Zona aerobne vježbe je intenzitet pri kojem vaše tijelo koristi svoj aerobni sustav metabolizma kako bi proizveo energiju iz masti i glikogena. Ona obuhvaća podjelu između umjerene i snažne vježbe intenziteta. Općenito, morate koristiti svoje glavne grupe mišića neprekidno, naročito noge, kako biste povećali brzinu otkucaja srca u ovu zonu. Aerobne aktivnosti uključuju vožnju, brzu hodanju , vožnju biciklom, plivanje i veslanje.
- U sustavima koji koriste pet zona brzine otkucaja srca , Aerobna zona je zona 3, od 70 do 80% maksimalne brzine otkucaja srca. To je brzina otkucaja srca u kojoj možete dugotrajno održavati vježbe vježbanja i dobiti prednosti poboljšanja kardiovaskularne izdržljivosti.
- Šira definicija aerobne zone je od 40% do 85% maksimalne brzine otkucaja srca. Unutar ovog širokog raspona koristite aerobni metabolizam tijekom vježbanja i tijelo se ne mora prebaciti na anaerobni metabolizam . Za kardio vježbu, želite biti unutar ove široke zone.
Što se osjeća
Da bi se smatrali aerobnim, trudite se održati glavnu skupinu mišića za 10 minuta ili više. Dajete teže nego normalno da biste uzeli kisik potreban za aerobni metabolizam, ali niste potpuno bez daha.
- Aerobna zona je na vrhu zone vježbanja s umjerenom intenzitetu (50% do 70% maksimalne brzine otkucaja srca, što se može postići brzim hodanjem.
- Nalazi se na dnu zone snažnog intenziteta (70% - 85% maksimalne brzine otkucaja srca) koje se može postići trčanjem ili pješačkim stazama .
Prednosti vježbanja u njemu
Ova zona intenziteta je izvrsna za povećanje broja i veličina krvnih žila u mišićima i poboljšanje ventilacije pluća. Vaše tijelo može nositi više kisika u mišiće i odvesti otpadne proizvode.
Također ćete izgorjeti pohranjenu mast za gorivo, što je poželjno za one koji žele smanjiti masno tkivo i izgubiti težinu.
Srčane stope u aerobnoj zoni
U definiciji od pet zona, aerobna zona je brzina otkucaja srca između 70-80% maksimalne brzine otkucaja srca. To je zona u kojoj vježbate na umjerenom do snažnom intenzitetu. Na 70-80% maksimalne brzine otkucaja srca , 50% kalorija koje se spaljuju u ovoj zoni su masnoće, 1% proteina i 50% ugljikohidrata.
Kalkulator za područje otkucaja srca
Maksimalna brzina otkucaja srca varira prema dobi, spolu i atletskom stanju. Za te maksimalne brzine otkucaja srca koje se temelje samo na dobi, ti će rasponi biti u aerobnoj zoni ako je vaš odmorni broj otkucaja srca 60:
Cijene srčanog ritma aerobnog područja
Dob | MHR | Aerobna zona BPM |
25 | 195 | 136-156 bpm |
30 | 190 | 133-152 bpm |
35 | 185 | 129-148 bpm |
40 | 108 | 125-144 bpm |
45 | 175 | 122-140 bpm |
50 | 170 | 118-136 bpm |
55 | 165 | 115-132 bpm |
60 | 160 | 112-128 bpm |
65 | 155 | 108-124 bpm |
70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolizam
Vi ste u stanju vježbati u toj zoni dugo vremena, prvo koristiti glikogen za energiju, a zatim, nakon otprilike 40 minuta, pohranjenu masnoću. Čak i ljudi koji imaju mršavih tijela imaju puno pohranjenih masnoća, osim ako nisu gladujući. Zato možete vježbati izdržljivost tijekom dugih razdoblja u aerobnoj zoni.
Možete napuniti ugljikohidrate tijekom vježbanja u aerobnoj zoni kako bi opskrba bila dostupna vašim mišićima.