Test razgovora jedan je od najjednostavnijih načina praćenja intenziteta vježbanja. Ne trebate nikakvu opremu, poput monitora otkucaja srca. Sve što trebate je sposobnost razgovora i disanja.
Bilo da možete istodobno raditi i tamo gdje dolazi intenzitet.
Ideja iza testa za razgovor je da što teže radite, to vam više postaje bez daha i da je teže govoriti.
Praćenjem toga možete odrediti radiš li na nižem intenzitetu, umjerenom intenzitetu - što je minimalni iznos koji želite raditi tijekom kardio - i visok intenzitet .
Opcije za test razgovora
Opcija 1: Zalog odanosti
- Tijekom vježbanja, kažite zalog odanosti (ili bilo što što vam se sviđa, stvarno).
- Pitajte se možete li udobno komunicirati. Ako je odgovor da, imate malu snagu. Ako je odgovor ne, vi ste na razini ili iznad razine 5 na percipiranoj skali vježbanja .
Opcija 2: Koliko možete računati
- Prije nego što započnete s vježbanjem, brojite koliko god možete kako izdahnete
- Tijekom vježbanja, prebrojite ponovno tijekom izdaha i usporedite one brojeve. Ako broj koji se broji tijekom vježbe pada na oko 70%, radite na ili iznad razine 5.
Ostale opcije za praćenje intenziteta
Test razgovora vjerojatno je najlakši način za praćenje intenziteta, ali postoje i druge opcije.
- Vaša ciljana brzina otkucaja srca - Možete koristiti monitor broja otkucaja srca kako biste bili sigurni da radite u svojoj zoni ciljane brzine otkucaja srca .
- Percipirani napor - Ovo je još jedan jednostavan način za praćenje intenziteta bez potrebe za opremom poput otkucaja srca. Ovo je također subjektivno, stoga morate biti iskreni o tome koliko teško radite. Ideja je rang vašeg intenziteta na ljestvici od 1 do 10. 1 je poput sjediti oko, igrajući Candy Crush, dok je 10 poput sprinting za svoj život od nož-wielding manijak. Želite ostati negdje između 5 i 9, ovisno o vježbanju koje radite.
Kako je teško raditi tijekom treninga
Dakle, imate sve te metode praćenja intenziteta ... koliko želite raditi?
Dobro je raditi na različitim intenzitetima:
- Niski intenzitet: To je oko razine 3-5 na Percipiranoj vježbanosti. Možda radite na ovom intenzitetu kada zagrijavate ili ako radite duže vježbanje, poput duge vožnje biciklom, hoda ili trčanja. To bi također moglo biti intenzitet na kojem radite ako šetate tijekom dana. Isprobajte ovaj intenzitet oko jednom tjedno.
- Umjeren intenzitet: To je oko razine 5-6 na Percipiranoj vježbanosti i gdje će većina vaših vježbi pasti. Razmislite o uzimajući na kardio stroj ili idući u trčanje i biti na tom mjestu gdje možete razgovarati, ali samo nekoliko riječi. Pokušajte ovu razinu oko 2-3 puta tjedno.
- Visoki intenzitet: To je otprilike razina 8-9 na razini opažene vježbanja i razina na kojoj možete raditi samo kratko vrijeme. Možda radite na ovom intenzitetu kada se vježbate intenzivno intervaliranje . Pucaj za jedan, možda dva puta tjedno, s puno odmora između.
> Izvori:
Američko vijeće za vježbu. ACE Personal Trainer Manual, 5. izdanje. San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Test za razgovor kao marker intenziteta vježbanja vježbanja." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Siječanj / veljača 2008 - svezak 28 - izdanje 1 - str. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.