Trening intervala visokog intenziteta (HIIT) odličan je način da se vaše kardio i vježbe snage dodiruju kako biste povećali intenzitet i raznolikost vaših vježbi.
Dakle, što je točno HIIT trening? To je vrsta treninga u intervalima u kojem možete izmijeniti kratke, vrlo intenzivne intervala s duljim i sporijim intervalima za oporavak.
Ideja je raditi u gornjem postotku vaše ciljane zone brzine otkucaja srca , oko 9 na toj percipiranoj vježbi , što znači da ići sve van, što je teško moguće tijekom radnih intervala.
To vas vodi u vašu anaerobnu zonu, mjesto gdje nema dovoljno kisika za svoje tijelo. Kao da se nalazite na Marsu bez kacige i nešto što biste mogli učiniti samo za kratko vrijeme.
Prednosti
Sportaši su koristili ovu vrstu treninga za poboljšanje performansi, ali je također pokazano da koristi prosječnom vježbanju. Ovdje su samo neke od prednosti HIIT treninga:
- Poboljšava performanse - Stavite malo HIIT u svoju rutinu i primijetit ćete razliku u svojim ostalim treninzima, naime da imate više izdržljivosti i izdržljivosti.
- Pomaže vam da sagoriješ više masnoća - Ovdje dolaze stvarne koristi, pogotovo ako želite izgubiti težinu i sagorjeti masnoću . Istraživanja su pokazala da HIIT trening omogućava spaljivanje više masti u vježbanju mišića, prilično nevjerojatno jer smo uvijek otkrili da smanjenje mrlje ne radi.
- Pomaže vam da dnevno sagorijevate više kalorija - Druga velika stvar o HIIT-u je to, jer ste dobro odvažili svoje tijelo iz svoje zone udobnosti da biste tako radili, mora izgorjeti više kalorija kako bi se tijelo vratilo u ravnotežu nakon treninga. To znači veću naknadnu opekotinu, što znači da ćete izgorjeti dodatne kalorije čak i ako samo sjediš iza vašeg treninga.
- Treninzi su kraći - Tipičan trening HIIT obično traje oko 15-30 minuta i uključuje omjer 2: 1, što znači da su vam intervali oporavka dva puta duži od radnih intervala. Primjer bi bio 5-10 visokih intenziteta sprint (koji rade na razini 8-9 na percipirane vježbe grafikona) u trajanju 30-60 sekundi razmaknute s intervalima oporavka od 1-2 minute (rad na razini 4-5).
Izrada vježbe
Stvaranje vlastitog HIIT vježbanja je jednostavno. U osnovi odabirete vježbu vrlo intenzivnog vježbanja - sprintujete sve-out, vožnju biciklom brzinom što je više moguće i - nakon dugog, temeljitog zagrijavanja, obavite 30 sekundi vježbe, a zatim se oporavite za oko 1 minute, ponavljajući to oko 20 minuta ili tako, ovisno o vašoj razini fitnessa.
Ako ste početnik , sve se ne preporučuje i nećete mu se svidjeti, ali možete jednostavno početi s treniranjem aerobnih intervala i nastaviti s tim putem.
Osim toga, možete isprobati jedan ili više sljedećih treninga koji vas zaista odvode u vašu anaerobnu zonu za ubojite, vježbe s kalorijama.
- Aerobni intervali visoke intenzivnosti : 64-minutni trening prilagodljiv za bilo koju vrstu kardio
- Intervali Sprint visokog intenziteta : 30-minutni trening prilagodljiv za bilo koju vrstu kardio
- 30-60-90 vježbanje miješanih intervala : 39-minutni trening pogodan za bilo koju vrstu kardio
izvori:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dva tjedna intenzivnog treninga aerobnog intervala povećava sposobnost oksidacije masnoća tijekom vježbanja kod žena. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Učinci intenzivnog vježbanja treninga na gubitak masnoća i razine inzulina u postu mladih žena". International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.