Lutein je žuto-narančasto obojeni pigment koji je povezan s vitaminom A. Lutein je koncentriran u retinama vaših očiju, pa je to nužna komponenta zdrave vizije. Također djeluje kao antioksidans kako bi se smanjio štetu koju čine slobodni radikali i može podržati zdrave krvne žile.
Ako jedete dijetu s dovoljnom količinom šarenog voća i povrća, trebali biste dobiti dovoljne količine luteina, ali ovdje je 15 naših omiljenih hrane bogate luteinom.
1 - Kale
Kale je izuzetno visoka u toliko hranjivih tvari. Osim luteina, kelj bogat je kalcijem, vitaminom C, beta-karotenom, vitaminom A, vitaminom K i vlaknima. Također je niska u kalorijama - jedna šalica sirove kale ima samo osam kalorija.
2 - zimski squash
Zimski tikvice, koje uključuju sorte kao što su butternut, Hubbard i žitni tikvice, vrlo su visoke u luteinu i vitaminu A. Oni su također bogati kalijem i sadrže značajne količine nekoliko vitamina i minerala. Jedna šalica kocke kuhanog tikvica ima šest grama vlakana i oko 90 kalorija.
3 - Collards
Poput većine zelenila, kolards su bogati vitaminima i mineralima. Osim toga, lutein, beta-karoten i vitamin A su naročito visoki u kalcij i magnezij. Oni su također super bogati vitaminom K i imaju puno vitamina C.
4 - Žuti slatki kukuruz
Žuti slatki kukuruz visok je u luteinu i kalija, plus ima nekih vlakana i vitamina B. Popcorn je također visok u luteinu i vlaknima. U stvari, kokice se smatraju cjelovitim zrnima, tako da sve dok se ne natopi maslacem, kokice mogu biti zdravi obroci.
5 - Špinat
Špinat je još jedno zeleno lisnato povrće koje je super dobro za vas. Bogata je luteinom, ali ima puno željeza, kalcija, kalij, vitamina A, C i K, plus vlakno. Također je niska u kalorijama - samo sedam kalorija po čaši sirovih špinata.
6 - Švicarski čaj
Švicarski bob je lisnatog povrća sa šarenim stabljikom bogatim luteinom. Jedna šalica sjeckanog kuhanog brašna ima 35 malih kalorija, ali je bogata kalcijem, željezom, kalijem, vitaminima A, C i K. Švicarski škriljevac ne zahtijeva puno napora da se pripremi - može se kuhati ili skuhati malo maslinovo ulje i bijeli balsamski ocat.
7 - Zeleni grašak
Grašak nije najuzbudljivije od svih povrća, ali oni su dobri za vas. Ne samo da su visoko u luteinu, već nude i magnezij, željezo, kalij, cink, B-kompleks vitamina i vitamin A.
8 - Rucula
Rucula (također poznata kao raketa) je još jedno zeleno lisnato povrće koje je visoko u luteinu, i gotovo svaki vitamin i mineral. Rucula je vrlo niska u kalorijama i savršena je za salatu ili umaknuta u malo maslinovog ulja i češnjaka i poslužila je kao pomoćno jelo.
9 - kljove od lisnatog krekera
Osim što imaju puno luteina, prokulice su visoke u većini vitamina i nekoliko minerala, a imaju veliku količinu dijetalnih vlakana. Prokulice su također idealne za prehranu mršavljenja sa samo 56 kalorija po šalici.
10 - Brokula Rabe
Brokula rabe ima visoku razinu luteina, vitamina A, folata, kalijuma, kalcija, magnezija i vitamina K. To je također dobar izvor vlakana, a ne visok u kalorijama - oko 28 kalorija po porciji.
11 - Bundeva
Bogato narančasto meso bundeve je super visoko u luteinu. Također je visoko u kaliju. Bundeve nisu visoke u kalorijama, osim ako ne dodate tona šećera - jedna šalica pire bundeve ima oko 50 kalorija.
12 - žumanjci od jaja
Većinu vremena dobit ćete lutein iz biljnih izvora, ali jedna životinja s izvorom hrane koja se bilježi je žumanjak jajeta - to je ono što žumanjak daje žutu boju. Jaja su također dobar izvor proteina.
13 - Slatki krumpir
Slatki krumpir bogat je luteinom, vitaminom A, beta-karotenom, kalijem, manganom, vitaminom C i vlaknima. Oni su slatki i ukusni, pa čak i izbirljivi eaters poput njih. Slatki krumpir je sjajan dodatak svakoj zdravi način ishrane.
14 - Mrkva
Mrkva ima visoku razinu luteina, beta karotena, vitamina A i C, plus dobar je izvor nekoliko vitamina B, kalija i mangana. Također su dobre za vašu prehranu - jedna šalica mrvica mrvica ima oko 50 kalorija.
15 - Šparoga
Šparoga je bogata luteinom i mnogim drugim hranjivim tvarima, uključujući kalcij i magnezij. Također je izvrstan izvor vitamina A, K i C. Asparagus je također nizak u kalorijama - jedna šalica kuhanog šparoga ima oko 40 kalorija.
16 - Doplate luteina
Istraživači koji su proučavali lutein kao dio formule za dopunu upotrijebljeni u studiji o bolesti povezanih s dobi, koristeći Twin Lab's Ocuvite, pronašli su velike doze luteina, u kombinaciji s prehrambenim mineralnim cinkom, vitamin C, vitamin E, beta-karoten i bakar mogu pomoći u usporavanju progresije makularne degeneracije (MD) i očuvanju vida kod ljudi koji imaju rani MD.
Nažalost, čini se da lutein nema nikakav učinak na prevenciju ili progresiju katarakta, što je stanje u kojem leća jedne ili obje oči postaje mutna.
izvori:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progresija debljine karotidnih intima-medija i antioksidansa u plazmi: studija ateroskleroze u Los Angelesu". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Nacionalni instituti zdravstva, Nacionalni institut za oči. "Studija o bolesti povezanih s godinama - rezultati". v.
Američka služba za poljoprivredu Ministarstvo poljoprivrede, Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za referentnu referentnu inačicu 28.