Kontrola, položaj i položaj gležnja ključan je za uspjeh
Kruženje nogu je temeljna izolacijska vježba, a ciljevi su dvije osnovne mišićne skupine: tjelesni mišići (mišići gastrocnemius i soleus) i loza (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus mišići).
Noga je prvenstveno tjelesna vježba koja se koristi za povećanje mišićne mase. To se normalno ne preferira kao vježba za određene sportove jer može prouzročiti preokretanje (zatezanje) laktova dok mišići istodobno rastu i ugovore. Kao rezultat toga, fleksibilnost može biti narušena ako se loza leži prekomjerno.
1 - Upoznajte svoj stroj
Nagnuta noga (poznata i kao kovrčavica) izvodi se na klupe za teretanu s podignutim trakom za podizanje pri kraju stroja. Vježba se izvodi kako leži ravna na vašem trbuhu, a gležnjevi se nalaze ispod podstavljenog valjka.
Dok podižete noge prema stražnjici, kablovi povezani s sustavom kolotura glatko podižu odabranu težinu. Kao što snizite noge, otpor je pomaknut, djelomično, na stražnjicu (gluteusni mišići), bedra (kvadricepsu) i ispred trbuha (tibialis anterior).
Noviji ergonomski strojevi su pod kutom tako da su kukovi savijeni, stavljajući manje pritiska na donji dio leđa. Tu su i sjedeći strojevi za zakretanje nogu koji djeluju pod više ili manje istog načela.
2. Uhvatite se na ispravan položaj
Da biste pokrenuli zakrivljivanje nogu, morat ćete se postaviti u ispravnu poziciju i namjestiti valjak na podiznoj traci.
Ležeći ravno na trbuh, prilagodite valjak kako bi udobno počivao na leđima gležnjeva odmah iznad pete. Ne želite da se jastučići postavljaju previsoko na telad jer to može dovesti nepotrebno pritisak na Ahilovu tetivu i smanjiti raspon gibanja.
3 - Odaberite odgovarajuću težinu
Da biste pravilno izvodili nogu, uvijek počnite lakšom težinom. Ono što ne želite učiniti jest da morate utisnuti težinu podizanjem kukova i savijanjem donjeg dijela leđa. To ne samo da ne izolira telad i loza, nego može prouzročiti ozljede.
Te bi trebao odabrati težinu koja vam omogućuje da obavite osam do 12 ponavljanja će razumni napor.
Ako želite izgraditi mišićnu masu, postupno povećavate težinu kako napredujete, kako biste zadržali limfere i izbjegavajte hod natječaja, uvijek vježbajte prije vježbanja.
Ako je vaš cilj povećati snagu i performanse, nikad ne preopterećite težine i budite sigurni da ćete suzbijati krakove nogu s produžetcima nogu. Dvije puta tjedno vježbe snage obično su dovoljne, osobito za trkače.
4 - Podignite i otpustite s kontrolom
Sjedenje nogu je prilično jednostavno, ali zahtijeva da se cijelo vrijeme usredotočite na oblik. Da biste napravili odgovarajuću zakrivljenu nogu:
- Lagano uhvatite ručke za nošenje i podignite noge glatko dok izdahnite, držeći bokove čvrsto na klupi.
- Fleksirajte na koljenastom zglobu i gurajte ga što bliže stražnjici.
- Držite se na trenutak prije nego što otpustite težinu pomoću kontrole. Nemojte dopustiti da se smanji težina. U potpunosti udahnite dok postupno vraćate noge u polaznu poziciju.
- Ponovite pokret sve dok ne popunite osam do 12 ponavljanja.
U određenoj mjeri možete ciljati loza i tjelesne mišiće pokretom prstiju. Prsten može biti usmjeren pokazivanjem nožnih prstiju (plantarna fleksija), dok se tjelesni mišić (gastrocnemius) može izolirati dorsifleksiranjem vaše noge (kovrčavši prste prema trbuhu).