Cross trening poboljšava fitness i smanjuje ozljede

Mijenjanje vaših vježbi može poboljšati performanse i smanjiti izgaranje

Smatrate da ste u boljoj od prosječnog oblika. Nalazite se nekoliko puta tjedno za zdravlje i kondiciju, a možda ćete i vikend ponekad zabaviti. Neki prijatelji dolaze u grad za blagdane, a vi odlučite ići na skijanje. Nema problema, ti si u dobrom stanju, zar ne? Pogrešno. Nakon jednog dana na padinama, osjećaš se kao da si bio prepun Djeda Božićnjaka i svih njegovih sobova.

Što se događa?

Vi svibanj biti u dobrom stanju, za vrstu vježbe koju obavljate rutinski. Ali ako je to sve što radite, dan za danom, možda se postavljaš za ozljede ili mentalno izgaranje, i to nije dobar način da se stane. Što može spriječiti ozljede i izgorjeti? Cross trening.

Što je križanje?

Pojam "križanje" odnosi se na rutinu obuke koja uključuje nekoliko različitih oblika vježbanja. Iako je potrebno da se sportaš trenira specifično za svoj sport ako želi izvrsno, za većinu trenera vježbanja je dobar način treniranja za održavanje visoke razine ukupne kondicije. Na primjer, možete koristiti biciklizam i kupanje svaki tjedan kako biste poboljšali ukupni aerobni kapacitet, izgradili ukupnu snagu mišića i smanjili mogućnost pretjeranog ozljeda. Cross trening ograničava stres koji se javlja na određenoj mišićnoj skupini jer različite aktivnosti koriste mišiće na nešto drugačije načine.

Prednosti križnog treninga

Cross-training je sjajan način da se stanje različitih mišićnih skupina, razviti novi set vještina, i smanjiti dosade koja creeps nakon mjesecima iste vježbe rutina. Cross trening također vam omogućuje da se razlikuju stres stavljen na određene mišiće ili čak i vaš kardiovaskularni sustav.

Nakon nekoliko mjeseci istih pokreta vaše tijelo postaje iznimno učinkovito u obavljanju tih pokreta, a dok je to super za natjecanje, ograničava količinu cjelokupne kondicije koju posjedujete i smanjuje stvarni kondicioniranje koje ste dobili tijekom treninga; umjesto da nastavljate poboljšavati, jednostavno održavate određenu razinu kondicije. Križna obuka također je neophodna kako bi se smanjio rizik od ozljeda od ponavljajućeg naprezanja ili prekomjernog korištenja.

Koje bi vježbe trebalo napraviti rutinu obuke dobrog križa ?

Kardiovaskularna vježba (Razmislite o dodavanju tri različite vježbe s popisa u nastavku):

Trening snage

Fleksibilnost (istezanje, joga)

Brzina, okretnost i ravnoteža bušilice

Obuka za krug, sprint, pliometrija i ostali oblici kondicioniranja vještina

Uz cross trening, možete napraviti jedan oblik vježbanja svaki dan, ili više od jednog dana. Ako to učinite istog dana, možete promijeniti redoslijed kojim ih obavljate. Možete jednostavno prilagoditi prekograničnu obuku vašim potrebama i interesima; izmiješati i odgovarati sportu i redovito mijenjati svoju rutinu.

Vježba može ojačati kardiovaskularni sustav, kosti, mišiće, zglobove, smanjiti masno tkivo i poboljšati fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju. Ali ako želite vidjeti sve te prednosti, morat ćete započeti križanje.

Kakvo je bolje vrijeme za početak nego sada? Čujem da su vaši prijatelji ušli u snowboard.

Izvor:

Cross Training, OrthoInfo, Američka akademija ortopedskih kirurga, listopad, 2011.