Kako izvršiti vježbu uspravnog reda

Rad na ramenima i gornji dio leđa s dobrim oblikom

Uspravni red smatra se jednim od najboljih graditelja mišića za leđa i ramena. Ona vježba prednje i srednje glave deltoida, kao i trapezius, romboid, pa čak i biceps mišiće . To je podizanje koje zahtijeva dobru formu za najbolje rezultate i izbjegavanje ozljeda. Kad god radite mišiće ramena, treba paziti da se ne ozlijedite ramena. Izbjegavajte teške utege s ovom vježbom.

Držite leđa ravno tijekom uspravnog reda, s prsima i očima usmjerenim naprijed. Tvoj stav bi trebao biti oko širine ramena. Ova vježba može zategnuti zglobove, stoga koristite samo široki zahvat. Isto tako, potražite EZ-curl bar koji vam omogućuje da uhvatite dvoručni uteg u laganim kutovima kako biste smanjili naprezanje na zglobovima od kuta na vrhu dizala. Nemojte podići ruke gore paralelno kako biste izbjegli udaranje ramena. Saznajte više o osnovnim osnovama za trening s utezima ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu.

1 - Početna pozicija

1. Stajati s nogama na udobnu udaljenost apart-ramena širina je oko desno.
2. Uhvatite dvoručni uteg ili tegljače i dopustite da se objesi pred vama na duljini vaših ruku. Tvoje dlanove bi trebale biti okrenute prema vašem tijelu.
3. Uspravite se ravno, prilagodite držač tako da ruke budu u skladu s bedrima. To jest, nije preblizu.
4. "Valovita" EZ valovita traka čini ovu vježbu malo lakše na zglobovima zglobova. (Pogledajte sliku.)

2 - Pokret vježbe

1. Udahnite i pričvrstite abdominalne dijelove, držite leđa ravno, prsa i pogled usmjeren prema naprijed.
2. Podignite dvoručni uteg ravno prema bradi, vodeći s laktovima i držite šipku blizu tijela. Izdahnite tijekom truda. Vaše ruke bi trebale ići više nego paralelno s ramenima. Nešto manje je u redu.
3. Stanite na vrhu dizala.
4. Vratite dvoručni uteg natrag u početni položaj, udahnite dok ga spuštate.
5. Ponovite potez za određeni broj ponavljanja.

Savjeti za dobar obrazac

• Ako ste novi u uspravnom redu, počnite s džinerom bez težine. To će vam pružiti priliku da doživite lift, učenje pokreta i pozicioniranje tijekom. Postupno dodajte težinu i ne dodajte previše težine prije nego što su vam ramenima spremni.
• Držite zglobove savitljive tijekom dizanja, omogućujući im da se po potrebi prilagode. Pokušajte držati zglobove prema dolje ili na stranu tijekom dizanja.
• Dok podižete, držite laktove iznad razine podlaktica.
• Držite torzo stacionarno, a vaše trbušne mišiće poduprte tijekom dizanja, bez okretanja ili uvijanja.
• Nemojte se spuštati i spustiti nakon početnog poza. Ne bi trebao nastati kretanje u nogama.
• Nemojte podizati težinu s ovom vježbom, osim ako ste iskusni i vjerujte svojim zglobovima ramena. Prekoračenje ramena zabilježeno je s prekomjernom težinom ili slabim oblikom. Spajanje ramena je vrlo složen mehanizam, a ozljede na njemu mogu ozbiljno utjecati na vaše ciljeve vježbanja i mogu biti spore da se liječe.
• Ako se pojavi bol ili upala, prestanite vježbati.