Istraživanje otkriva kako je težina podizanja bolja od kardio za ublažavanje bolova u leđima
Ako bolujete od bolova u leđima, dobre su vijesti iz nedavne studije koja je gledala na vježbanje i njezine blagotvorne učinke kada je u pitanju bol.
Studija je bila mala, ali rezultati su obećavajući. U studiji je bilo 27 bolesnika s bolovima u leđima, koje su proučavale učinke aerobnog treninga i treninga otpora.
Istraživači su izvijestili da su oni koji su sudjelovali u skupini za treniranje otpora koji su podigli težine imali 60% bolju bol i funkciju. Oni koji su bili dodijeljeni grupi za aerobne tjelovježbe koji su sudjelovali u redovitim aktivnostima poput hodanja ili jogginga, samo su se poboljšali za 12%.
Skupina za treniranje otpora koristila je program vježbanja tjelesne težine , tri dana u tjednu tijekom 15 tjedana. Sudionici su povećali težinu podignutu tijekom tri tjedna, smanjili težinu svaki četvrti tjedan (za oporavak) i to ponovili 15 tjedana.
Budući da je ovo mala studija, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego to pokušate sami.
Program u studiji obuhvaća sljedeće vježbe tri skupine od po devet osoba.
Izvor
Kell, R; Asmundson, G. Usporedba dvaju oblika periodičnih vježbi rehabilitacijskih programa u upravljanju kroničnim nespecifičnim bolovima u donjem dijelu leđa. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja. 23 (2): 513-523, ožujak 2009.
1 - Leg Press
Vježba vježbanja nogama uključuje guranje težine od njih koristeći njihove noge. Mišići koji se vrte u vježbi uključuju one u donjem dijelu tijela.
2 - proširenje nogu
Vježba za proširenje nogu koristi otpor poput utega na određenom stroju. Korisnik prostire noge prema podnožju i ponderiranoj traci. Quadricepsi su primarni mišići koji su radili u ovoj vježbi.
3 - Ljuštenje nogu
Noga luka vježba mišiće prstiju i uključuje korisnik curling svoje noge protiv weighted bar iza njih, obično dok leži na klupi koja je dio stroja.
4 - Pritisak na stolu
Klinica je baš kao da zvuči. Korisnik leži na ravnoj klupi s nogama ravno na podu i gura na težini dvoručnog igle. Ova vježba djeluje na gornji dio tijela, uključujući mišiće na prsima, ramena i mišića.
5 - Pritisnite nagib
Slično kao klupa, nagibni stroj koristi klupu s povišenim leđima, dajući podesivi kut koji podiže gornji dio tijela tako da leđa leže na laganoj kosi. Ova vježba također djeluje na gornji dio tijela, ali s većim naglaskom na gornje mišiće prsnog koša.
6 - Lat pull down
Lat pull down je osnovna vježba leđa koja se usredotočuje na gornji dio leđa.
7 - Pritisnite ramena
Prsni ramena koristi dvije tegobe na ramenu i zatim se podigne preko glave.
8 - Biceps Curl
Biceps curl je popularna vježba koja gradi biceps, mišiće na prednjoj strani nadlaktice.
9 - Triceps Pushdown
Trbušni triceps koristi otpornost na rad mišića na stražnjoj strani gornje ruke.
10 - Abdominalna krvarenja
Svi su omiljeni, ab krckanje je temeljna vježba koja se koristi za jačanje mišića torza.
11 - Ab Crunch na vježbi Ball
Dodajte kuglu za vježbanje (ponekad zvano švicarska kugla ili kugla za stabilnost) u poznatu škrinju i dobivate izazovnu vježbu koja podupire leđa tijekom izvođenja crunches. Kako bi se pomoglo u balansiranju lopte, koriste se mišići stabilizatora koji pomažu u poboljšanju ravnoteže.
12 - Prone Superman
Ova vježba se izvodi licem prema dolje na podu. To uključuje ugovaranje vaših mišića da povuku noge, glavu i prsa od poda. To jača leđa i jezgru mišića.