Nakon što ste neko vrijeme trčali i poboljšali izdržljivost, preporučujemo da se usredotočite na novi cilj - brže prikazivanje. Evo nekoliko osam jednostavnih stvari koje možete poduzeti kako biste podigli korak i poboljšali vrijeme utrke:
1 - Pripremite se za malu nelagodu
Neki početnici imaju poteškoće s bržim trčanjem jer se boje osjećanja neugode. No, jedan od prvih koraka do bržeg učenja je da naučite kako se osjeća kao da podići tempo. Kada se gurkate tijekom treninga brzine, očekujete da ćete se udahnuti i osjetiti da vam mišići nogu gori. Prvo se može osjećati čudno i neugodno, ali ćete se početi naviknuti na taj osjećaj i na kraju početi predvidjeti (i uživati!).
2 - Radite na vašem prometu
Ako možete povećati svoj promaknuti korak , brže ćete raditi. Počnite trčati brzinom od 5 k na 30 sekundi i računajući svaki put kad desna noga pogađa tlo. Zatim trčkati za minutu da se oporavim i trčimo ponovno 30 sekundi, ovaj put pokušavamo povećati brojanje. Usredotočite se na brze, lagane i kratke korake - kao da koračate na toplom ugljevlju.
3 - Pokušajte s treningom u intervalima
Intervalne vježbe su zabavan način rada na brzini. Možete pratiti vježbe , kao što je 400 m (jedan krug oko staze) ponavlja. Nakon pet do 10-minutnog zagrijavanja , izmjenjujte se između 400 m na brzinu od 5 k, i trčite jedan lagani, lagani krug za oporavak. Započnite s dva ili tri 400 m ponavljanja (s kružnicom za oporavak između svake od njih) i pokušajte raditi do pet ili šest. Ili, ako radite na cesti, možete koristiti postolja svjetiljke ili telefonske stupove za označavanje intervala. Nakon zagrijavanja, pokušajte se trčati za dva postolja svjetiljke, a zatim se vratite na dva, i nastavite ponavljati uzorak dok ne pokrijete milju.
4 - Napravite vremensku vožnju jednom tjedno
Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je ključno za trčanje brže. Da biste napravili trčanje, pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite s radom od 15 do 20 minuta, oko 10 sekundi sporije od brzine od 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško". Ne biste trebali uživati u zraku, ali također ne biste trebali moći nastaviti razgovor.
5 - Pokušajte s nekim treningom na brežuljku
Hill ponavljanja su učinkovit način za izgradnju trčanje snage. Pronađite prilično strmo brdo koje je oko 100 metara dugo. Lagano trčite na vrh brda i polako se vraćajte prema dolje. Počnite s 3 do 4 ponavljanja jednom tjedno, i postupno radite svoj put do 6 do 7 ponavljanja.
6 - Gubitak težine
Ako već pokušavate proliti neke funte, ovdje je više poticaja: istraživanje je pokazalo da, u prosjeku, trkači dobivaju dvije sekunde po milju brže za svaku funtu koju gube. Tako, primjerice, gubitak težine od 10 kilograma brijati oko jedne minute od vašeg 5K utrka.
7 - Ne zaboravite na ostatak dana
Nemojte pretpostavljati da će vam svakodnevno trčati brže. Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , tako da svakog tjedna ne zaboravite uzeti barem jedan dan. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako se svakodnevno izvodite bez odmora, nećete vidjeti puno poboljšanja.
8 - Budite Smart Racer
Moguće je brijanje nekoliko sekundi ili možda čak i nekoliko minuta od svog završetka s pametnim trkaćim strategijama, kao što je nemojte početi prebrzo . Isprobajte neke od ovih strategija za trčanje brže utrke .
Također pogledajte: 4 načina da biste dobili brže
Kako početnici mogu pokrenuti brži 5K
Kako iskusni trkači mogu trčati brže od 5K