Ove vježbe su primjeri poteza koje možete isprobati pomoću Balance Ball Resistance Kit, serije remena koji se uklapa u vašu kuglu, pružajući dva otporna područja za trening snage . Nakon što se bendovi pričvršćuju na loptu dopuštaju širok raspon vježbi bez potrebe za pričvršćenjem vrata ili drugih dodataka koji su često potrebni za rad benda. Upute i smjernice potražite u nastavku.
1 - Prsni pritisak
Naslonite se na loptu s trakama s obje strane. Pomaknite se naprijed i stisnite stražnjicu kako bi kukovi držali gore. Držite se ručica i pritisnite ruke gore i preko prsa . Savijte laktove da spuste natrag (ne idu niže od ramena).
2 - sjedeći redak
Prop balu protiv zida s trakama na obje strane. Podupirajte noge protiv lopte s savijenim koljenima i sjesti visoko, ručke u obje ruke. Držite li torzo ravno i kvačilo, učvrstite lopatice zajedno s leđima, povlačenjem ih odmah iza torza. Otpustite i ponovite, držite noge aktivnim tako da se lopta ne pomakne.
3 - Visoka redak
U istom položaju kao i sjedeći red, počnite s rukama ravno ispred, dlanovi okrenuti prema dolje. Pritisnite noževe ramena dok povlačite ruke, koljena savijena na 90 stupnjeva i paralelno s podom. Povucite laktove natrag sve dok ne prođete pokraj torza (držite ramena dolje) i otpustite ih natrag.
4 - Preokrenuti let
U istom položaju kao i visoki red, počnite s paralelnim rukama, s dlanovima okrenutim prema unutra. Držite se lakatima lagano savijeni i na fiksnom položaju, otvorite ruke na stranu (ne prelazite razinu ramena), stisnite ramena lopatice zajedno. Možda ćete morati prilagoditi napetost trake za ovu vježbu.
5 - Pritisak iznad glave
Sjednite na loptu s bendovima s obje strane. Držite ABS uključen i uhvatite ručke, donijeti ruke gore samo preko ramena. Sjedeći visoko, pritisnite ruke gore i preko glave. Otpustite natrag za početak i ponovite.
6 - Prednji podizanje
Okrenite loptu tako da je jedan od otpornih bendova izravno pod vama. Uhvatite ručicu i držite torzo ravno, podignite ruku ravno gore ispred vas na ramenu. Spustite i ponovite za sve ponavljanja, a zatim prebacujte ruke.
7 - Tricep produžetak
Neka loptica bude u istom položaju kao kod prednjeg podizanja, ali izvucite bend iza leđa tako da je iza glave. Uhvatite ručku u desnoj ruci, lakat savijen na 90 stupnjeva (dlan vam se trebao suočiti i biti iza glave). Ugovorite triceps da pritisnete ruku ravno, držeći lakat u fiksnom položaju. Spustite i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
8 - Bicep kovrče
S loptom na zid i bendovima s obje strane, leći na podu s nogama pritiskom na loptu. Držite se na ručkama, pričvrstite ruke prema ramenima (ne dopuštajući koljena da se odmaraju ili guraju u pod). Otpustite i ponovite. Za dodatne poteškoće, postavite pete na loptu i napravite potez svojim tijelom u položaju mosta .
9 - Čučnjevi
Stavite noge u ručke od otporne trake i ispružite loptu dok se ne odmara iza leđa. Budite oprezni ovdje jer je lako izgubiti kontrolu nad loptom! Prošetajte noge malo i spustite se u čučanj, koristeći svoje tijelo da držite loptu na mjestu. Pritisnite natrag za početak i ponovite.
10 - Nosač noge
Naslonite bočno na loptu s jednim od otporne trake pod loptom i izađite na stranu. Postavite gornju nogu unutar ručke i izvucite nogu. Bez urušavanja gornjeg tijela, podignite gornju nogu nekoliko centimetara od poda u podizanju nogu. Donji (ne odmarajući stopalo na podu) i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
11 - Kickbacks nogu
U istom položaju kao i podizanje noga s nogu unutar ručke, jednostavno se preokrenite tako da ležiš licem prema dolje na loptu. Gurnite nogu ravno natrag do razine s kukovima. Spustite i ponovite za sve ponavljanja prije nego što prebacite noge.
12 - 100 godina
Stavite noge točno ispod kuka za otporne trake i zgrabite ih na ručkama. Stisnite loptu nogama, ispravite noge i ravne ruke tako da su lebdeći iznad poda. Gurnite glavu i gornje ramena s matice i pomičite ruke 100 puta (inhaliranje 5 impulsa i izdisanje za 5 impulsa). Stvarno iscijedite loptu ili ćete ga izgubiti!
Smjernice i savjeti:
- Učinite sve vježbe za ukupno vježbanje tijela ili podijelite rutinu u gornji ili donji dio
- Početnici, obavljaju jedan skup od 12-16 ponavljanja svake vježbe, preskačući teže poteze (kao što su 100-ih godina)
- Intermediate / Advanced, obavlja 1-3 kompleta od 10 do 15 ponavljanja svake vježbe
- Za veće mišićne skupine (kao što su prsa i leđa) stvoriti više napetosti na trake tako da ih premjestiti na rupe bliže loptu.
- Uvijek pomičite loptu protiv nečega što će vam pomoći u kontroli. Kada se jači, možete pomaknuti loptu da biste dodali intenzitet.
- Ako vam je potrebno više napetosti na trakama, možete ih zamotati oko vaših ruku dok ne dobijete potrebnu napetost
- Zagrijati s kardio prije treninga
- Provjerite sa svojim liječnikom ako nikad prije niste vježbali ili ste imali nikakvih medicinskih ozljeda ili ozljeda