Radite više grupa mišića odjednom
Spoj vježbe rade više grupa mišića kao što su noge i stražnjica s čučanjima; ramena i ruku s prešama; i širok raspon mišića i mišićnih skupina s vježbom u praznom hodu . Uključeni su višestruki spojevi.
Alternativno, vježbe izolacije su vježbe za vježbanje težine koje stavljaju naglasak na ograničen broj mišićnih skupina i obično jedan zglob; na primjer, teladi na stražnjoj strani donje noge, biceps nadlaktice ili abdominalne abecedije sa šest komada.
Slijede primjeri spojeva vježbi.
Čučanj (Quadraceps, prigušnice, glutes, povratak)
Čučnjevi se mogu izvesti s barbells, bućicama, Smith stroj , kettlebells , pločice, i s različitim položajima nogu, s jednom ili dvije noge, na zemlju ili na pola puta, samo s tjelesnom težinom , i s različitim shemama za setove i ponavljanja. Raznolikost obiluje! Na primjer:
- Prečica čeljusti prednjeg dijela tijela (prtljažnik ispred)
- Stražnji čučanj (teglina na stražnjoj strani trapeza)
- Tegljač čučanj (na stranama, prsima ili na ramenima)
- Jedna noga čučnja
- Split čučanj (jedna noga naprijed, jedna leđa)
- Jedna nogostupna čučnja (noga koja se odmara na klupi)
- Hack čučanj stroj
- Hack čučanj (dvoručni uteg)
- Nisko na zemlju ili samo na pola puta
- Široki položaj čučanj (Sumo)
- Pištolj čučanj
Ukazuje na bilješku
- Ne okrećite leđa, ne idite ni dolazite. Držite ga ravno. Zaobljenost natrag pod težinom može uzrokovati oštećenje kralježnice na gornjem ili donjem kraju.
- Držite koljena iz prošlosti savjete prstiju što je više moguće. To obično nije dobro za koljeno. Praksa dobre forme i nemojte se previše zabrinuti ako se ovo dogodi povremeno. (Dugi femur može učiniti ovaj problematičan.)
- Držite ove pete čvrsto posadene na tlo, a koljena postrojila nogama, a ne ušla u ili van.
- Pokušajte ne gledati dolje - gledajte ravno - ili barem budite svjesni da su vam leđa i stražnjica u pravilnom položaju: natrag ravno, produljeno.
The Deadlift (kvadrati, tetive, apsolutna, ruke, leđa)
Mrtvačnica je jedna od najboljih vježbi složenih spojeva za opću kondicioniranost snage.
Radi više grupa mišića.
- Stabilizirajte trbušne mišiće podupirajući ih. Sa stopalima širokih stopala, čučanjati dolje, savijanje na koljenima, i uhvatiti šipku s prekomjernim ili mješovitim zahvatom.
- Uhvatite šipku iza linije koljena. Prsti moraju biti samo ispod linije šanka. Držite leđa ravno bez zaobljenja na ramenima i kralježnici. Držite ih bokove dolje, stražnjica.
- Podignite šipku guranjem gore sa nogama s koljena. Pazite da ne prvo podignete kukove tako da se prtljažnik pomiče prema naprijed i leđa postane zaobljena. Ne zadržavajte dah.
- Ne pokušavajte vući štap s rukama. Držači za ruke ostaju pod napetom dok guraju traku dok se noge guraju. Razmislite o nogama i ramenima koji se kreću prema gore u bokovima s točkom uravnoteženja.
- Šank bi trebao gotovo pasti sjenice i zaustaviti se po nivou bedra dok dosežete punu visinu. Povucite ramena natrag što je više moguće bez savijanja unatrag.
- Spustite šipku prema podu obrnutim kretanjem, osiguravajući ravno natrag. Uz laganu težinu, možete ponavljati u kojem ćete spuštati šipku za sjenčanje ili čak i poda, a zatim se ponovno poravnati bez oslobađanja hvatanja na traci.
The Bench Press (prsa, ramena, triceps)
Pritisak na klupama izgrađuje mišiće prsa, kao i triceps stražnje strane ruku i prednji deltoidni mišići ramena.
Te vježbe možete izvesti s barbellima ili dumbbelama - ili s Smithovim strojem, koji ograničava put dvoručnog teglena i čini vježbu malo lakšim. Ostale varijacije uključuju naginjanje ili odbijanje klupa za naglašavanje gornjih ili donjih mišića prsnog koša.