biti ravna i uspravna. Možete se osloniti vrlo malo od kukova, ali pazite da niste pogrbljeni.
- Usredotočite se na oslobađanje vaših ruku niže i kraće. Ruke će ti pomoći da podignete uzbrdo. Držeći vam ruku nižu nižu brzinu, noge će ostati niže na tlo - što će rezultirati kratkim, brzim koracima.
- Kada dođete do vrha brijega, disanje treba raditi i noge bi trebale biti teške. Okrenite se i oporavite laganim joggingom ili hodanjem niz brdo.
- Vaš broj ponavljanja ovisi o vašem iskustvu i razini sposobnosti. Početni trkači trebaju početi s 2-3 ponavljanja, dodajući još jedan ponavljanje svaki tjedan za sljedeća tri do četiri tjedna. Napredni trkači mogu započeti s šest ponavljanja i dodati jedan drugi tjedan, s najviše deset ponavljanja.
- Prilikom treninga na brežuljku nemojte raditi ponavljanje brda više od jednom tjedno. Pokušajte miješati brda koje pokušavate - neke kratke i strme, a druge dulje s manjim nagibom.
Više Hill Runing Advice: Živite li u vrlo ravnom području? Još uvijek je moguće dobiti planinarenje na brdu? Iskoristite te ideje za alternativu za vožnju brda.
Također pogledajte: