Pomiče se za čvrstu i tonirana oružja

Kada je vrijeme topao, to znači sundresses, tank topovi, kupaći kostimi, i puno kože. Stisnute i tonirane ruke nisu samo znak vaše snage, već mogu dodati da su seksi. Ne samo to, razmislite o svim vašim rukama: podizanje namirnica, guranje kosilice, nošenje košara rublja ili kutije do podruma. Ruke su zauzete i želimo da budu funkcionalne i lijepe.

Dakle, kako postići čvrsto, tonirano oružje? Ovaj vježbač buba je dizajniran da cilja sve mišiće koji čine ruke oblikovane i prikladne: biceps, triceps i ramena. Ali prije nego što se bavimo vježbanjem, postoje i druge stvari koje će utjecati na izgled vaših ruku. Pogledajmo još nekoliko ključnih činjenica o dobivanju velikih oružja .

Budite dosljedni

Kao i sve drugo na našem tijelu, ako ga ne koristite, izgubit ćete ga. Da biste imali velike ruke, ne možete tek započeti rutinu - morate se držati! Promjene koje napravite prilikom razvijanja novih navika trebaju se nastaviti kako bi se rezultati zadržali.

Koristite odgovarajuću težinu

Kada koristite tegove, provjerite koristite li odgovarajuću težinu. Kako znaš? Trebali biste biti u mogućnosti učiniti 12 do 15 ponavljanja s odabranom težinom, no trebali biste se boriti s posljednjim repom. Prečesto se krećemo za lakši utezi kako ne bismo "rasuti". Istina je da, kako bismo pokazali promjenu snage mišića, težine moraju biti dovoljno teške da bi napravili razliku.

Promijenite ga

Ovo je sjajno vježbanje, ali vaše ruke, kao i svaki mišić u vašem tijelu, dosadit će istom rutinom. Dobro je utvrditi nešto što možete učiniti i nešto što vam se sviđa, ali važno je promijeniti svaki par tjedana. Dobra vijest je da ne morate mijenjati cijelu rutinu. Čak i samo mijenjanje težine i malo teže će biti nešto novo. Međutim, ako vam je dosadno ono što radite, idite naprijed i prebacite se na trening i pokušajte nešto novo.

Dijeta i kardio

Imajte na umu da smanjenje mjesta nije moguće. Američko vijeće za vježbu odzvanjaje ovo, rekavši: "Koncept redukcije točaka slijedi lažna uvjerenja da će treniranje specifičnog mišića rezultirati gubitkom masti u tom području tijela. "Drugim riječima, sve vježbe ruka na svijetu neće otkriti lijepe, oblikovane ruke ako im se previše masti sjedi na vrhu , Provjerite jeste li dobro jesti i dobiti vaše kose ogromne masnoće, osim vašeg strašnog ruka vježba.

U redu, dovoljno razgovarati. Idemo na akciju. Za svaki od sljedećih poteza, izvodite 12 do 15 ponavljanja ili dok ruke budu stvarno spremni dati! Odmorite 30 do 60 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Neki potezi će vas izdvojiti i održati vas usredotočeni. Neki od poteza uključuju oružje, ali na način koji vam pali srce i gori one kalorije malo više. Jednom, kroz rutinu, trebalo bi biti dosta, ali ako imate "dobivanje posla" odličan dan i želite više, prođite kroz poteze drugi put.

1 - Push-Up prema dolje

Ben Goldstein

Ovo je odlično pomak u jačanju svih mišića ruke i istezanje gornjeg dijela leđa i ramena.

  1. Započnite s visokim položajem dasaka , dlanovima pod ramenima, čvrstom jezgrom, a vaše tijelo formira ravnu liniju od pete do glave.
  2. Podignite kukove i pritisnite svoj glute prema stropu, pružajući ruke gore od ramena sve dok vaše tijelo ne obrće obrnuti "V." Articulate your tailbone prema gore i uživajte u protežu.
  3. Vratite se natrag na visoki položaj ležišta.
  4. Izvršite pushup, savijanje laktova i spuštanje prsa prema podu.
  5. Pritisnite natrag na visoki položaj ležišta i nastavite.

2 - Pritisni gore

Ben Goldstein

Svi mišići na rukama igraju ovu igru, plus jezgru, plus leđa, plus kardio! Obavezno slijedite pravilan obrazac .

  1. Započnite s visokim položajem dasaka s dlanovima pod ramenima, ali malo šire od razmaka između ramena.
  2. Pobrinite se da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od pete do glave. Pritegnite jezgru da biste podržali vježbu.
  3. Savijte laktove, spuštajući prsa prema podu. Pazite da se vaši laktovi savijaju unatrag približno 45 stupnjeva od vašeg tijela, tako da oni nisu fiksirani na vašoj strani ili se splaying prema van.
  4. Kada je vaš prsa samo nekoliko centimetara od poda, pritisnite kroz dlanove, proširite laktove i vratite se na visoki položaj daska za nastavak.

3 - Povišeni Bicep Curl

Ben Goldstein

Buck tradicionalni bicep curl; to itko može učiniti! Ovo će izazvati vaše ruke na novi, novi način. Idi s lakšim utezima nego što bi na tradicionalnom.

  1. Stajati visoko, noge su udaljene, koljena lagano savijena, držeći bućicu u svakoj ruci.
  2. Podignite ruke, izvlačeći ih bočno s vaših ramena, dlanovi okrenuti prema gore. Držat ćete gornje ruke na ovom mjestu.
  3. Savijte laktove, sklanjajte ruke prema ušima.
  4. Držite svoje gornje ruke ravnomjerno i proširite svoje laktove opet, vraćajući se na polaznu poziciju.

4 - Koncentriranje kovrče

Ben Goldstein

Ovo je učinjeno u niskom položaju. Izoliranje stražnjeg dijela ruku na noge će prisiliti biceps da rade sami.

  1. Sa stopalima šire od udaljenosti od kuka, prsti su vam nagnuti blago prema van, gurnuli dolje, spustivši svoje glutine na kut od 90 stupnjeva na koljenima. Držite torzo visok i popravite gornji dio ruke prema unutrašnjosti svakog bedra, držeći bućicu u svakoj ruci.
  2. Održavajući nisku čekićnu poziciju, pritisnite ruke u bedra i savijte laktove, podižući tegove prema ramenima.
  3. Preokrenite kretnju i produžite laktove, spustite bučice dok održavate pritisak vaših ruku na noge. Nastavite vježbu.

5 - Planinari

Ben Goldstein

Odvojite trenutak da biste dobili taj otkucaj srca, a jačajući ruke s ovim potezom . Izvršite 30 sekundi.

  1. Započnite s visokim položajem dasaka, dlanove izravno ispod ramena, vaše tijelo produžite i jezgra čvrsto.
  2. Nacrtajte desni koljeno prema prsima, postavljajući loptu svoje desne noge na tlo, zadržavajući hips nisko.
  3. Pritisnite kroz dlanove i noge, hopping noge u zrak, prebacujući svoje pozicije. Lijevo koljeno bi trebalo sletjeti naprijed, koljena izvucena prema prsima, desni koljeno se protezalo iza vas.
  4. Odmah povucite oba stopala natrag u zrak, prebacujući njihova mjesta opet.
  5. Nastavite vježbu što je brže moguće dok zadržavate dobru formu.

6 - Tricep Push Up

Ben Goldstein

To cilja triceps na novi način. Obavezno obavite 12 do 15 na svakoj strani.

  1. Lezi na desnoj strani, noge su složene. Zamotajte desnu ruku preko struka, držite lijevu stranu desnu ruku. Savijte lijevu lakat i stavite lijevu palicu na pod izravno ispred vašeg prsa.
  2. Pritegnite jezgru i pritisnite kroz lijevu dlan, pružajući vam lakat dok gurkate ramena i torza od poda.
  3. Kada se lakat gotovo potpuno produži, preokrenite pokret i spustite ramena i torzo natrag na pod.
  4. Nastavite vježbu za cijeli set prije prebacivanja sa strane.

7 - Tricep nadzemna produžetak

Ben Goldstein

Ovaj triceps potez dobiva malo stabilnosti pomoći iz ramena. Obavezno držite laktove u bliskoj vezi.

  1. Stajati visoko, stopala udaljena od koljena, koljena lagano savijena, jezgra čvrsto. Držite bućicu u obje ruke preko glave, a vaši laktovi su se produžili.
  2. Savijte laktove, spustite bućicu izravno iza glave. Držite gornje ruke čvrsto i blizu vaših ušiju.
  3. Preokrenite kretnju i produžite laktove, podizavši težinu natrag preko glave.
  4. Nastavite vježbu.

8 - Crawl medvjeda

Ben Goldstein

Sada kada su vam tricepi vatreni, dodajte ovu malu rupu samo da biste ih završili. Ako imate velik prostor, krenite naprijed koliko god možete. Ako ne, 4 koraka naprijed i 4 koraka natrag nekoliko puta će učiniti trik. Trideset sekundi će biti dosta!

  1. Započnite na rukama i koljenima na podu, koljena izravno ispod bokova, dlanove izravno ispod vaših ramena. Prilagodite gležnjeve i kopajte prste i kugle stopala u pod.
  2. Pritisnite kroz dlanove i noge, podignite koljena s tla. Koljena će ostati podignuta tijekom vježbe.
  3. Pucajte naprijed nekoliko stopa, počevši s desnom rukom, lijevom nogu, lijevom rukom, desnom nogom, držeći vaše kukove nisko kao što puzati.
  4. Preokrenite kretanje i vratite se natrag. Nastavite za određeno vremensko razdoblje, ciljajući najmanje 30 sekundi.

9 - Podignite ramenu

Ben Goldstein

Polako krenite na ovaj, tako da zamah ne preuzme. Stanite kratko na vrhu prije spuštanja s kontrolom. Te htijenje ištanje ići s lakši utezi na to zbog udaljenost bućica je iz tijela središte.

  1. Stajati visoko, s nogama razmaknutim udovima, a koljena lagano savijena, držeći bučicu u svakoj ruci tako da su vam dlanovi okrenuti prema bedrima.
  2. Držiteći ruke ravno, podignite dumabels ravno naprijed iz svoje tijelo do duga ravno iz ramena.
  3. Preokrenite kretanje i spustite tegove na bedrima.
  4. Nastavite vježbu.

10 - Presvlačenje ramena

Ben Goldstein

Ovo je krajnji "ja sam jaka" vrsta poteza. Gurnite teške utege iznad glave i pazite da vam ramena postanu u formi.

  1. Stajati visoko, stopala udaljena od koljena, koljena lagano savijena, držeći bučicu u svakoj ruci tako da su postavljeni na vašim ramenima, dlan vam se okrenuo.
  2. Pritisnite tegove na dlanovima ravno prema gore i produžite laktove.
  3. Savijte laktove i spustite tegove na ramenima.
  4. Nastavite vježbu.

11 - Crab Crawl

Ben Goldstein

Konačni kardio gura želju za izazovom ramena do maksimuma. Poput puzanja rakova, samo upotrijebite prostor koji imate. Kad ostanete iz sobe, okrenite se i vratite se natrag.

  1. Sjednite na zemlju, koljena savijena, noge postavljene na pod. Stavite dlanove na tlo iza bokova. Pritisnite kroz dlanove i noge dok podignete kukove, ulazeći u stolni položaj.
  2. Držite bokove podignute i počnite puzati unatrag, vodeći s desne strane, lijevom nogom, lijevom rukom, desnom nogom. Rak je puzao unatrag četiri do osam stopa.
  3. Preokrenite kretanje i rak dojke naprijed, natrag na početnu lokaciju.
  4. Nastavite za unaprijed određeno vrijeme, ciljajući najmanje 30 sekundi.