Vodič za potpunu početnicu za trening snage

Nije tako zastrašujuće kao što misliš

Ako ste početnik vježbanja ili ste neko vrijeme pali s vozača, možda ćete biti zbunjeni o tome kako se vratiti na njega.

Iskušava se željeti skočiti u svakodnevne vježbe kako bi nadoknadila izgubljeno vrijeme, ali to samo dovodi do bolova, bijede i možda ozljede.

S druge strane, neki ljudi misle da trebaju samo kardio . Ne biste trebali izgubiti težinu prije nego počnete s dizanjem utega?

A, ako ste žena, zar ne biste dobili glomazne ili dobijete na težini ?

Kratak odgovor na to nije ... vrlo je teško dobiti mišiće, čak i za muškarce koji imaju prave količine testosterona da to učine, nešto što većina žena nema.

Bez obzira na to gdje se nalazite u svom putovanju, težine dizanja od presudne je važnosti za izgradnju mišićnog tkiva, jačanje i gori više kalorija svaki dan. Osjećate li se preplavljeni gdje početi?

Vaš prvi korak je da dobijete osnovno razumijevanje onoga što radite i kako stvoriti praktičan raspored vježbanja za vašu razinu fitnesa, raspored i ciljeve.

Zašto je težina podizanja tako važna

Dok je svaka vježba bolja od vježbanja, trening snage je kritična komponenta u bilo kojem programu mršavljenja i ima brojne prednosti :

• Smanjuje više masnoća - Muscle je više metabolizam aktivan od masti, tako da što više imate, više kalorija vam gori cijeli dan.
• Izbjegavajte ozljedu - Jaki mišići znače da imate jake kosti i vezivno tkivo. Sve to doprinosi tijelu koje može izdržati više stresa od ljudi koji ne podižu težine.

• Drži vas mladima - Istraživanja pokazuju da trening otpora može poboljšati zdravlje srca, smanjiti krvni tlak, smanjiti kolesterol, povećati gustoću kostiju, smanjiti bolove u leđima i ublažiti simptome artritisa i fibromijalgije, samo da spomenemo nekoliko.
• Povećajte samopouzdanje - Svaki put kada nešto podučavate, vaše samopouzdanje samo raste.

• Povećana energija.

Obavezno provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete s dizanjem utega ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, ozljeda ili bolesti.

Početak rada

Prije nego što skočite s obje noge, postoji nekoliko stvari koje trebate znati o podizanju težine:

• Saznajte osnovne principe treninga snage : Težina treninga 101 je polazna točka za učenje o pravilima i smjernicama. To pokriva sve od vježbi koje odaberete kako napredujete od tjedna do tjedna. To vam pomaže da izradite okvir za vježbe treninga snage.
• Počnite s jednostavnim programom : usredotočite se na onaj koji radi sve mišićne skupine 1-3 ne-uzastopna dana u tjednu. Na primjer, ovo vježbanje za početnike ukupne snage za tijelo cilja sve glavne mišićne skupine s klasičnim potezima koji će vam pomoći izgraditi snažan temelj za rad.
• Zagrijati s 5-10 minuta kardio ili s toplim setovima svake vježbe koristeći svjetlo-srednje težine. Topli mišići su manje osjetljivi na ozljede.
• Izaberite 1-2 vježbe za svaku grupu mišića (vidi dolje) i napravite 1-2 kompleta od 8-16 ponavljanja svake vježbe. Kao početnik, možete početi s otprilike 12 ponavljanja dok se ne osjećate ugodno s potezima i izgradite neku snagu. Nakon toga možete dodati više težine ili smanjiti težinu i promijeniti svoje ponavljanja za drugi izazov.

• Ako vježbate u teretani , možda biste trebali početi s strojevima tako da imate više stabilizacije za pokrete. Većina dvorana nudi besplatnu orijentaciju, stoga iskoristite to i saznajte kako postaviti osnovni program.
• Ako vježbate kod kuće , možda ćete poželjeti ulagati u neku osnovnu opremu, kao što su otporne trake, utezi i lopta za vježbanje. Saznajte više o izradi vježbe u teretani i domu .
• Dajte se barem danu odmora (iako vam je potrebno više nakon prvog treninga) da se oporavi. Odmori su presudni za izgradnju mišićnog tkiva, zato pokušajte ne raditi iste grupe mišića dva dana za redom.

• Svaki tjedan dodajte 1 ponavljanje i / ili nekoliko kilograma težine svakoj vježbi do napretka . Držite ponavljanja na oko 16 ili manje. Nakon što pritisnete 16 ponavljanja, povećajte svoju težinu i ispustite reps na 10 ili 12 ponavljanja. Sve više od 20 ponavljanja zapravo ne povećava mišić ili snagu u toj točki.
• Želiš se izazvati, a ne ubiti se . U prvih nekoliko tjedana usredotočite se na učenje kako napraviti svaku vježbu, a ne na težinu koju podignete ili koliko vježbi radite. Imate dosta vremena za izgradnju mišića.
• Nakon 6 ili više tjedana dosljednog treninga snage , možete promijeniti svoju rutinu kako biste je otežali.

Korak 1: Odabir vježbi

Ako ne znate puno o treningu s utezima, razmislite o angažiranju osobnog trenera koji će vam pomoći da postavite svoj program. Trebali biste raditi sve svoje mišićne skupine svaki tjedan kako biste izbjegli neravnoteže mišića, što može dovesti do ozljeda.

Ispod je popis mišićnih skupina zajedno s uzorcima vježbi. Ako ste početnik, samo trebate odabrati 1-2 vježbe za svaku grupu mišića u gornjem dijelu tijela i 3-4 poteza za donji dio tijela.

• Prsa : klupa , prsni stroj, prsni pritisci s dumbbelima, sklekova
• Natrag : jedan redak ruke , stražnji ekstenzije, preklopni gumbi
• Ramena : prešanje , bočno podizanje, podizanje prednje strane
• Biceps : biceps kovrče , čekić kovrče, koncentracija kovrče
• Triceps: triceps proširenja , dips, kickbacks
• Donji dio tijela : čučnjeva , udubljenja, strojevi za podizanje nogama, podizanje nogu, podizanje teladi
• Abdominalni : crunches, reverse crunches, woodchops, prsni nagnuti

Korak 2: Odabir postavki, repova i težine

Odabir vaših ponavljanja i setova može biti najviše zbunjujući dio treninga snage. Koliko ponavljanja i postavki koje radite ovisit će o vašim ciljevima.

• Gubitak tjelesne masti, izgraditi mišiće: Koristite dovoljno težine da možete samo završiti 10-12 ponavljanja i 1-3 seta - 1 za početnike, 2-3 za srednje i napredne vježbače. Odmorite oko 30 sekundi - 1 minutu između setova i najmanje jedan dan između treninga
• Za dobitak mišića: Koristite dovoljno težine da možete završiti samo 4-8 ponavljanja i 3 ili više setova, odmarajući se 1-2 minute između setova i 2-3 dana između sesija. Za početnike, dajte sebi nekoliko tjedana uvjetovanja prije nego što se borite sa treninzima za težine s tim stupnjem težine. Možda će vam trebati promatrač za mnoge vježbe.
• Za zdravlje i mišićnu izdržljivost: Koristite dovoljno težine da možete samo dovršiti 12-16 ponavljanja, 1-3 postave, odmara 20-30 sekundi između setova i najmanje jedan dan između treninga.

Da biste utvrdili koliko težine trebate koristiti, počnite s laganom težinom i izvršite jedan set. Nastavite dodavati težinu dok ne možete napraviti željeni broj ponavljanja s dobrim oblikom. Posljednji predstavnik trebao bi biti težak, ali ne i nemoguć, i trebali biste biti u stanju zadržati dobru formu.

Vaš prvi trening

Prvi trening je test gdje je vaše tijelo i kako se različite vježbe osjećaju prema vašem tijelu. Ove klasične vježbe su izvrsno mjesto za početak povezivanja s vašim tijelom na dubljoj razini.

Ideja je da se usredotočite na pravilno vježbanje umjesto da koristite puno težine ili radite puno ponavljanja.

Potrebna oprema

Otporni pojas, stolica, razne tegleće s vagom

Kako da

• Započnite s 5 minuta zagrijavanjem svjetlosnog kardio.
• Učinite jedan set svake vježbe, jedan za drugim, kratko odmarajući se između vježbi.
• Izmijenite preskočite bilo koju vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
• Zabilježite kako se osjećaju poteze i težinu koju ste odabrali kako biste pratili napredak.
• Odmorite najmanje jedan dan prije ponovnog vježbanja, radeći svoj put do 2-3 puta tjedno.

> Izvor:

> Westcott WL. Obuka otpora je medicina. Izvješća o aktualnoj sportskoj medicini . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.