Odmaranje metabolizma kalorija i kako ga poboljšati
Vaša osnovna metabolička stopa (BMR) je minimalna razina energije potrebna za održavanje vitalnih funkcija poput disanja, probave i cirkulacije - sve tjelesne funkcije koje se događaju izvan vaše kontrole.
Vaš BMR je samo jedan broj koji trebate znati ako pokušavate izgubiti težinu. Gubitak težine odnosi se na kalorije - one koje spalite i one koje jedete.
Sve kalorije koje spalite tijekom dana poznate su kao ukupni dnevni troškovi energije (TDEE). Vaš BMR je jedna komponenta, ali drugi izvori uključuju aktivnost bez vježbanja, vježbanje i potrošnju kisika nakon vježbanja.
Mjerenje BMR-a
Postoji velik broj formula za izračun BMR-a, a kao i uvijek možete jednostavno upotrijebiti on-line kalkulator kako biste obavili posao za vas. Međutim, postoji zajednička formula koju mnogi stručnjaci koriste za procjenu BMR-a, stoga izbacite kalkulator i vidite što možete postići.
Izmijenjena formula Harris-Benedict
Formule BMR su različite za muškarce i žene i revidirane su od prvobitnog stvaranja. Ovo su revidirane jednadžbe Harris-Benedict BMR:
- Muška: (88,4 + 13,4 x težina u kilogramima) + (4,8 x visina u centimetrima) - (5,68 x godina)
- Žene: (447,6 + 9,25 x težina u kilogramima) + (3,10 x visina u centimetrima) - (4,33 x dob)
Kada upotrebljavate ove formule, vaša je težina u kilogramima, a vaša visina je centimetara i morat ćete izvršiti konverziju ako normalno upotrebljavate funte i palca.
Na primjer, 42-godišnji muškarac koji je visoka 15 centimetara (173 cm) i teži 200 funti (91 kilograma) upotrijebiti će ove brojeve u jednadžbi:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalorija spaljeni svaki dan samo kako bi tijelo ostalo živ.
RMR vs BMR
Osnovna metabolička brzina (RMR) i osnovna metabolička brzina su dva različita mjerenja.
To se često upotrebljava zamjenjivo za druge svrhe, ali u fitness svijetu, da biste ga mjerili u laboratorijskoj postavci, vaš BMR je mnogo precizniji. To se zapravo mjeri u mračnoj sobi nakon što se probudite od osam sati spavanja i 12 sati rada kako biste osigurali da vaš probavni sustav nije vrlo aktivan. To je prilično hardcore, zbog čega kada vidite BMR, vjerojatno mislite na RMR, što je mnogo manje restriktivno.
Stvari koje utječu na BMR
Postoje stvari koje će privremeno utjecati na vaš BMR, kao što je jesti hranu bogatu namirnicama ili izlazak na stvarno hladno vrijeme, ali postoji samo nekoliko stvari koje mogu dugoročno utjecati na vaš BMR.
- Dob : Loša vijest je da će se vaš BMR obično smanjivati u dobi, što znači da mnogi ljudi možda trebaju prilagoditi svoju prehranu kako stare kako bi izbjegli povećanje težine.
- Klimakterij: Ako prolazite ili ste prošli kroz njega, već znate da vaš BMR obično ide dolje tijekom tog razdoblja, što znači da gori manje kalorija.
- Težina treninga : Izgradnja mišića je izvrstan način da povećate BMR za dugoročno.
- Trening s intenzivnim intervalom : Ovaj oblik vježbanja čini se da nadmašuje trening s utezima za podizanje BMR-a.
izvori:
> Kelly MP. Restesa metabolička stopa: Najbolji načini za mjerenje - i podignite ga, previše. Američko vijeće za vježbu. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Dokazi o otpornoj obuci kao terapijskoj terapiji u pretilosti. Časopis za pretilost . 2011; 2011: 482.564.