Kada pješačenje ne radi, evo kako ga uzeti uvis
Dobivate kontinuiranu 30 minuta hoda većinu dana u tjednu. Ali ne dobivate rezultate koje ste očekivali. Kako možete povećati svoje vježbe s hodanjem kako biste bili sigurni da dobivate umjerenu vježbu intenziteta ?
Kada hodanje ne radi, morate povećati intenzitet
Vaše tijelo se preobražava samo kad otkrije promjenu u svojoj normalnoj rutini. Vaše tijelo je naviklo na količinu i intenzitet vježbe koju svakodnevno dajete.
Ovo je vaša osnovica. Morate izvršiti iznad osnovne vrijednosti kako biste pokrenuli svoje tijelo da bi napravili značajne promjene.
Ako se izazovete brzinom koja je iznad vašeg uobičajenog hoda hoda ili dodavanjem brežuljaka, prisiliti će sustave vašeg tijela na odgovor. Vaše tijelo će morati proizvesti više energije u kraćem vremenu i možda će morati koristiti neke pohranjene masti za to. Vaše tijelo će također odgovoriti izgradnjom novih mišićnih i energetskih sustava, tako da je spremna ponovno odgovoriti na izazov u budućnosti.
Intenzitet vježbanja je relativan
Svi mi imamo različitu razinu tolerancije tjelovježbe i vježbanja. Da biste saznali je li tjelesna aktivnost u zoni aerobne vježbe , trebate uzeti puls i vidjeti jeste li na 60 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca . Obratite pažnju na to koliko teško disate, i da li se lako razgovara ili ne. Pronađite tempo koji vas spriječava da nastavi razgovor dok je još uvijek u stanju govoriti u kratkim rečenicama, a potom izgraditi odande.
Ako nemate problema govoriti u punim rečenicama, imate sposobnost brže odlaska ili dodavanje brda ili naginjanja kako biste postigli veći intenzitet.
Brzina hodanja visokog intenziteta intervala
Trenerica Lorra Garrick kaže da je efekt treninga samo 15 minuta intenzivnog intervala treninga značajan. Na primjer, predlaže brzinu hodanja uzbrdo, a zatim polako dolje.
Ponovite brdo gore i dolje bez odmora, 15 minuta. Brzina će biti relativna, ali cilj za brzinu koja vam ostavlja teškim disanjem do vrha brda. Moći ćete se oporaviti na spustu.
Viši intenzitet hoda na ravničkoj razini
Na ravnom tečaju, vidite kako brzo morate hodati prije nego stignete do točke u kojoj možete ispuštati samo jednu riječ. Kada dođete do ove točke, usporite na minutu ili dvije, a zatim ponovno ubrzajte na minutu i ponovite. Nastavite s tim intervalima 30 minuta. Ako imate poteškoća prilikom dovoljno brzog hodanja da biste došli do te točke, pogledajte kako brže hodati pomoću dobrog držanja, pokreta za ruke i snažnog koraka.
Dodavanje intenziteta ako su stanovi jednostavni
Ako vaš najbrži hod na stanu ne dobije otkucaje vašeg srca u snažnu zonu, Lorra Garrick predlaže ove načine dodavanja intervala veće intenziteta:
- Šetnja brda .
- Podizanje koljena na hip razini.
- Nosite težinski prsluk
- Bojanje u sjeni.
- Šetnja gore i dolje prepreke kao što su klupe i stijene, uz održavanje velike brzine.
- Grubo hodanje : Brzo hodanje na neujednačenim stazama, poput onih koje se nalaze u šumskim i planinskim stazama.
Viši intenzitet s djecom
Ako morate dovesti svoju djecu s vama, onda:
- Ulagajte u posebnu kolica dizajniranu za brzo guranje.
- Razmislite o stavljanju bebe u papoose ili ruksak posebno dizajniran za držanje beba tijekom šetnje.
- Ako vaša djeca jesu na triciklima, ne dopustite im da dođu ispred vas, držati se s njima ili ih voditi.
Više: Intervali s visokim intenzitetom na treadmillu
> Izvori:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interval sprinta i umjereno intenzivno treniranje bicikla različito utječu na adipozitet i aerobni kapacitet kod žena mlađe odrasle osobe s prekomjernom težinom. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam . 2016, 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.