Izgradnja mišića i snage dok izbjegava tablete mršavljenja
Progresivna otpornost je metoda treninga snage u kojoj se preopterećenje stalno povećava kako bi se olakšala prilagodba. Progresivna otpornost je neophodna za izgradnju mišića , gubitak težine i jačanje.
Zašto je potrebna progresivna otpornost?
Vaše se tijelo prilagođava vježbanju i mora biti stalno izazovno kako bi i dalje vidjela rast mišića i poboljšanu razinu kondicije.
Činiti istu stvar iz dana u dan može održavati mišiće i snagu koju ste već izgradili, ali nećete moći vidjeti poboljšanja. Ako je vaš cilj izgubiti težinu, stavlja vas u opasnost za visoku razinu gubitka težine , to frustrirajuće vrijeme kada vaš gubitak težine počinje zaustaviti .
Metode progresivnog otpora
Postoji mnogo načina za postizanje progresivnog otpora:
- Povećajte težinu koju podignete . Učinite isti broj ponavljanja i postavljajte svaki tjedan, ali povećajte težine. Trebate povećati težine za 2 posto na 10 posto vašeg opterećenja RM istovremeno. RM opterećenje je maksimalna količina težine koju jednom podignete. Na primjer, ako možete podići 50 funti jednom, trebali biste samo povećati težinu koju podignite sa svakim rep od 2 do 5 funti svaki tjedan. Ne želite pretjerati povećanje opterećenja.
- Povećajte broj ponavljanja . Iskoristite istu težinu za svaku vježbu, ali povećajte ponavljanja svaki tjedan.
- Smanji broj ponavljanja . Srednje do naprednih trenera može podići teže utege za manje repove, poznate kao teška opterećenja. Prilikom teških utovara povećavate vrijeme odmora između setova na tri do pet minuta.
- Povećajte broj setova . Tipični trening s utezima za osobe s ciljem gubljenja težine uključivat će oko dva do četiri seta svake vježbe. Ako ste početnik, jedan set može biti dovoljan za izgradnju snage i izdržljivosti, ali budući da postajete jači, na kraju ćete morati raditi do dva do četiri seta, od oko 20 sekundi do 60 sekundi, ovisno o koliko teže podižete.
- Skratite ostatak između setova . Ako radite ravne postavke, npr. Tri kompleta čučnjeva ili tri kompleta skutera, obično ćete imati ostatak od oko 10 sekundi do 60 sekundi između setova. Jedan od načina da izazovete svoje tijelo i povećate intenzitet je skratiti ostatak između seta. Ako vaš oblik počinje trpjeti, povećajte razdoblje odmora ili smanjite težinu.
- Produljite vrijeme pod naponom. Ovo je koliko dugo vaša mišićna vlakna su pod stresom. Koristite istu težinu i ponavljanja, ali usporite vježbu. Na primjer, jedan broj za podizanje težine, tri se računa za smanjenje težine.
Broj vježbi
Ako ste vježbali vježbe snage dva do tri dana tjedno šest mjeseci, dosegnuli ste srednju razinu. Možda biste trebali dodati još jedan dan u tjednu na svoj raspored vježbanja kako biste izazovili svoje tijelo više.
> Izvor:
> Modeli napredovanja u odgoju otpora za zdrave odrasle osobe. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2009. i 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.