Jačanje donjeg dijela leđa s pravilnim oblikom
Dobra jutarnja tjelovježba daje vašem leđima vježbu, kao i donji dio leđa i kormilar . To je velika vježba za jačanje vašeg donjeg dijela leđa , što ga čini elastičnijim, ali samo ako je ispravno učinjeno. Dobra jutarnja tjelovježba je vježba izolacije koja se koristi pokretom, a za one na srednjoj razini treninga i iskustva.
Potrebna oprema
Vježba najbolje funkcionira s dvoručnom iglom, a ne sa dumbbelima, kao što vam svibanj vidjeti na vrijeme. Počnite s laganim utezima ili praznim dizalicom i dodajte težinu tijekom vremena kako napredujete. Preporuča se i stabilna obuća i podnožje.
Ciljani mišići
Ljuštenja su primarna meta, s gluteus maximus i adductor magnus kao sinergisti i erekcija spinae kao stabilizator. Oblique i rectus abdominis dolaze u igru kao antagonističke stabilizatore.
Mjere predostrožnosti za dobro jutro
Dobra jutarnja tjelovježba zahtijeva strogu pozornost na oblik kako bi se spriječile ozljede vašeg donjeg dijela leđa Pravilno oblikovanje i izvršenje od vitalne su važnosti za sigurnost treninga u bilo kojoj vježbi, ali vaš donji dio leđa posebno je osjetljiv na ozljedu ako se vježba koja se usredotočuje na nju izvršena na pogrešan način ili s prekomjernom težinom.
Budite vrlo svjesni svoje sposobnosti i ne napredujte prebrzo na veću težinu dok vježbate.
Za početnike, počnite s praznim džepom da biste praksu ispravan.
Kako napraviti dobru jutarnju tjelovježbu
- Postavite dvoručni uteg odgovarajuće težine na ramenima. Šipka bi trebala počivati na trapeznim mišićima gornjeg dijela leđa u području ramena. Počnite s laganom težinom dok ne upoznate ovu vježbu.
- Postavite noge razmak od ramena.
- Uhvatite trbušne mišiće i ne zaboravite normalno disati s naporom i oporavkom.
- Savijte se na bokove dok mišići na stražnjoj strani bedara ne počnu ograničavati vaše kretanje. Sagnuti se malo dalje da im pruži potez, ali ne tako da osjećate bol ili nelagodu. Držite leđa ravno. Koljena mogu lagano saviti kako bi se smanjili pritisak na njih, ali ne i čučanj. Sve je akcije u kukovima.
- Održavajte ravno natrag sa širokim lukom u donjem dijelu leđa kao što biste to trebali podići s poda. Držite glavu i prsa. Ne skliznite leđa naprijed.
- Vratite se u početnu poziciju.
Koliko nisko možeš ići s ovom vježbom ovisi o vašoj fleksibilnosti preko stražnjeg mišića, uključujući loza, gluteale (stražnjica) i donjeg dijela leđa.
Nemojte gurati ovu vježbu daleko dalje od svoje inherentne sposobnosti. Kao priznati priča, borilački je umjetnik Bruce Lee jednom ozlijedio sebe kada se dobro slave s prekomjernom težinom i bez dobrog zagrijavanja.
Saznajte više o osnovnim osnovama za trening s utezima ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu.