Kako napraviti vježbu tiska

Pritisak na klupama izgrađuje mišiće prsa, kao i triceps stražnje strane ruku i prednji deltoidni mišići ramena.

Te vježbe možete izvesti s barbellima ili dumbbelama - ili s Smithovim strojem, koji ograničava put dvoručnog teglena i čini vježbu malo lakšim. Ostale varijacije uključuju naginjanje ili odbijanje klupa za naglašavanje gornjih ili donjih mišića prsnog koša.

1 - Kako napraviti stolu tiska

Ako trenirate za podizanje konkurencije, trebate se obratiti stručnom treneru za osobnu pouku.

Početna pozicija

1. Naslonite se na klupu ispod police koji drži šipku. Oči bi trebale biti približno poravnane s prednjom stranom dasaka.
2. Butt, ramena i glava trebaju biti na klupi s laganim (neutralnim) zavojem u kralježnici. Noge moraju biti ravne na podu i relativno široke.
3. Pokušajte nekoliko lifta bez ikakvih dodatnih utega za zagrijavanje i dobivanje osjećaja u baru.
4. Kada ste spremni dodati težinu, postavite odgovarajuće tanke pločice na šipku i postavite se za lift.
5. Uhvatite šipku s palcem na vanjskoj strani svog zatvorenog šake, prekomjerno prianjanje, s rukama malo šire od razmaka između ramena. Kut gornjih ruku mora biti oko 45 stupnjeva prema tijelu.
6. Ako ne koristite specijaliziranu klupu za tisak, standardna ravna klupa može se koristiti s tegljačima ili laganim dvoručnim bubnjevima. Ili možete koristiti Smith stroj.
7. Ako niste opušteni s nogama na podu zbog kratkih nogu, koristite blokove ili pločice ispod nogu kako biste povećali visinu umjesto postavljanja nogu na klupu što smanjuje stabilnost.

2 - Pokret vježbe

1. Skinite dvoručni uteg iz police i zaključajte laktove prije nego spustite šipku do prsa na liniji bradavica. Nemojte pomicati šipku u luku iz police izravno na položaj prsnog koša. S Smith strojem, to ne možete učiniti; put je ograničen.
2. Duboko udahnite i podignite šipku iznad prsnog koša s produljenim rukama, izdahnuvši dok guraš prema gore i istodobno težiš na istom mjestu na stropu. Nemojte gledati šipku; usredotočiti se na strop.
3. Vratite šipku na samo iznad grudi i ponovite vježbu.
4. Ako imate bilo kakvih problema oko stabilnosti ramena, nemojte spuštati traku tako dugo da gornji dio ruke pada puno ispod paralelne.
5. Da biste se navikli na klupski tisak, i ako podižete teške utege, potražite pomoć "promatrača" koji stoji iza police i pomaže pri baru kad imate problema s dizanjem.
6. Da biste završili, zamijenite traku na stalaku iz zaključanog položaja. Pomaknite traku unatrag unatrag sve dok ne osjetite stalak uspravno, zatim spustite traku na stalak. Nemojte pokušavati pogoditi štap odmah počiva. Ako propustite, možete izgubiti kontrolu, što može biti opasno.

3 - Provjerite točke

• Ako namjeravate podizati teške utege, trebali biste zatražiti nekoga s iskustvom da vam "otkrije" ponudom pomoći kad je to potrebno.
• Pritisak na stolu može biti opasno. Provjerite da staza trake nije niska u odnosu na područje usta i vrata pri odstranjivanju ili polaganju trake. To znači da biste trebali premjestiti težinu "od" i "do" stalka iz položaja s položajem ruke, a ne nisko preko vrata i lica.
• Držač na šipci treba normalno biti dovoljno širok tako da su zglobovi lakta barem pod pravim kutom i podlaktice u okomitoj ravnini. S iskustvom se može koristiti i malo širi ili uži trenje.
• Možete "zaključati" svoje laktove, suprotno nekim sigurnosnim savjetima koji su općenito pogrešni. Samo nemojte ih iznenada ili eksplozivno zaključati.
• Ručka za ruke mora biti prevelika i imati palce postavljene ispod trake i preko vrha prstiju. Nemojte postavljati palce iza trake ili zaključati ispod prstiju.
• Držite stražnjicu i glavu ravno na klupi i noge ravne na podu radi stabilnosti, ali nemojte gurnuti glavu na klupu kako bi pomogli liftu; Umjesto toga, uskočite mišiće vrata.