Kako gorivo za poludnevni trening na Dan utrke

Jesti za atletske performanse

Trčanje polumaratona po prvi put ili kao iskusan sportaš uzima odgovarajuću obuku i izvrsnu prehranu. Zapravo, bez pravog unosa hranjivih tvari, može se negativno utjecati na atletski učinak. Niska razina energije i dehidracija mogu se pojaviti ako nisu pravilno opskrbljeni. Da bi se osiguralo uspješno iskustvo obuke i događaj, sljedeći savjeti o prehrani bit će vaš najkorisniji alat.

Dobra prehrana je temelj za uspjeh

Odlučivanje za vožnju polumaratom značajan je korak od 5K treninga . Ono što jedete na dnevnoj bazi jednako je važno pripremiti se za vaš događaj kao ono što jedete dan prije.

Konzumiranje široke palete zdrave hrane koja sadrži dobre ugljikohidrate , mršave proteine ​​i zdrave masti osigurava esencijalne hranjive tvari. Piti puno vode također je važno za optimalnu atletičku učinkovitost. Razumijevanje kako vaše tijelo gorivo uz pravu ishranu tijekom procesa obuke od vitalne je važnosti za vaš uspjeh.

Obuka polusatnog maratona je zahtjevna i zahtijeva nekoliko sati treninga tjedno. Ova obuka također varira i izaziva različite energetske sustave tijela. Imajući zdravi plan prehrane dovodi do goriva našeg tijela i omogućava nam da ispunimo fizičke zahtjeve treninga.

Ako prije niste jeli zdrav, vrijeme je da uključite zdrave prehrambene navike. To znači da zalizite svoju ostava i hladnjak s pravom kvalitetnom hranom koja pruža hranjive tvari, a ne prazne kalorije. Osnovna hrana bogata hranjivim tvarima koja će vam pomoći u poboljšanju vašeg zdravlja, fitnessa i pripremiti vas za trening polu maratona može uključivati:

• Slaba mesa i riba (organska i trava hranjena je najbolje)
• Zobena kaša
• Smeđa ili bijela riža
• Quinoa
• Grah i leća
• Raznolikost povrća
• Lisnato povrće
• Svježe voće
• Nuts i sjemenke

Pravilno gorivo pomaže u traženju obuke

Postavljanje temelja zdrave prehrane na mjestu omogućit će odgovarajuće poticanje goriva i zadovoljavanje energetskih zahtjeva polu maratonskog treninga. Razuman trening za vožnju od 10 do 13,1 milja mora biti najmanje 12 tjedana uz postupno povećanje tjedne kilometraže i dugotrajnih vožnji. Dok povećavate kilometražu, potrebno je povećanje kalorija s naglaskom na zdravu prehranu. Izbjegnite iskušenju da napunite praznu kalorijsku hranu kao nagradu za naporan rad.

Trening vježbi i unos goriva: Saznajte što radi za vas

Općenito, za vježbanje ili vježbanje koje traju više od jednog sata, dobro je uzeti u obzir uzimanje goriva s vama. Pronalaženje najbolje hrane koja radi za vaše tijelo tijekom treninga će doći iz suđenja i pogreške. Ovaj proces uklanjanja će vas pripremiti za dan utrke i uvjeren u ono i kada jesti.

Osim toga, hidratacija se preporučuje svakih 20 minuta tako da pakiranje boca za vodu ili nosi hidratantni prsluk bit će nužna komponenta treninga i vremena utrke. Vježbe treninga bit će vrijeme samo-otkrivanja ne samo povećati izdržljivost, već i naučiti kada trebate gorivo i hidrat.

Savjeti za hidrataciju

hidratacija

• Hidratacija je ključni dio uspješne obuke.
• Prije treninga, hidratizirajte s najmanje 16 unce vode tijekom dva sata prije početka.
• Tijekom treninga, hidratizirajte sa 6 do 8 unci svakih 20 minuta .
• Neka tvoja žeđa bude vaš vodič.
• Međutim, više nije bolje - neka vam smjernice budu upravo to ... smjernice.

Sportska pića

• Osigurati tekućine, ugljikohidrate (približno 15 g / 8 unce) i elektroliti.
• Razrijedite ih do 50 posto ili manje vode dok ne znate što možete podnijeti.
• Dostupne su mnoge opcije.

Što jesti prije dugog treninga

Konzumirajte lako probavljene kompleksne ugljikohidrate i proteine ​​dva do četiri sata prije nego počnete s dugim treninzima. Veliki primjeri uključuju zobene pahuljice, voće i mlijeko ili bagel s maslacem od kikirikija .

Za one od vas koji izlaze iz kreveta i jedu u automobilu na putu do treninga, pokušajte nešto više transportirati poput banane, zelene trake ili sportskog gela. Manje će šanse za uznemiriti želudac ili mučninu s lakšim, brzo probavljenim obrokom.

Što jesti tijekom dugog treninga

Preporuča se lagano probavljivi, transportni, uglavnom zdravi prehrambeni proizvodi veličine "ugriza" tijekom dugog treninga. To može uključivati ​​komercijalne opcije ili pravu hranu kao što je prikazano u nastavku:

Komercijalni gelovi, želei i sportski grah

• Obično sadrže 25-30 g ugljikohidrata i mogu uključivati ​​kofein, elektrolite ili vitamine.

Komercijalne sportske barove

• Sadrže veće količine ugljikohidrata i obično su izvor proteina .

"Prava" hrana

• Slike
• Maslac od kikirikija i žele na mekom pšeničnom kruhu izglađeni u zip-lock sendvič vrećicu.
• pereci

Što god odabrali za gorivo tijekom vožnje, istodobno planirajte hidrataciju.

Dodatni savjeti za obuku

Trening treninga pruža priliku da shvatite kako ćete nositi gorivo i potrebe za hidratacijom. Trebat će vam velika praksa s njima, bez obzira jesu li hidratantni pojas s držačima gela, ručnom bocom ili hidratantnim prslukom. Ovo je vaša prilika da eksperimentiramo s onim što vam najbolje odgovara i odaberite tu opciju prije dana utrke.

Ako pripadate grupi treninga, obično pružaju barem hidratantnu podršku za vaše dugo vikend vožnje. Budite svjesni da to možda nije slučaj na vašem događaju, ili što se pruža može biti drugačije. Uvijek budite spremni s onim što vam najbolje odgovara.

Možda biste željeli saznati što će se dogoditi na događaju i gdje su vode i benzinske postaje na stazi.

Što jesti dan prije: Ostanite na stazi

Ovo nije vrijeme da se odmaknete od zdravog plana prehrane . Proveli ste mjesecima pripremajući svoje tijelo s pravim gorivom i hidratacijom koja vam najbolje odgovara dugoročno. Držite se onoga što znate za uspješnu utrku.

Često pola maratona povezan je s maratonom i bit će divan Runnerov EXPO koji će sudjelovati sa svim vrstama zanimljivih mogućnosti goriva i hidratacije.

Uzorkovanje je u redu, ali nemojte potaknuti trenutak odluke da isprobate nešto novo i drugačije na dan utrke.

Carbo-loading ili zajednički napor da jedu dodatne ugljikohidrate dva ili tri dana prije događaja mogu biti korisni. Nastavite odabrati složene ugljikohidrate i mršave bjelančevine koje ste jeli kao dio vašeg normalnog uzorka zdrave prehrane.

Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima u večernjim satima prije događaja kako biste smanjili rizik od uzrujanja želuca tijekom utrke.

Utrke jutro i tijekom događaja

Do sada biste trebali točno znati što učiniti prije i tijekom događaja. Uložili ste puno treninga i naučili da nije vrijeme da pokušate nešto drugačije.

Hidrate i gorivo na utrci ujutro kao što ste radili tijekom treninga. Nastavite svoju strategiju hidratacije tijekom događaja kao što ste prakticirali.

Oni koji su na stražnjoj strani pakiranja uvijek trebaju biti spremni za vodu / benzinske crpke da budu nisko prema kraju utrke. To se ne događa često, ali to se događa.

Nakon događaja: Vrijeme za oporavak

Neposredno nakon prelaska cilja, bitno je konzumiranje zdravih, lako probavljivih ugljikohidrata.

Kroz ostatak dana vraća se temeljnoj zdravi prehrani i trebao bi sadržavati sljedeće:

• Složeni ugljikohidrati za vraćanje glikogena jetre.
• Zdravi izvori bjelančevina za oporavak mišića .
• Dosljedan unos tekućine.

Još jednom, odupri se iskušenju da jedete i pijete što god želite jer misliš da to zaslužuješ. Pričekajte dok ne pokrenete taj maraton!

Riječ od

Udaljenost od 10 milja do pola maratona će zauzeti sve osim vrlo elitnih trkača tijekom 60 minuta. Većina trkača i šetači završavaju utrku za više od 90 minuta. Bez obzira na vaš tempo, pravilno gorivo i hidratacija su neophodni. Praćenje pravilnih prehrambenih smjernica kroz sve faze treninga, tijekom događaja i za oporavak utrke važan je dio procesa obuke.

To se, rekao je, svaki sportaš je različit i da će imati koristi od zdrave prehrane tijekom polu maraton trening. Pijenje puno vode također je izuzetno važna komponenta. Osim toga, svaki sportaš bi trebao odrediti što dodatne potrebe za gorivom i hidratacijom će im pomoći da rade najbolje na dan događaja. Dovoljno je dovoljno sportski napitak organizatora događaja, razrijeđen vodom. Možda je sportski gel ili banana u milju 8 dovoljno.

Na vama je da koristite ove informacije i eksperiment tijekom cijelog procesa obuke kako biste saznali kako najbolje koristiti resurse na dan utrke.

> Posebna zahvala Jenniferu Roussevenu, MS, RD, za njezin doprinos ovom članku. Jen drži magistar znanosti u prehrani i registriranom dijetetičaru već 41 godinu. Njezina karijera započela je 1983. završavši 57 polumaraton i 20 maratona.

> Izvori:

> eatright.org, jedite pravo na izdržljivost sportova, Akademija prehrane i dijetetike (pregledani od strane Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015.

> eatright.org, Najpopularnija grickalica za trkače, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014.

> eatright.org, Kako gorivo raditi, Akademija prehrane i dijetetike (pregledao Sharon Denny MS. RDN), 2014.

> eatright.org, Vodič za početnike za vaše osobno najbolje, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Nutricionizam i atletski učinak, Pozicija: Akademija prehrane i dijetetike, 2009