Ovaj krug Jump Circuit Workout uključuje mješavinu oba skakanja konopca i ukupne vježbe snage tijela za brzu vježbu cijelog tijela. Jumping konop je izvrsna kardio vježba, ali to može biti teško ako ga niste učinili u neko vrijeme. Prilikom početka:
- Ostanite na kuglicama stopala dok skočite
- Samo skočite dovoljno visoko da biste očistili konopac i kopirali zglobove meke kako bi ih zaštitili
- Držite se ramenima opušteno i okrećite konopac zglobovima, a ne rukama. Trebali biste imati vrlo malo pokreta gornjeg dijela tijela
- Počnite sporo i pripremite se da idete na užetu nekoliko puta dok dobijete ritam. Skočite na nekoliko sekundi u isto vrijeme i dodajte vrijeme dok se osjećate udobnije i jače
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Ovo vježbanje je najbolje za srednje / napredne vježbe.
Potrebna oprema
Skočni konopac (pronađite ga na Amazon.comu), razne tegleće i kugla za lijekove
Kako da
- Pazite da zagrijte s najmanje 5 minuta kardio
- Izvršite vježbe u svakom krugu, jedna za drugom, odmarajući se između krugova
- Izvedite svaki krug jednom za kraći trening, dva puta duže
- Izmijenite vježbu kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa, dostupnoj opremi i ciljevima
- Ako ste novi u skakanju užeta, odvojite svoje vrijeme i samo skočite koliko god možete i završite minutu marširanjem na mjestu ili drugom kardio vježbom. Možda ćete morati raditi do pune minute skakanja.
Krug 1: 1 minuta skok konopca
Započnite s laganim usponom, sletjeti na kugle stopala. Ako trebate zagrijati, zamjenski skakanje za 10 ponavljanja, a zatim maršite na mjestu za 10 ponavljanja.
Skočite uže za 1 minutu.
2 minute Jednokrevetna čučnja i ljuljanje
Držite se teške težine i gurnite, gurajući težinu između koljena. Ustani, gurajući težinu iznad glave.
Ponovite 60 sekundi na desnoj strani i zatim pomaknite lijevo.
1 minutu skok konopca - dvostruki skok
Pokupite svoj konopac i krenite na dvostruki skok. To znači da svaki put kad skočite preko konopa, skoknite dva puta dok se konopac vrati.
1 Minuta medvjeda puzeći u potiskivanje
Spustite se do poda i prošetajte rukama sve dok niste u poziciji za dasku. Učinite pushup na koljenima ili prstima, a zatim šećerne ruke natrag na čučanj i ustati. Dodajte skok na kraju za više intenziteta.
Ponovite 60 sekundi.
1 minutu skok konopca - izmjenični stopala
Sada ćeš dobiti svoj konop i pričvrstit ćeš noge dok skočiš, baš kao što trčiš ... samo guraš konopac za skakanje. Pogledajmo koliko ste koordinirani.
Čučanj Pritisak
Stajati s nogama hip-width apart i držite srednje ili teške težine preko ramena. Držeći ABS apsorbiraju, savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza prstiju i leđa ravno. Gurnite u pete da ustanu i pritisnete utege iznad glave.
Ponovite 60 sekundi.
Krug 2: 1 min jump skakač - brojanje brzine
Ovaj dio skočnog užeta govori o brzini. Koliko brzo možete ići? Započnite polagano i postupno ubrzavajte i vidite kako brzo možete ići za cijelu jednu minutu.
1 minutna stražnja udubina s dvostrukim prugama
Držite srednje teške utege i vratite se desnom nogom u ravnu nogu. Savjet naprijed od kukova, natrag ravno, i povucite laktove gore u dvokrevetnoj ruci. Donji, korak natrag za početak i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
1 minutu skok konopca - jednostruka noga dvostruke skokove
Sada ćete dobiti svoj konop i ponovno početi s redovitim skokom s obje noge. Polako prijelaz na jednu nogu u isto vrijeme i dvostruki skok. Zato skoknite dvaput lijevo, a zatim dvaput udesno jednu minutu.
1 minutna stražnja svjetiljka s dodirnim kuglicom
Držite medicinsku kuglu iznad glave i vratite se u pravu nogu s desnom nogom. Swing nogom u kick, dok donosi loptu medicine prema nožni prst.
Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Krug 3: 1 minuta skok konopca
Ovoga puta samo ćemo napraviti skrivene skokove sa svojim skakiranim užetom. Idi jednako brzo ili polako koliko želite na minutu.
1 min
Nalazite se u širokom položaju s laganim i srednjim utezima. Uzmite desnu ruku, ostavljajući lijevu ruku između nogu. Gledajući gore na desnu ruku (izborno), spustite se u čučanj dok bedrima ne budu paralelna s podom. Pritisnite natrag gore, držite ruku gore i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
1 min jump skakač - snažan i stabilan
Nabavite svoj konop i uživajte u snažnom, neprekidnom skoku. Pokušajte zadržati istu brzinu tijekom cijele minute bez prekida nad užetom.
1 min
Držite srednje ili teške utege u obje ruke. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što snizite težine i ponovite 60 sekundi.
1 min jump skakač - brzina intervala
Za svoju posljednju minutu skočenja, idite što je brže moguće. Ne ostavljajte ništa na stolu jer je ovo vaš posljednji kardio. Ići!
1 minutni tricepsni povratni udarac
Stajati s nogama hip-širine apart i savijati na struk dok natrag paralelno s podu drži vaše svjetlo ili srednje težine. Povucite laktove pored torza. Držeći koljena statičnom, ispružite ruke iza sebe, ugovarajući triceps. Spustite i ponovite za 60 sekundi.
Više