Cardio program vježbanja za mršavljenje

Postavljanje učinkovitog kardio programa za gubitak težine može biti zbunjujuće. Smjernice American College of Sports Medicine (ACSM) sugeriraju:

• Za zdravstvene beneficije : Trideset minuta vježbe umjerenog intenziteta , pet dana u tjednu ili 20 minuta snažnog kardio, tri dana u tjednu
• Za gubitak težine : Radite do 60-90 minuta aktivnosti nekoliko dana u tjednu

Ono što smjernice ne objašnjavaju detaljno je kako postaviti rutinu koja uključuje različite intenzitete vježbanja , aktivnosti i trajanja.

Ako samo sporo vježbate (ili se nalazite u 'zoni gori masnoće'), ne samo da riskira dosadu, može doći do sporijih gubitaka težine. Rad s više snage prisiljava vaše tijelo da se prilagodi izgradnjom više izdržljivosti, sve dok gori više kalorija.

S druge strane, previše vježbi s visokim intenzitetom može dovesti do izgaranja , pretreniranosti ili čak ozljeda.

Ključ za dobro zaokruženi kardio program uključuje svaku razinu intenziteta svaki tjedan, tako da se vježbanje ne bi usporavale i vaše tijelo neprestano uvijek radi istu stvar.

Kako postaviti vaš tjedni Cardio program

Kada mapirate svoje tjedne vježbe kardio, trebate uključiti tri različite zone intenziteta tako da udarite sve svoje energetske sustave bez pretjerivanja ili previše vremena provodite u neugodnom intenzitetu, što bi vam moglo samo odvratiti od vježbanja.

Ćete želite vježbe niske umjerene jakosti, umjerene vježbe i vježbe s visokim intenzitetom.

Niske do umjerene vježbe intenziteta

To je između 60-70% maksimalne brzine otkucaja srca ili razine 4-5 na percipiranom dijagramu vježbanja. Trebali biste biti u stanju lako razgovarati. Primjeri:

• Usporena vožnja biciklom
• Šetnja
• Ležerno plivati

• Trening snage svjetlosti

Umjereni trening intenziteta

To je između 70-80% maksimalne brzine otkucaja srca ili razine 5-7 na percipiranom dijagramu napora. I dalje biste trebali moći razgovarati s nekim naporima. Primjeri:

• Brzo hodanje
• Korak aerobika, Zumba ili druge vrste aerobika
• Lagano trčanje

Visoki intenzitet ili snažne vježbe

To je između 80-90% maksimalne brzine otkucaja srca ili razine 8-9 na percipiranom dijagramu napora. Trebali biste imati poteškoća pri razgovoru. Primjeri:

• Uže za skakanje
• Trčanje / sprint
• Trening intervala visokog intenziteta
• Trening kruga visokih intenziteta
• Tabata vježba

Da biste pratili intenzitet , pazite da pratite svoju ciljnu brzinu otkucaja srca ili koristite percipirani dijagram naprezanja.

Izgradnja kardio rutine za mršavljenje

U nastavku je prikazan dijagram s primjerom tjedna vježbanja kardioje za osobu koja se bavi šest dana u tjednu. Ovo je samo primjer kako inkorporirati različite tipove kardio treninga u tipičan tjedan. Izmijenite vježbe prema vlastitoj razini vježbanja, vremenskim ograničenjima i preferencijama.

Ne zaboravite:

• Počnite polako, ako ste početnik i radite svoj put do ove razine vježbanja. Koliko vam je potrebno temelji se na brojnim čimbenicima, uključujući vašu razinu kondicije, dob, spol i svoje ciljeve. Više o početnom kardio .
• Zagrijte i ohladite se za svaku vježbu
• Ostani hydrated
• Proširite nakon treninga