Bilo da ste alergični na teretanu, želite uštedjeti novac ili želite udobnost, vježbanje kod kuće je jednostavan izbor. Ono što je teže je otkrivanje što učiniti. Kako postaviti učinkovito kućno vježbanje? Što učiniti ako nemate mnogo opreme ili prostora? Serija koja slijedi vodi vas kroz različite izbore za vježbanje kod kuće, bez obzira na to imate li samo svoje tijelo, cipele ili sobu za vježbanje iznevjerene sa svakom komuniciranom opremom.
Vježba tjelesne težine
Opcija 1: Težnja tjelesne težine - Nema potrebne opreme
Najjednostavniji način rada kod kuće je korištenje vlastitog tijela. Postoje razne učinkovite vježbe tjelesne težine koje vam mogu pomoći u izgradnji snage, izdržljivosti i opeklina kalorija. Nedostatak je to što, bez dodatnog otpora, teško je dovoljno naporno raditi kako bi izazovalo vaše tijelo i sagorjelo kalorije. Jedan način oko tog problema? Obuka za krug . Prolazeći od vježbe do sljedećeg, bez malo ili bez ikakvog odmora, održavate otkucaje srca, opekline više kalorija i najbolje iskoristite svoje vrijeme vježbanja.
Kako da:
- Izaberite vježbu - Cardio, trening snage ili mješavina oboje
- Izaberite 10 različitih vježbi - za kardio, usredotočite se na vježbe različite razine intenziteta. Na primjer, možete izmijeniti vježbu s visokim intenzitetom (kao što su skakanje podizanja ili burpees ) s lakšim potezom (kao što je marširanje na mjestu). Za vježbanje snage, odaberite složene vježbe kao što su čučnjevi , udubljenja , šipke i padovi kako bi radili cijelo tijelo. Vježbe : korak po korak kardio vježbe , korak po korak tjelesne težine vježbe
- Odaberite duljinu svake vježbe - početnici mogu početi s 10-30 sekundi ili 8-16 ponavljanja, a srednji ili napredni vježbaliči mogu proći 60-90 sekundi ili 20 ili više ponavljanja
- Pripremite se: postavite mjerač vremena ili koristite štopericu, uključite neku glazbu ili omiljenu TV emisiju i započnite s laganom vježbom za zagrijavanje
- Vježba : Da li je jedan krug ako ste početnik ili kratko vrijeme. Učinite 2-5 krugova za intenzivniji trening
Uzorak krugova krugova rada (bez opreme)
- 1 min: Ožujak na mjestu - Podignite koljena visoko i zamahnite rukama
- 1 min: Jog na mjestu, gurajući ruke iznad glave
- 1 min: Trčite na mjestu s visokim koljenima
- 1 min: Spori, kontrolirani Ploo-priključci
- 1 min: Redoviti jumping utičnice
- 1 min: ožujak na mjestu
- 1 min: Prekidači leda (skočiti s velikog čučnjeva, zemlju s mekanim koljenima, dok se ruku spuštati prema podu)
- 1 min: Planinari
- 1 min: Trčite na mjestu s visokim koljenima
- 1 min: ožujak na mjestu
Trening struje uzorka (bez opreme)
- 1 min: Ožujak na mjestu za zagrijavanje
- Čučnjevi - 20 ponavljanja
- Prednje i stražnje pluća - 12 ponavljanja na svakoj nozi
- Pushups (na koljenima ili prstima) - 12-20 ponavljanja
- Dips s produženom nogom - 12-20 ponavljanja
- Pješačka udubljenja s rukama iznad glave - 12-20 ponavljanja
- Sagnuti se preko podizača nogu
- dužice
- Most s nogama
- Natrag proširenja
Vježba videozapisa
Za raznovrsnost, praktičnost i više strukturiranu kućnu vježbu, ne možete pobijediti video vježbe. Postoje vježbe za svaku dob, spol, cilj i interes i možete vježbati kad god poželite u privatnosti vlastitog doma. Najbolja stvar o videozapisima za vježbanje: postoje tisuće i tisuće koje mogu odabrati, pa gotovo svatko može pronaći video koji im se sviđa. Najgora stvar o videozapisima za vježbanje: tisuće i tisuće možete odabrati, čineći potragu za savršenim videozapisom neodoljiv proces.
Iako videozapise za vježbanje možete pronaći gotovo bilo gdje u prodaji videozapisa ili opreme za fitness, pronaći ćete neke od najboljih videozapisa koji se prodaju samo na mreži. Ispod su najbolji resursi za pronalaženje videozapisa vježbanja.
Vježba video resursa
- Collage Video - Ovo je daleko moja omiljena web stranica za istraživanje i kupnju video vježbi. Možete pretraživati prema ključnoj riječi, razini fitnessa, instruktoru i još mnogo toga. Korisničke recenzije i videoisječci olakšavaju pronalaženje savršenog videozapisa. * Napominjemo, od travnja 2014., Collage Video je privremeno izvan mreže, ali se uskoro vraća.
- Video Fitness - Postoji toliko mnogo recenzija videozapisa na ovoj web stranici, možete potrošiti više vremena čitanja o videozapisima nego što ih zapravo rade. Međutim, web-lokacija je dobro organizirana i videozapise možete pronaći na različite načine - instruktorom, vrstom vježbanja, razinom fitnesa i još mnogo toga. Recenzije objavljuju pravi treneri, dajući vam više pojedinosti izvan općenitih, ponekad obmanjujućih opisa na pokrivačima videozapisa.
- Što trebate znati prije kupnje vježbe videa - Ovdje ćete pronaći savjete o tome što tražite prilikom kupnje videozapisa vježbanja.
- Amazon.com - Online div je izvrsno mjesto za pronalaženje videozapisa za vježbanje, usporedite cijene i pročitajte recenzije o različitim videozapisima i treninzima.
- Cathe.com - Cathe Friedrich jedna je od mojih najdražih video uputa i nudi brojne videozapise i zbirke. Bonus: Cathe nudi svoje vježbe u dva formata, na DVD-ima ili kao verzije koje možete preuzeti na računalu, pametnom telefonu ili ipadu.
Popularni domaći Vježba Videos
Najbolje za početnike : Leslie Sansone's Walking at Home Videos, Shapely Djevojka Vježba Videos
Veliki kružni trening videa : Paul Katami je Hollywoodski Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 Više snage kardio i Cathe Friedrich's Circuit Max.
Najbolji kardio videozapisi s visokim intenzitetom : tijelo bez daha Amyja Dixona 2, Michelle Dozois 'Peak 10 kardio interval spali, Cathe Friedrich's HiiT trening
Najbolje za starije osobe : Jane Fonda's Prime Time Firm i Burn, Kettlebell Boomer Workout
Online vježbe i resursi
Internet svibanj biti vaš omiljeni način da gubiti vrijeme, ali također nudi bogatstvo resursa za kuće i / ili putuju vježbači. Nisu svi sadržaji stvoreni jednaki na World Wide Webu, ali ako znate gdje potražiti, možete pronaći gotovo sve što trebate znati o vježbanju: Kako postaviti kućnu teretanu , izraditi vlastiti program vježbanja i naučiti osnove kardio , trening snage i kako dobiti u formi s vježbanjem .
Također možete iskoristiti mnoge web stranice koje nude plaćene i besplatne vježbe i programe vježbanja. Naći ćete vježbe koje možete ispisati, gledati na mreži ili čak prenijeti na računalo, telefon ili ipad.
Online vježbe od:
Ovdje možete započeti s nekim od mnogih besplatnih vježbi koje vam stoje na raspolaganju:
- 10 minuta radnog ciklusa
- 30-minutno vježbanje ukupne snage tijela
- Centar za vježbanje: Abs & Circuit Training
- Prsa, ramena i ruke
- Natrag i biceps vježba
- Donji dio tijela i vježbe snage
- Ukupno Body Home vježba s dumbbells
- Yoga vježba s vježbanjem loptu
- Vježba stubišta
- Bosu Ball Total Body vježba
- Napredno vježbanje cijelog tijela
- Napredno vježbanje kardio & snage
Exergames
Video igre više nisu samo za kauč krumpir. Posljednjih godina vidjeli smo sve više exergames (igara koje zaista zahtijevaju da se podignete i pomaknite). Ta činjenica sama po sebi čini eksluzije kao što su EA Sports Active, All Dance i Gold's Gym Dance Workout zanimljiva opcija za kućne vježbatke koji teško dođu do motivacije.
Imajte na umu da nisu svi exergames stvoreni jednaki, a neki nemaju dovoljno intenziteta ili kretanja za stvarno "računati" kao tradicionalni trening. Na primjer, Wii Fit i Wii Fit Plus izvrsni su za uzimanje nesklonih vježbanja s kauča, no i dalje biste trebali nadopuniti redovitim treninzima ako želite stići i izgubiti težinu.
Postoje više intenzivnih exergames vani, međutim, nudi još jednu mogućnost za home vježbe:
Neki od najboljih Exergames za gorenje kalorija
iPad, MP3 i Smartphone Fitness aplikacije
Sjećaš li se kada je jedino što je vaš mobilni telefon napravio? Sada možete trošiti sve vrste vremena pomoću aplikacija za pametne telefone koji vam omogućuju da učinite sve od igranja Scrabblea do vježbanja. Pametni telefoni, iPads i MP3 playeri izvrsni su resursi za kućne vježbanje, osobito ako se nađete dosadno raditi istu staru stvar, iz dana u dan. S pravim aplikacijama možete pronaći vođene vježbe, tempiranu glazbu, vremenske oznake i još mnogo toga, a sve to može dodati raznolikost i zabavu u svoje vježbe kod kuće.
Treninga, glazbe i aplikacija za domaće vježbe
- Za Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer ili BeatBurn Elliptical (iPhone ili iPad) - Ako imate treadmill ili eliptičnu kod kuće, vježbanje postaju dosadne prilično brzo. BeatBurn nudi vođene interne vježbanje uz glazbu i trenera koji, vrlo entuzijastično, govori vam kada treba promijeniti postavke tijekom vježbanja.
- Za vježbanje : trener trenera Skimble (iPhone ili iPad) - ovo je još jedna aplikacija koja izvrsno funkcionira za vježbanje kod kuće s nizom besplatnih vođenih treninga koje možete slušati (i gledajte demo svake vježbe ako je potrebno) dok slušate vlastiti glazba, muzika. Također možete platiti za vježbe unutar aplikacije za više mogućnosti i vježbanja.
- Za pripremu ili izvođenje vlastitih treninga: Fitness Builder (iPhone ili iPad) - Ovo je jedna od mojih omiljenih aplikacija za vježbanje, koja nudi razne načine vježbanja. Možete birati vježbe na temelju opreme koju imate, mišićnih skupina koje želite raditi ili vrste vježbanja koju tražite. Postoji niz pripremljenih vježbi, a također možete izraditi vlastite vježbe iz nevjerojatne baze podataka uključenih vježbi.
- Za streaming videozapise za vježbanje - klasa fitnessa za iPad (iPad) - besplatna je aplikacija koja vam omogućuje pristup stotinama videozapisa za vježbanje (mnogi od poznatih instruktora poput Kathy Smith i Tracie Long) koje možete pregledati i kupiti. Uz dostupnu raznolikost, možete koristiti svoj iPad za pravedan o svakoj vrsti treninga koju možete zamisliti.
- Za tempirane audio vježbe : MotionTraxx (iPhone ili iPad) - ova aplikacija temeljena na glazbi još je jedna sjajna opcija za vježbanje kod kuće, posebno ako ste hodalica ili trkač. Deekron Fitness DJ sastavio je nevjerojatan niz glazbenih mikseva, koji su postavljeni na različitim otkucajima u minuti, tako da možete pronaći savršeni ritam za sve vježbe - hodanje, trčanje, podizanje težine ili druge aktivnosti. Tu su i trenirate vježbe (ove dodatne cijene) dostupne na iTunesu.
- Najbolji timer za intervalu / Tabata vježbe : Tabata Pro Timer (iPhone ili iPad) - ako ste kreativni i želite postaviti vlastite intervalne vježbe, ova aplikacija je neophodna. Dizajniran je za vježbe tabata (izmjenjujući tvrdih intervala od 20 sekundi s 10 sekundi odmora, ponavlja se 4 minute), ali možete izraditi intervale kako god želite.