Kako napraviti bućicu prednji poviče

Izgradite snagu na ramenima i prsima

Dumbbell front podići je temeljna vježba treninga težine koja je super za početak trenera. U ovoj verziji podizanja prednjeg buba, počinjete s bućicom u svakoj ruci na razini bedra. Podignete ručne bučice paralelne s podom, a zatim se vratite na polaznu poziciju da biste dovršili jednu ponavljanu vježbu. Prednja osnažuje prvenstveno rame (deltoide), ali također djeluje na gornje mišiće prsnog koša (pectorals). Saznajte više o terminologiji osposobljavanja i opisu vježbanja ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu.

1 - Početna pozicija

1. Odaberite dvije tegobe odgovarajuće težine. Morate početi s laganom težinom za ovu vježbu. Prekomjerna težina može prekomjerno naglasiti ramenu.
2. Stajati s stopalima oko širine ramena. Držite leđa ravno i noge postavljene ravno na pod. Tvoje utege za držanje ruke moraju se spustiti.
3. Držite dumbe preko bedara vodoravno, dlanove okrenute prema natrag prema bedrima. Pazite da imate čvrsto prianjanje.
4. Okružite trbušne mišiće.
5. Prvo koristite laganu težinu i planirajte 10 do 12 ponavljanja za 1 do 3 seta vježbi. Nemojte dizati teške utege.

2 - Pokret vježbe

1. Podignite težine prema gore, ruke ispred, s dlanovima prema dolje. Držite lagani zavoj u koljenima kako biste smanjili stres na zglobovima. Stankajte kada su krakovi približno horizontalni na pod i osjetiti kontrakciju u ramenima.
   
   Prilikom izvođenja ovog lifta, nemojte se stenjati ili udarati - uvijek držite jak i stacionarni torzo. Na primjer, ako zavirete ili otkrijete da se vraćate na pete da biste dovršili lift, tada su težine vjerojatno preteške.
2. Povucite gumbe na polaznu poziciju na bedrima usporenim i kontroliranim gibanjem.
3. Ponovite vježbu za broj setova i ponavljanja u vašem programu.

3 - Napominjemo

• U svim verzijama držite stražnju stranu ravno, učvrstite trbušne mišiće i nemojte pretjerano opteretiti ramena.
• Udišite dok se pripremate podići i izdahnuti na napor.
• Nemojte koristiti zamah da podignete težine jer to smanjuje učinkovitost vježbe. Podizanje težine brzo omogućava zamah da se smanji napetost unutar mišića, pogotovo na vrhu dizala.
• Ovo je vježba u kojoj ne biste trebali dizati utege koji uzrokuju potpunu propast na kraju skupa.
• Možete izvesti prednje podizanje izmjenom vaših ruku, podizanjem i spuštanjem jednog po jednog.
• Može se koristiti čekić. U ovoj inačici, tegovi za bučice se drže na stranama s čekićima (dlanovi okrenuti jedan prema drugome), a ne ravni na bedrima.
• Uz to vježbanje može se koristiti i dvoručni uteg. Počnite s laganom težinom da biste se priviknuli na gibanje džubalom.