Ako pokušavate izgubiti težinu, važno je raditi na određenoj razini intenziteta tijekom kardio vježbe . Korištenje karvonenske formule ili kalkulatora brzine otkucaja srca možete pronaći optimalni raspon otkucaja srca koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Ciljane zone brzine otkucaja srca kreću se od 60-100% maksimalne brzine otkucaja srca . Različiti rasponi uključuju:
Niski intenzitet: 60% do 70%
Ova zona vas drži pod udobno niskim intenzitetom i dobar je izbor za zagrijavanje ili za početnike jer vam pomaže u razvoju aerobne kondicije za intenzivnije vježbanje .
Umjereni intenzitet : 70% do 80%
Ova zona povećava intenzitet, poboljšava sposobnost vašeg tijela da prenosi kisik kroz tijelo i kondicionira vaše srce. Također ćete izgorjeti više kalorija u ovoj zoni. Stručnjaci često preporučuju rad s umjerenim intenzitetom za izgradnju kondicije i gubitak težine. Ova vježba izdržljivosti dobar je primjer umjerene kardio intenziteta.
Visoki intenzitet : 80% do 90%
Rad u ovoj zoni izvlači vas iz vaše zone udobnosti i omogućuje vam da izgorite više kalorija dok poboljšavate svoj VO2 Max i povećate svoj anaerobni prag . Ovaj trening aerobnih intervala visokih intenziteta nudi primjer vježbanja veće intenziteta.
Maksimalni napor: 90% do 100%
Rad na ovoj razini znači da radite što je teže, kao u svim trenucima ili vrlo intenzivnim intervalima .
Većina od nas može podnijeti ovu razinu napora samo kratko vrijeme, što je najteža zona i prikladnija za napredne vježbe. Ovaj trening u intervalima sprinta nudi primjer vježbanja uz maksimalni napor, a odmara se između radnih intervala.
Izvor:
Američka škola športske medicine. (2006). Smjernice ACSM-a za testiranje vježbi i recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.