Koljeno je najsloženije zglob u tijelu s više kostiju, mišićima, tetivama i ligamentima koji rade zajedno kako bi se noge mogle preseliti. Vaše koljeno je također primatelj do tri puta tjelesne težine kad god hodate, što ga čini ranjivim na bol i ponekad kronične stanja poput koljena osteoartritisa. Ako imate koljeno OA, možda ćete osjetiti toliko boli, ukočenost i oticanje da potpuno izbjegavate vježbu, ali to je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste upravljali boli, izgradili snagu i izgubili težinu.
Ključ je da je pristupite na pravi način.
Osnove koljena osteoartritisa
Ako imate bolove u koljenu bilo koje vrste, trebali biste vidjeti svog liječnika kako bi dobili pravilnu dijagnozu. Bol u koljenu može biti uzrokovana toliko mnogo stvari, važno je shvatiti što se događa, tako da točno znate kako postupati. Kada je u pitanju koljeno osteoartritis, postoje čimbenici rizika koji bi vas mogli učiniti ranjivijima. Carol i Richard Eustice, Vodiči za osteoartritis, raspravljaju o nizu uzroka za OA koljena uključujući:
- Posljednjih ozljeda koljena
- Ponavljajuće ozljede naprezanja
- Ozljede koje uključuju lom ili lomove ligamenta koji mogu utjecati na poravnavanje koljena i dovesti do veće trošenja i habanja
- Genetika
- gojaznost
Najčešći simptomi koljena OA su:
- Bol tijekom tjelesnih aktivnosti
- Oticanje i ukočenost oko koljena
- Možda vam je teško saviti koljeno i imati ograničen raspon kretnji
- Vaše koljeno može biti osjetljivo ili bolno
- Slabost u zglobu koljena
Postoji niz mogućnosti liječenja koje vam liječnik može razgovarati o lijekovima, kortizonskim injekcijama, dodatcima ili u nekim slučajevima kirurškim zahvatima. Međutim, jedan od najboljih tretmana može biti jedna stvar koju mnogi OA bolesnici izbjegavaju: Vježba. Izvođenje je dovoljno teško kada ste bezbolni, ali pokušavajući ga s bolovima u zglobovima i ograničenom mobilnošću čini ga još teže.
Teško je pronaći vježbe koje se dobro osjećaju na vašem tijelu, ali oni su vani i vrijedno je eksperimentirati da pronađete što će raditi za vas.
Vježba za koljeno osteoartritis
Ako imate koljeno OA, vježba, sa svojim liječnikom je u redu, jedan je od najboljih načina za upravljanje bol. Samo nekoliko stvari vježbe mogu učiniti za vas:
- Ojačajte mišiće oko zglobova
- Smanjenje gubitka kostiju
- Smanjite ukočenost, bol i oticanje
- Pomoći vam da bolje funkcioniraju i izgubite težinu
- Više energije
- Bolje raspoloženje
Ključ je, prvo, razgovarati sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom o tome što možete i ne možete učiniti. Zatim, vjerojatno ćete morati eksperimentirati kako biste shvatili kako točno raditi oko boli koljena. Na primjer, možda biste željeli izbjegavati aktivnosti s visokim utjecajima koje naglašavaju zglobove, kao što su trčanje ili aerobik, a držite se uz nisku ili nikakvu uticajnu vježbu kao što je hodanje ili vožnja biciklom. Duboke koljena, kao i kod čučnjeva ili udubljenja, također bi mogli biti izvan stola, ali uvijek postoje alternative ili izmjene koje bi vam mogle djelovati. Vaš liječnik ili liječnik može vam pomoći stvoriti solidan plan vježbanja, ali u nastavku je nekoliko ideja o tome kako možete započeti.
Vježba vode
Ako ste u boli, vježba s vodom je izvrstan izbor. Uzgona podupire vaše tijelo, omogućujući vam da vježbate bez naprezanja zglobova.
Neke studije upućuju na činjenicu da vježbanje aerobnih vježbi, kao i istezanje, jačanje i raspon pokreta u toploj vodi (90-97 stupnjeva) može smanjiti bol i poboljšati kretanje.
Kako započeti
- Aerobik u vodi: Mnogi gyms i centri za zajednicu nude klase s aerobikom u vodi s fokusom na vježbe kardio, snage i fleksibilnosti u koreografiji. Većina tih razreda zadovoljava osobe s zajedničkim problemima ili drugim ozljedama, a ako uživate u više društvenoj vježbi, to bi vam mogao biti dobar izbor.
- Pješačenje s vodom: Još jedna mogućnost je da se zadrži jednostavno s vodenim hodanjem. Možete prošetati u plitkoj vodi ili koristiti plutajući pojas u dubljoj vodi. Da biste započeli, hodajte oko 5-10 minuta da biste dobili osjećaj za to. Otpor vode će učiniti vaše korake sporiji i može se osjetiti intenzivno na početku. Idite dok god možete i, svaki trening, dodajte nekoliko minuta dok ne možete hodati 20 minuta. Također možete nositi vrećice za rukavice kako biste dodali otpornost na gornji dio tijela.
- Vježba snage vode: Gotovo svaka vježba koju obavljate u teretani može se obaviti u vodi. Čučnjevi, udubljenja, podizni noga i udarci za noge mogu raditi na donjem dijelu tijela i možete koristiti rukavice s tragovima ili vodene tegove za biceps kovrče, stojeći prsni mišići ili preše, lateralne podizanja ili triceps pushdowns.
Low Impact Cardio
Ako imate koljeno OA, vi svibanj imati visok učinak kardio poput trčanja ili aerobika previše stresno na zglobovima, ali postoje niske ili nikakve utjecaja alternative. Pješačenje, vožnja stacionarnim biciklom ili eliptični trener samo su neke aktivnosti koje vam mogu pružiti izvrsnu kardio-vježbu bez toliko stresa na zglobovima. Bez obzira na aktivnost koju odaberete, provjerite jeste li:
- Zagrijavanje: Neprestano zagrijavanje može pomoći podmazivanju zglobova i pripremiti ih za vježbanje.
- Jednostavno u nju: Započnite s onim što možete podnijeti, čak i ako je to samo nekoliko minuta. Svaki put kada vježbate dodajte nekoliko minuta dok ne možete kontinuirano vježbati 20-30 minuta.
- Stretch : Stretching Vaše loza, telad, i četvorci nakon treninga može vam zadržati fleksibilan i može pomoći smanjiti bol tijekom vremena.
Joga i Pilates
Joga i pilates također su veliki izbor ako imate bolove u koljenu. Oboje pomažu u izgradnji fleksibilnosti, snage i ravnoteže jezgre , smanjujući bol i ukočenost. Zapravo, jedna studija otkrila je da Iyengar yoga može smanjiti bol i invaliditet uzrokovanu koljenom OA. Neki od pozama koji se koriste u studiji su:
Kardio i fleksibilnost samo su jedan dio jednadžbe. Rad na jačanju mišića koji podupiru vaše koljeno može vam pomoći smanjiti bol i održavati lean mišićno tkivo u donjem dijelu tijela.
Trening snage za koljeno osteoartritis
Ako osjećate bol u koljenima kada vježbate, možda mislite da će trening snage samo pogoršati stvari. Istina je da neki pokreti mogu pogoršati problem, ali rad na mišićima koji podržavaju vaše koljeno može smanjiti bol tijekom vremena dok vam pomaže izgraditi više snage i izdržljivosti.
Ti mišići uključuju:
- Quadriceps : Možeš ojačati ovo područje nizom vježbi, uključujući ekstenzije nogu, podizanje ravnih nogu, koljena ili push stupnjeva.
- Ljušture : Ove vježbe su velike za izgradnju snage u leđima: kovrčavosti, izvlačenja ili prigušnica.
- Unutarnji i vanjski bedrima: Noga podignute noge i bočne korake rade na vanjskom bedru, dok unutarnji bedra cijevi i diže rad unutarnjih bedara.
Ako vam je potrebna neka smjernica, ovaj trening boli koljena uključuje različite vježbe snage i fleksibilnosti za koljena, no svakako provjerite sa svojim liječnikom prije nego što pokušate ovaj ili neki drugi trening.
Živjeti s koljenom OA može biti frustrirajuće, ali izbjegavanje vježbanja može pogoršati stvari. Svakodnevno kretanje, bez obzira na odabranu aktivnost, može vam pomoći da zglobovi budu jaki, pokretni i fleksibilni. Ne samo to, to je veliki podsjetnik da možete preuzeti kontrolu nad vašom situacijom, čak i ako postoje neka ograničenja na ono što možete učiniti.
izvori
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, i sur. Vodene vježbe za liječenje koljena i hip osteoartritisa. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, izdanje 4. Art. Broj: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Vježba kao tretman za osteoartritis. 2005. Reumatologija. 17 (5) 634-640 ;:,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga za liječenje simptoma osteoartritisa koljena. J od Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Je vježba učinkovito liječenje za osteoartritis koljena? , Br J Sports Med 2000, listopad; 34 (5): 326-331