Istražite prehranu, ugljikohidrate i kalorije u lisnatom zelenilu u low-carb dijetama
Zelena salata i ostali zeleni bilje ponekad se smatraju "slobodnom" hranom na low-carb dijetama, jer imaju tako malo utjecaja na glukozu u krvi. Budući da je salata toliko niska u kalorijama općenito, to često nije ograničeno na niskokalorične dijete.
Nisu svi salata jednaki za prehranu i zdravlje
S salatama, opće pravilo je "što je tamnije zeleno, to je bolje za vas". Iako su sve salate hranjive, postoji ogromna razlika između salate ledene bačve i tamnije zelje, kao što je romaine.
Romaine ima 17 puta više vitamina A od ledene salate , na primjer. Najbolja strategija je jesti mješavinu zelenila u vašoj salati, uključujući i one crvenkaste, jer svaka ima drugačiju konstelaciju hranjivih tvari za doprinos.
Salata je izvrstan izvor vlakana, vitamina K i vitamina A. Vrlo je dobar izvor vitamina C, željeza i folata te dobar izvor tiamina, kalija i mangana.
Ugljikohidrat i vlakna za salatu
Količine ugljikohidrata navedene za različite zelene salate u bazi podataka Ministarstva poljoprivrede SAD-a razlikuju se toliko malo da razlike vjerojatno nisu značajne i vjerojatno su posljedica određenog uzorka ispitanika, a ne pravih razlika između sorti. To su prosjeci.
- 1 šalica isjeckana salata: 0,6 grama djelotvornih (neto) ugljikohidrata plus 0,5 grama vlakana i 7 kalorija
- 1 veliki list salata: 0,3 grama učinkovite (neto) ugljikohidrate plus 0,3 grama vlakana i 3 kalorije
- 4 unce salate: 1,5 grama učinkovite (neto) ugljikohidrate plus 1,5 grama vlakana i 16 kalorija
Glikemički indeks i glikemijski opterećenje za salatu
Kao i kod većine ne-škrobnih povrća, glikemijski indeks salate ne može se ispitati standardnim metodama jer imaju tako malo ugljikohidrata. Iz tog razloga, salata bi trebala imati malo utjecaja na šećer u krvi ako ga jedete sami, a umjesto toga trebate uzeti u obzir glikemijski indeks svake salate ili druge komponente obroka.
Glikemijsko opterećenje uzima u obzir količinu hrane koja se jede, a vrijednost manja od 10 smatra se niska i ima mali utjecaj na šećer u krvi ili inzulin. Ovdje je procijenjeno glikemijsko opterećenje salate:
Glikemijsko opterećenje:
- 1 šalica isjeckana salata: 0
- 1 veliki list salata: 0
- 4 unce salate: 1
Zelena salata i low-carb hranjenje
Jedan izigrati od low carb i gluten-free jede je zamijeniti kruh, buns, i tortillas s velikim listom zelene salate oko sendvič ili zamotati punjenja. Moglo bi se neko navikavati na rad, a svakako ćete trebati dodatne salvete i postrojenja za pranje ruku nakon obroka.
Sjeckana salata je alternativa uobičajenoj lisnatom zdjelu s preljevom. Možete napraviti zelenu salatu glavnom narodu dodavanjem piletine i drugih zadovoljavajućih sastojaka.
Ako ste navikli na salatu od piletine ili tunjevine u sendviču, pokušajte umjesto toga staviti je na zdjelu lisnatog zelenila. Dobit ćete prednosti zelenila i dodati dodatnu teksturu.
> Izvori:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Međunarodne tablice glikemijskih indeksa i vrijednosti glikemijskih opterećenja: 2008. Dijabetes Care . 2008. godine; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database za standardnu referencu, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.