Peaking za veliku utrku zahtijeva i praksa i planiranje
Jedan od najvažnijih aspekata pripreme dana utrke je vrijeme treninga kako bi se vrhunac na dan utrke. Sportaši koriste pojam "vrhunac" kako bi opisali biti u apsolutnom najboljem stanju (fizički, emocionalni i mentalni) u određeno vrijeme za događaj ili utrku. Vrhunac nije lako napraviti, a to zahtijeva puno iskustva i planiranja, ali postoje stvari koje mogu učiniti da je vjerojatnost da se vrhunac povećava.
Imajte na umu da možete imati mnogo "vrhunaca" tijekom godine i tijekom sezone, ali većina elitnih sportaša ima za cilj jedan primarni događaj ili cilj i planirati ostatak sezone treninga oko toga. Rekreativni sportaši mogu lako imati više vrhova manjeg stupnja. To je uobičajeno ako utrkavate mnoge različite "zabave" tijekom ljeta. Ako ste na rekreativnoj ligi ili timu, vjerojatno imate izgrađenu sezonu, a trening je planiran tako da neprestano poboljšate i vrhunac tijekom doigravanja ili konačnog događaja.
Započnite planiranje tako što ćete izvući kalendar i zapisivati svoje događaje s jednim ili dva cilja i raditi unatrag do danas. Postoji mnogo načina planiranja vašeg rasporeda, a rad s stručnim trenerom vjerojatno je najbolji.
Sljedeći savjeti pomoći će vam da napravite svoj vlastiti plan. Vaš program obuke obuhvatit će četiri faze:
- Izgradnja baze za fitnes
- Izgradnja aerobnog kapaciteta
- Brzina zgrade
- Sužavanje za događaj
Prva faza: Izgradnja baze s dugom sporom udaljenosti
Oko polovice vremena treninga između vašeg dana početka i prvog ciljanog događaja trebalo bi provesti izgradnju čvrste baze fitnesa za vaš sport. To može trajati mjesecima ako ste novi trener ili ako je vaš ciljni cilj dug put, ili tjednima ako ste u formi i gledate događaj sljedećeg mjeseca.
Većina ovih ranih treninga usredotočuje se na lagani trening izdržljivosti. Ove vježbe mogu se osjećati previše lako za mnoge sportaše koji vole brzo ili teško da se osjećaju kao da dobivaju nešto od toga. Nemojte ovo pogriješiti. Ostanite lagani i spori, usredotočite se na poboljšanje tehnike, snage i izdržljivosti.
Temeljni trening je iznimno važan za vrhunac i ne može se nagaziti. Ako prebrzo započneš intenzivan rad, kasnije ćete riskirati ozljede ili bolest. Osnovni trening omogućuje mišiće, zglobove i tetive da se polako pojačaju i lako prilagode povećanim opterećenjima i naporima. Osnovna obuka uključuje i jednostavnu obuku .
Ovo je dobro vrijeme za igranje s treningom i dodavanje vježbi vježbanja, pliometrije i treninga snage za izgradnju dobre ukupne razine kondicioniranja. Također je odlično vrijeme da pronađete pravu kombinaciju opreme ( cipele , odjeća, položaj bicikla , napetost reketa, itd ...) ili hranu i piće koje djeluju za vas.
Osnovna kondicija je sve o izlasku i kretanju i zabavi. Mir, intenzitet i napor stvarno nisu važni.
Druga faza: Izgradnja aerobnog kapaciteta kroz trajne napore
Sljedeća faza standardnog programa vrhunca sastoji se od sljedećeg kvartala (ili tako) vašeg vremena treninga između dana početka i utrke.
Tijekom tog vremena usredotočite se na povećanje aerobnih kapaciteta, snage i brzine te dobivanja više "specifičnih za sport". Također se morate pridržavati 10 posto pravila kako biste izbjegli ozljede. Tijekom ove faze povećavajte napor treninga održavajući dugotrajne, intenzivnije napore. Vaš obujam vježbanja može ostati isti, a vi ćete uključiti i više odmora. Vaš program jačanja fokusira se na vaš sport.
Treća faza: Intervali visoke brzine za brzinu
Nakon što ste izgradili bazu, brzinu i snagu, spremni ste se usredotočiti na specifičnu obuku potrebnu za vašu utrku ili događaj. Dodajte interval rada visokih intenziteta i kraćih trajanja (60-90 sekundi sprinta).
Ovo je vrlo intenzivna obuka koja zahtijeva više odmora između treninga. Ozljede su također vjerojatnije, pa je nakon odmora i oporavka raspored kritična. Na primjer vježbanja intervala treadmill, pokušajte interval trening .
Faza četiri: sužavanje prije događaja
Konačna faza pripreme utrke je konus. To uključuje posljednja dva tjedna prije događaja. U ovoj fazi smanjite volumen treninga (kilometražu) za pola. I dalje nastavljate s intenzivnim intervalima, ali smanjite broj ponavljanja koje radite za polovicu i potpuno odmarajte između njih.
Konačna tri dana prije događaja mogu uključivati neku laganu, aerobnu vježbu, ali zapamtite da je cilj odmori pa ćete imati vrhunski potencijal na dan utrke. Trening tri dana prije utrke nikada ne pomaže vašoj izvedbi. Ovo posljednjih nekoliko dana također je dobro vrijeme da se usredotočite na mentalne aspekte izvedbe i vizualizirajući savršeni događaj. I razmislite o izboru obroka prije utrke .
Možete ostati na ovoj vrhunskoj razini fitnessa kratko vrijeme, a morate se odmoriti i oporaviti prije drugog događaja. Pokušavajući se držati takvog vrha često dovodi do ozljeda, izgaranja i sindroma pretreniranosti . Razmislite o aktivnom oporavku za brži oporavak.
Izvor
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. i Busso, T. (2004). Fiziološke promjene povezane s pred-događajem suženjem kod sportaša. Sportska medicina. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN i McKenzie, DC (2003). Učinci različitih postupnih redukcijskih konusnih protokola na cikluse. Kanadski časopis primijenjene fiziologije. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. i Thomas, R. (2000). Utjecaj konusnog konusa na cjelokupni mišić i pojedinačne svojte kontraktilnih mišićnih vlakana. Medicina i znanost u sportu i vježbi. 32 (12): 48 - 56.