Vježba s intenzivnim intenzitetom je tjelesna aktivnost s velikom količinom napora. To je intenzitet pri kojem imate znatno viši otkucaj srca i brzo disanje. Vi ste jedino u mogućnosti govoriti kratkim izrazima zbog brzog disanja i napora. Vi biste klasificirali svoju razinu težine od teških do izuzetno teških. Aktivnosti koje se obično klasificiraju kao snažan intenzitet uključuju vožnju, bicikliranje i tenis za pojedinačno.
Također se zove: Visoka intenzivnost, tjelesna vježba.
Kako se mjeri intenzivna vježba?
- Talk Test: Najjednostavniji način da se utvrdite jeste li na snažnoj razini vježbanja je test testiranja . S jakim intenzitetom možete govoriti samo nekoliko riječi istodobno. Ne možete lako govoriti u punim rečenicama.
- MET i izgorene kalorije: Centri za kontrolu bolesti određuju napore potrebne za snažnu vježbu intenziteta, jer su veći od 6 metaboličkih ekvivalenata (MET), s više od 7 kilokalorija po minuti. To je šest puta trošak energije tiho sjediti, 1 MET, koji gori 1,2 kilocalories u minuti.
- Heart Rate: snažan intenzitet također definira CDC kao vježbanje pri brzini otkucaja srca od 70 do 85 posto maksimalne srčane frekvencije osobe . To se razlikuje prema dobi i razini fitnessa, stoga biste trebali upotrijebiti grafikon zone ili kalkulator za brzinu otkucaja srca da biste pronašli taj broj za svoju dob i spol.
- Stopa percepcije (RPE) : Ako biste trebali ocijeniti vaš trud na Borgovu mjerilu za vježbanje , koja je ljestvica od 6 koja nije napor do 20, što je maksimalni napor, snažan intenzitet je 15 do 19, raspon koji bi se subjektivno ocijenili kao tvrdo, vrlo teško ili iznimno teško, prema American Heart Association.
Koje su tipične fizičke aktivnosti intenzivne intenzivnosti?
- Jogging ili trčanje
- Brzo hodanje
- Pješačenje uzbrdo
- Vožnja biciklom više od 10 milja na sat ili strmo uzbrdo
- Plivanje brzo ili plivanje
- Aerobni ples, brzo plesanje, aerobic koraka
- Teški vrtovi s kopanjem, kopanjem, kopanjem teškog snijega, pomicanjem ili guranjem teških predmeta, nošenih tereta od 50 funti na ravnoj površini ili 25 kilograma ili više na katu.
- Borilačke vještine
- Igranje sportova s puno trčanja poput košarke, hokeja, nogometa
- Pojedinačno tenis
- Sudski sportovi kao što su rukomet, reket, squash
Koliko vam je snažna vježba intenzivnog intenziteta?
Zdravstvene smjernice Centara za kontrolu bolesti, Američkog udruženja srca i drugih zdravstvenih vlasti preporučuju količinu vježbe umjereno intenzivne intenziteta potrebne za održavanje zdravlja i smanjenje rizika za zdravlje. Vježba s intenzivnim intenzitetom preporučuje se 25 minuta dnevno, tri dana u tjednu ili ukupno 1 sat i 15 minuta tjedno (75 minuta). Vježba s intenzivnim intenzitetom može se izmjenjivati s umjerenom intenzivnom vježbom kako bi se postigli ciljevi smanjenja rizika za zdravlje.
- Koliko dugo : Najmanje 10 minuta na vrijeme, po mogućnosti 25 minuta u isto vrijeme.
- Što se osjeća snažna aerobna tjelovježba? Brzo dišete i jedino mogu govoriti u kratkim fraze. Vaša brzina otkucaja srca znatno je povećana, a vi ste vjerojatno znojenje.
- Koliko često : Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge i Američko udruženje srca preporučuju ukupno 1 sat i 15 minuta tjedno. To se može učiniti kao 25 minuta snažne aerobne aktivnosti, tri dana (ili više) tjedno ukupno 75 minuta tjedno za cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava
Umjereno intenzivno vježbanje: više je bolje
Većina aktivnosti ima mješavinu jednostavnog, umjerenog i snažnog intenziteta. Preporučuje se mješavina umjerene do snažne aktivnosti intenziteta 40 minuta na vrijeme, tri ili četiri dana tjedno za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola od strane Američkog udruženja srca.
Zdravstvene smjernice često preporučuju mješavinu aktivnosti, a više je bolje. Ove su smjernice minimalne za održavanje dobrog zdravlja. Ako radite dulje ili češće, dodatno poboljšavate kondiciju i smanjuju rizik od kronične bolesti i debljanje.
Mnogi će promatrači aktivnosti procijeniti vrijeme koje provodite u umjerenim i snažnim tjelesnim aktivnostima, tako da možete biti sigurni da ispunjavate minimalne preporuke.
> Izvori:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Tjelesna aktivnost i javno zdravlje. Ažurirana preporuka za odrasle osobe s američkog College of Sports Medicine i American Heart Association . Kruženje . 2007. 28. kolovoza; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1. kolovoza.
> Budi aktivan vaš način: činjenica za odrasle US Department of Health and Human Services. Ažurirano 25. listopada 2017.
> Mjerenje intenziteta tjelesne aktivnosti, centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ažurirano 4. lipnja 2015.
> Što je tjelesna aktivnost s umjerenim intenzitetom i intenzivnim intenzitetom? Svjetska zdravstvena organizacija