Savjeti za učinkovito vježbanje za brže rezultate
Jedan od razloga zašto ljudi poput "izrade oružja" je da biceps vrlo brzo reagiraju na trening. Problem je u tome što većina ljudi ne trenira ispravno. Ono što mnogi ne shvaćaju jest da je bicep kompleksan sustav mišića koji zahtijeva više nego samo teške težine da ih ispune.
Zapravo, težina je jedan od najvećih problema s kojima se ljudi suočavaju prilikom pokušaja podizanja hrane; oni jednostavno koriste previše.
Umjesto koncentriranog kretanja, ljudi će često zgrabiti teglilu ili bučicu koja je previše teška i završiti ljuljanje tijela kako bi podigla težinu. Iako to može impresionirati osobu pored vas (vjerojatno ne), sve to stvarno distribuira napor brojnim mišićnim skupinama, uključujući ramena, leđa i kukove.
Da biste to riješili, najbolje se vratiti na osnove i naučiti kako pametno graditi biceps s odgovarajućom težinom i vježbanjem.
Osnove o bicepsu
Biceps su mišići koji se protežu od prednjeg ramena do vašeg lakta. Oni su zapravo sastavljeni od dva različita dijela: dugu glavu i kratku glavu. Obje se aktiviraju tijekom bicep vježbi, ali različito reagiraju na različite pokrete.
Bicepsi su odgovorni za fleksibilnost lakta (kada zakačite ruku gore i dolje), podlakticu podlaktice (okrećući ruku u i van) i fleksibilnost ramena u manjoj mjeri.
Preko estetike većih mišića, važno je izraditi biceps kao ključnu za podizanje, guranje i povlačenje. Ako ih zanemarite, gubitak tih funkcija može biti dubok kao što ste stariji. Ne samo da ćete biti manje sposobni obavljati rutinske zadatke, već će ostati kompromitirani drugi zglobovi i mišićne skupine, uključujući laktove, zglobove, podlaktice, ramena i laktove.
Bez snažne jezgre bicep, nijedna od tih drugih skupina mišića ne može biti u potpunosti razvijena ili pružiti dovoljnu zaštitu ranjivim zglobovima, tetivama i ligamentima.
Kako raditi svoje biceps
Morate raditi svoje biceps kao dio dobro zaobljene rutinske vježbe . Fokusiranje na biceps samo može izgledati fizički privlačno, ali, osim ako ih radite zajedno s drugim skupinama mišića , stvorit ćete neravnotežu koja može utjecati na poravnavanje ramena i laktova, što ih čini više (a ne manje) ranjiv na ozljede.
Budući da su bicepni mišići proporcionalno mali, barem u odnosu na prsa i leđa, trebali biste uvijek koristiti laganu težinu koja vam omogućuje savijanje i otpuštanje s izolacijom (što znači da nijedan drugi mišić nije uključen).
Prilikom sastavljanja rutinskih vježbi trebali biste se pridržavati nekih osnovnih pravila:
- Radite biceps do tri, ne uzastopna dana u tjednu. To znači da ćete poželjeti odmori najmanje jedan dan između bicepskih vježbi.
- Ako podignete teže težine (dovoljno da možete dovršiti samo šest do osam ponavljanja ), trebali biste odmori najmanje dva dana između bicepskih vježbi.
- Ako je vaš cilj izdržljivost i slab mišić , držite se s jednim do tri seta od 12 do 16 ponavljanja s najmanje jednim danom odmora između.
Preporučene rutine
Većina bicepskih vježbi nazivaju se "povlačenjem" vježbi jer uključuju crtanje ruke prema ramenima. Iako postoje mnoge druge vježbe koje mogu izgraditi biceps, rotor je utemeljen na rastu.
Prilikom izrade rutine, izaberite tri do četiri različite vježbe biceps, radeći svaki za tri seta od 12 ponavljanja. Također ih možete napraviti kao dio kruga , obavljajući jedan bicepsni trening nakon slijedećeg bez odmora. Obično ćete trebati ići lakše za to, ali sigurno ćete osjetiti opekotine.
Uzorak biceps vježbanja 1
- Biceps se kovrče s bućicama - Nemojte se bojati podizati malo teže ovdje, dodajući dovoljno težine, tako da možete samo 12 ponavljanja. Nemoj se trzati; pratite svoj obrazac.
- Propovjednik se kovrče na loptu - Izradite sile na loptu održavajući kontrolu i izbjegavajte ljuljanje. Gravitacija nije vaš prijatelj ovdje, pa vam svibanj morati ići lakše.
- Hammer kovrče - Uključivanje dlanova prema unutra također će aktivirati mišiće podlaktice.
- Preokrenuti kovrče - Završetak s obrnutim kovrčama pomaže usmjeriti podlakticu dok rade mišići brachiisa koji se nalaze neposredno ispod donjeg bicepsa.
Uzorak Biceps Workout 2
- Šarenice - obično možete podići veću težinu sa šankom, stoga idite ovdje.
- Koncentriranje kovrče - Ove izolirati ruku i usredotočiti napor na bicep.
- Nagnite curline na loptu - Budući da ćete biti pod kutom ove vježbe, doista ćete osjetiti težinu gravitacije na bicepsu.
- Oblaganje resurbanih traka - Dovršavanje s bendovima otpora ne treba biti lako. To vas prisiljava da se usredotočite na oblik i ravnotežu više od mnogih drugih vrsta vježbanja.
Promjenom tih rutina tjedan dana poslije, moći ćete graditi potpuniji bicep brže nego s samo jednom ili dvije vježbe. Uzmite si vremena, a moći ćete vidjeti prave rezultate nakon osam do 12 tjedana.