Trčanje s nepravilnim oblikom može trošiti puno energije i može dovesti do ozljede. Izvršenje malih poboljšanja u vašem obliku može vam pomoći da radite brže i bez ozljeda . Evo četiri najčešćih grešaka u obliku i kako ih izbjeći.
Pogrešan oblik pogreške # 1: Heel Striking
Peta udarca je kad noge slijevaju pred kukove, tako da peta priliči na zemlju na prvom mjestu. U idealnom slučaju, želite sletjeti sredinom nogu ili na loptu nogu. Pojavljivanje pete koja je prilično česta među trkačima može dovesti do ozljeda kao što su trzajne udare i bol u zglobovima. To je i manje učinkovit način vožnje jer ste u suštini kočenja sa svakim korakom, tako da trošite puno energije. Puno je teže gurati nogu kad je ispred vaših bokova.
Evo nekoliko načina na koje možete raditi na uklanjanju od pete udarajući i postati više napadača sredine nogu:
- Pazite da ne nogama naprijed. To je osobito važno prilikom spuštanja nizbrdo , kada mnogi trkači imaju tendenciju preopterećenja. Usredotočite se na slijetanje srednjeg potplata, sa svojim nogama izravno ispod vašeg tijela sa svakim korakom. Kratko, niskim rukohvatom je ključ za održavanje koraka kratkog i tik uz zemlju. Pokušajte držati svoje korake lagano i brzo, kao da ste koračni na toplom ugljevlju.
- Većina ljudi će, naravno, sletjeti u sredinu kada se izvodi bosi. Stoga pokušajte trčanje na tepihu, travi ili travnjaku bez cipela kraćim vremenom, tako da vaše tijelo može pronaći svoj prirodni korak. Počnite s 30 sekundi na početku i radite svoj put do minute ili više. To ne znači da bi cijelo vrijeme trebalo provoditi bos, jer to može dovesti do ozljede. No, kratke vremenske intervale na mekom, sigurnoj površini omogućuju praćenje slijetanja u srednjoj nozi.
- Još jedan odličan način da se vježbate sletjeti na srednjoj nozi jest izvođenje bušilica poput udaraca, slijepe, visih koljena, trčanja unatrag ili bočnih pomicanja. Kada radite bilo koji od tih vježbi, nemoguće je sletjeti na pete. Dakle, što ih više vježbate, više ćete se naviknuti na slijetanje na prednji dio nogu, za razliku od pete. Možete izvoditi bušilice kao dio vašeg predgrijavanja zagrijavanja ili ih raditi u vožnji. Na primjer, tijekom 30-minutne vožnje možete prekidati interval od 30 sekundi visokih koljena ili unatrag, svaki 4-5 minuta.
Pogreška u tijeku obrasca # 2: Unrelaxed Upper Body
Kada pokušavate poboljšati svoj oblik trčanja , teško je pokušati ostati opušteni. Ali važno je držati ramena i ruke opušteno, jer ako ste napeti, to može dovesti do vrata, ramena i bolova u leđima tijekom i nakon trčanja.
Evo nekoliko savjeta kako bi se osiguralo da vaše gornje tijelo bude opušteno i da koristite učinkovit oblik gornjeg dijela tijela:
- Držite ruke naslonjenim u lakat pod kutom od 90 stupnjeva.
- Iskopajte ruku ili podignite ramena na uši svakih milju ili tako, a zatim ih vratite na idealnu, opuštenu poziciju.
- Držite ruke prljavim šakom, kao da držite jaje i ne želite ga slomiti. Ako ih imate u čvrstom šaku, ta će nepropusnost zračiti vašu ruku i dovesti do napetosti u vašim ramenima.
Pogreška u tijeku obrasca # 3: Usporena kadenca
Vaša ritam ili promjena koraka je koliko ste koraka poduzeli tijekom minute trčanja. Za većinu trkača, njihov ritam ostaje isti u različitim koracima, a promjene brzine se postižu mijenjanjem njihove duljine koraka.
Učinkoviti trkači imaju visok stupanj prometa - oko 180 stupnjeva u minuti. Što je vaš ritam sporiji, to više vremena provode noge na tlo i više energije potrebne da bi vam pomaknuo stopalo naprijed. Brži ritam poboljšava učinkovitost, smanjuje stres na mišićima i smanjuje utjecaj na vaše zglobove. Dakle, ako poboljšate svoju ritam, možete postati učinkovitiji, brži trkač. Evo nekoliko stvari koje treba isprobati:
- Izvršite ovu vježbu kako biste poboljšali svoj promaknuti korak: počnite trčati brzinom od 5 k u trajanju od 30 sekundi i računajući svaki put kad desna noga pogađa tlo. Zatim trčkati za minutu da se oporavim i trčimo ponovno 30 sekundi, ovaj put pokušavamo povećati broj po jedan. Ponovite to nekoliko puta i pokušajte dodati još jedan korak svaki put. Pogledajte koliko se približavate idealu od 180 koraka u minuti.
- Dok pokušavate povećati brzinu prometa, usredotočite se na poduzimanje brzih i lakih koraka. Podignite noge čim stignu na tlo, kao da ste koračali na toplom ugljevlju. Tvoje noge bi trebale biti slijeđene ispod bokova, a ne ispred vas.
- Vježbanje bušilice (koje također pomažu u izbjegavanju udarca pete) dobar je način za rad na vašem prometu, jer vas prisiljavaju da budete brzi na nogama. Uključite visoka koljena, bočne korake, udarce i druge udarne vježbe u zagrijavanje nekoliko puta tjedno.
Pogreška u tijeku s obrascem # 4: neučinkovito okretanje ruku
Neki se trkači ljuljaju na prsima, što gubi puno energije i također može uzrokovati pretjerivanje (što može dovesti do bolova u leđima, ramenima i vratu). Evo kako pravilno zakrenuti ruke kako biste izbjegli ozljede i bili što učinkovitiji:
- Držite ruke na vašoj strani, paralelne jedna drugoj, i savijeni na kut od 90 stupnjeva najučinkovitiji je način da ih držite. Vaši laktovi trebali bi se približiti vašoj strani, a ne držati se ravno (nema krila piletina!).
- Ako su vam ruke prekrižene preko prsa, vjerojatnije će vam se smanjiti, što znači da ne dišete učinkovito. Zamislite vertikalnu crtu koja dijeli vaše tijelo na pola - ruke ne bi trebale prelaziti.
- Ako se osjećate kako se savijate, izbacite prsa. Iskopajte ruke i podešavajte ih pod kutom od 90 stupnjeva na vašoj strani.
- Trebao bi rotirati ruke na ramenu (ne u lakat), pa se oni ljuljaju naprijed-natrag, poput pendela.
Također pogledajte: