Na low-carb dijeti, glavni cilj je izbjeći podizanje razine glukoze u krvi previše. Zato izbjegavamo hranu koja ima visoku razinu šećera i škroba. Ali ispada da nisu svi škrobovi stvoreni jednaki. Neki škrobovi se vrlo brzo probavljaju i uzrokuju brz i veliki porast šećera u krvi. Drugi se razgrađuju polaganije, uzrokujući da glukoza u krvi rasti i tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
Neki škrob, nazvan rezistentni škrob , uopće se ne probavlja u tankom crijevu i uzrokuje malo ili nikakav porast šećera u krvi. Što je veći postotak brzo probavljenog škroba u škrobnoj hrani, to je veći glikemijski indeks te hrane.
Što je škrob?
Škrobovi su dugi složeni lanci jednostavnih šećera. Zbog toga se često nazivaju "složenim ugljikohidratima". Jednom je smatrano da složeni ugljikohidrati ne podižu šećer u krvi jednako brzo ili jednako kao i šećeri, ali sada znamo da su neki škrobovi zapravo više glikemijski nego neki šećeri. U tom smislu, oni nisu "složeni" za vrlo dugo. Ljudi koji su osjetljivi na šećer trebali bi izbjegavati većinu škrobnih namirnica, budući da se većina škrobnih namirnica brzo razgrađuje u šećer.
Koje namirnice imaju puno škroba?
Žitarice (pšenica, riža, ječam, zob), krumpir, kukuruz i grah su sve vrlo škrobni namirnice. Žitarice su izrađene u kruh, žitarice i tjesteninu, kao i krekeri, kekse, kolačići, kolači, pita kruha i sve što je napravljeno od brašna.
Što određuje da li se škrobovi brzo ili polako digesti?
Postoji nekoliko čimbenika na poslu.
Što se učini škrobu prije nego što je jedemo? Osobito kada se radi o žitaricama (a osobito pšenici), imamo tendenciju mljevenja, pušenja, pahuljanja, valjanja i općenito pobjednika na podnošenje kako bismo ga mogli oblikovati u bilo koji broj prerađene hrane.
To utječe na rad nekih dijelova našeg probavnog sustava, prije nego što nam se hrana čak i uklapa u usta. Nije doista čudno što su ove namirnice pretvorene u šećer tako učinkovito za nekoliko minuta da budu u našem tijelu. Škrobovi koji se najbrže probavljaju su one od brašna (uključujući cjelovite brašno) i većinu žitarica za doručak.
S druge strane, ako žitarice ili mahunarke ostanu u cijelosti, kao što su grah, smeđa riža ili cijeli ječam, škrob se sporije raspada u šećere, a neki nikada uopće nisu pretvoreni u šećer, ali dospijevaju u debelog crijeva netaknutima - to zove se otporni škrob.
Struktura škroba. Različite vrste škroba imaju različite raspored molekula, a neke su lakše za naše probavne enzime da dođu do drugih. Jedna vrsta škroba, nazvan amiloza, razbijena je prilično polako. Što je količina amiloze veća u škrobu, to se sporije razgrađuje. Različite vrste riže imaju različit postotak amiloze. Dugog zrna riže, koja ima tendenciju da ostanu odvojeno, veća su u amilozi. Kratka zrna riža, koja ima tendenciju da proizvodi kremu i stickier riža, je niska u amilozu i više glikemijski. Novi krumpir (ponekad opisan kao "voštan") ima škrob koji je bliži strukturi amiloze od zrelijih krumpira, a nešto su manje glikemijski.
Većina škroba u grahu ima strukturu koja se polako razgrađuje u šećere.
Iznenađenja: Jedna prerađena hrana koja se čini da se digestirala sporije nego što bi se nagađalo jest tjestenina. Očigledno, škrobne molekule su toliko čvrsto napunjene da se samo oko polovice brzo digesti kada se tjestenina kuha "al dente" (malo čvrsto). Vrijeme kuhanja i debljina tjestenine uvelike utječu na njegovu glikemiju.
Osim toga, kada se kuhani škrobovi, poput krumpira i riže, kuha i hladi, mali postotak škroba traje duže za probavljanje.
Kako možemo znati koliko brzo škrob se digestira?
Teško je znati koliko brzo će svaka osoba probaviti svaku pojedinu hranu .
Relativno malo hrane je točno testirano u kojem se dijelu probavnog sustava razgrađuju, a postoje različiti načini testiranja koji nisu standardizirani. Također, "polagano probavljen" je raspon, a neka hrana logički je na bržem kraju. Osim toga, svaka osoba probavni sustav je malo drugačiji, a čimbenici kao što su kako se temeljito hrana je žvakati i koja druga hrana se jede s njim također imaju učinak.
Jedini pravi način da neka osoba zna kako im je glikemijska hrana jest pratiti glukozu u krvi. Ali postoje neke smjernice koje svatko može koristiti.
Što biste trebali jesti škrob?
- Najbolja škrobna hrana su cijeli grah ili leća. Škrob je uglavnom polagano probavljiv škrob ili otporni škrob (iako konzervirani grah je potpuno probavljen od onih koji su kuhani sa sušenog stanja).
- Prilikom odabira žitarica jedite one koje su pune i netaknute kada su kuhane, kao što su smeđa riža, ječam, amaranth ili quinoa .
- Izbjegavajte većinu pečene robe ili bilo što napravljeno od brašna. Najbolji izbor su specijalno izrađeni low carb kruh koji ima manje škroba i više vlakana.
- Izbjegavajte prerađene žitarice s malo vlakana. Najbolji su izbori hladne žitarice koje su uglavnom vlakna ili vruće žitarice od cjelovitih žitarica.