Koja je zona aerobne vježbe?

Zona aerobne vježbe je intenzitet pri kojem vaše tijelo koristi svoj aerobni sustav metabolizma kako bi proizveo energiju iz masti i glikogena. Ona obuhvaća podjelu između umjerene i snažne vježbe intenziteta. Općenito, morate koristiti svoje glavne grupe mišića neprekidno, naročito noge, kako biste povećali brzinu otkucaja srca u ovu zonu. Aerobne aktivnosti uključuju vožnju, brzu hodanju , vožnju biciklom, plivanje i veslanje.

Što se osjeća

Da bi se smatrali aerobnim, trudite se održati glavnu skupinu mišića za 10 minuta ili više. Dajete teže nego normalno da biste uzeli kisik potreban za aerobni metabolizam, ali niste potpuno bez daha.

Prednosti vježbanja u njemu

Ova zona intenziteta je izvrsna za povećanje broja i veličina krvnih žila u mišićima i poboljšanje ventilacije pluća. Vaše tijelo može nositi više kisika u mišiće i odvesti otpadne proizvode.

Također ćete izgorjeti pohranjenu mast za gorivo, što je poželjno za one koji žele smanjiti masno tkivo i izgubiti težinu.

Srčane stope u aerobnoj zoni

U definiciji od pet zona, aerobna zona je brzina otkucaja srca između 70-80% maksimalne brzine otkucaja srca. To je zona u kojoj vježbate na umjerenom do snažnom intenzitetu. Na 70-80% maksimalne brzine otkucaja srca , 50% kalorija koje se spaljuju u ovoj zoni su masnoće, 1% proteina i 50% ugljikohidrata.
Kalkulator za područje otkucaja srca

Maksimalna brzina otkucaja srca varira prema dobi, spolu i atletskom stanju. Za te maksimalne brzine otkucaja srca koje se temelje samo na dobi, ti će rasponi biti u aerobnoj zoni ako je vaš odmorni broj otkucaja srca 60:

Cijene srčanog ritma aerobnog područja

Dob

MHR

Aerobna zona BPM

25 195 136-156 bpm
30 190 133-152 bpm
35 185 129-148 bpm
40 108 125-144 bpm
45 175 122-140 bpm
50 170 118-136 bpm
55 165 115-132 bpm
60 160 112-128 bpm
65 155 108-124 bpm
70 150 105-120 bpm

Metabolizam

Vi ste u stanju vježbati u toj zoni dugo vremena, prvo koristiti glikogen za energiju, a zatim, nakon otprilike 40 minuta, pohranjenu masnoću. Čak i ljudi koji imaju mršavih tijela imaju puno pohranjenih masnoća, osim ako nisu gladujući. Zato možete vježbati izdržljivost tijekom dugih razdoblja u aerobnoj zoni.

Možete napuniti ugljikohidrate tijekom vježbanja u aerobnoj zoni kako bi opskrba bila dostupna vašim mišićima.