Pridržavanje programa vježbanja nije lako, čak i za najvjerojatnije vježbanje vježbanja. Čak i najbolje postavljene planove oduzimaju život: rad, obitelj, bolesti, loši dani kose ... neki od njih očekivali su, mnogi od njih nisu. Ne možemo kontrolirati sve, ali ponekad vježbamo teže no što moramo biti, stavljamo prepreke na vlastite staze, a da toga ni ne shvaćamo.
Ako imate problema s pridržavanjem vaših vježbi, možda će vam biti nešto što možete učiniti. U nastavku su neki od najčešćih razloga zbog kojih ne možete držati program vježbanja i što možete učiniti u vezi s tim.
1. Vaš trening je previše teško
Bilo da ste uzeli kratku stanku ili da je prošlo mnogo godina, možete napraviti pogrešku koju mnogi od nas mogu učiniti: misleći da ste u boljoj formi nego što jeste ili da biste trebali biti u boljoj formi nego što jeste. To nas dovodi da previše rade prebrzo, a ne olakšavamo vaše vježbanje . umjesto toga:
- Pokušavate nadoknaditi izgubljeno vrijeme. Jednom kad shvatite koliko je dugo vremena otkad ste razrađeni i koliko ste težine stekli, možete se prijaviti u 7-dnevnu vježbu s intenzivnim tjelesnim aktivnostima koje vaše tijelo nije spremno .
- Radite vježbe koju ste prije radili prije 20 godina. Još jedna pogreška koju napravimo je povratak na vježbe koje smo učinili prije nekoliko godina, misleći: "Bio sam u takvom velikom stanju kada sam trčao 10 milja dnevno / vježbe 2 sata ravno / radim Ironman triatlonima ... to bih trebao ponoviti !” Nažalost, možda nećete moći držati korak ili, gore, završiti ozljedom. Zaboravljate da ono što ste učinili u prošlosti neće uvijek odgovarati vašem trenutnom životu. Sada imate drugačije tijelo, raspored, razinu energije i ciljeve.
- Pokušajte prisiliti svoje tijelo da bude u formi po naredbi. Ponekad prisiljavamo naše tijelo da se prilagodi 'pravilima' vježbanja i gubitka težine (sat vremena na dan, većina dana u tjednu) u nadi da će brzo izgubiti težinu. Rezultat? Uznemireno , umorno tijelo koje se nikad ne oporavlja od vaših vježbi.
Rješenje: Započnite gdje je vaše tijelo sada
Pristupite svojim vježbama odakle ste sada, a ne ondje gdje ste nekad bili ili gdje želite biti. To je teško učiniti kada želite brze rezultate, ali nećete dobiti rezultate ako se uopće ne možete vježbati. Prije nego što odete sve, razmislite o najsigurnijem načinu za povratak na pravi put:
- Start Easy: Ako je prošlo više od 12 tjedana otkad ste razrađivali, izgubili ste mnogo svoje izdržljivosti i snage . Uzimanje vremena za postupno graditi ih natrag će vam pomoći izbjeći ozljede i učiniti vaše workouts lakše držati sa. Počnite s jednostavnim programom, primjerice, 3 dana umjerenog kardio 20-30 minuta i 1-2 dana osnovne vježbe snage , dodavajući intenzitet (učestalost, skupovi, utezi itd.) Kako vaše tijelo postaje jači. Više o dobivanju oblika s vježbanjem .
- Izmijenite : ako se vratite na prethodne vježbe i prošlo je više od nekoliko tjedana, vratite se. Učinite jedan set svake vježbe i koristite manje težine, na primjer. Ili, ako radite sat kardio, vratite ga na 20-30 minuta i ostanite umjereno intenzivirani tijekom prvih nekoliko tjedana. Postupno radite na mjestu gdje ste bili tijekom razdoblja od nekoliko tjedana, a ne dana.
- Poslušajte svoje tijelo: ako osjetite teške tjeskobe (traje više od nekoliko dana), znat ćete da ste ga previše prodali. Može se očekivati neka bol, ali ako ne možete izaći iz kreveta ili četkati kosu bez boli, rasporediti 1-2 odmorišne dane i zamišljati vam kako biste izmijenili svoje vježbe pomoću gore navedenih smjernica.
2. Vaš raspored vježbanja ne odgovara vašem životnom stilu
Smjernice za vježbu nam govore da, za izgubiti težinu, moramo vježbati većinu dana u tjednu oko sat vremena. Problem je što mnogi od nas nemaju vremena, kondicioniranja ili energije za jedan sat svaki dan. Rezultat? Završimo preskakanje vježbanja umjesto da radimo što možemo u vremenu koje imamo, misleći da kraći trening predstavlja gubitak vremena.
Rješenje: Izradite raspored za vježbanje
Prije postavljanja rutine postavite sebi dva važna pitanja:
- Koliko dana mogu stvarno vježbati? Svaki je tjedan drugačiji. Nekoliko tjedana, imat ćete više vremena i energije i drugih, nećete. Odvojite vrijeme svaki tjedan kako biste rasporedili svoje vježbe, odabirom dana gdje ste barem 90% sigurni da možete vježbati.
- Koliko vremena moram vježbati? To uključuje vrijeme potrebno za:
- Pripremite - To često počinje noć prije uz uzimajući vaše teretanu odjeću zajedno, planiranje vašeg rada, itd.
- Prije vježbanja - raspravljajući se o tome kako radite, obucite se, hidrirajte, jedete , vozite u teretanu itd.
- Vježba - To uključuje zagrijavanje, vježbanje, hlađenje i rastezanje
- Post-Workout - Patting se na leđa, tuširanje, odijevanje, vožnja kući, itd.
Ključ je da otkrijete koliko ste stvarno vremena (a ne koliko želite imati ili se nadate imati) i prilagodite svoje vježbe u to vrijeme, a ne pokušavate stvoriti više vremena za vježbanje. Ne trebate sat vremena da biste dobili sjajnu vježbu. Prave vježbe mogu činiti čak deset minuta:
- 10 minuta radnog vremena
- Što učiniti ako nemate vremena za vježbanje
- Uzorak rasporeda vježbanja
3. Ne sviđa vam se treninga
Postoje mnogi razlozi zbog kojih mrzimo vježbu , ali dio prevladavanja uključuje podešavanje vašeg stava o vježbanju i pronalaženju vježbi koju uživate. Mi često pokušavamo program vježbanja za izgubiti težinu bez razmatranja vlastitih osobnosti i onoga što uživamo. Ne morate pokrenuti pokrenuti program samo zato što je vaš prijatelj izgubio 25 funti dok trenirajte za maraton ili idite na klasu spin samo zato što vaš suprug misli da je to najveća stvar od ugljena manje kruha. Morate pronaći ono što vam se sviđa i, ponekad, to traje malo eksperimentiranja.
Rješenje: Pronađite vježbe ili aktivnosti koje uživate
- Ako vam se sviđa izazov : Pokušajte trenirati s intenzivnim intervalom , trening za utrku ili nešto poput P90X
- Ako ste jednostavno dosadni : Pokušajte trenirati krug ili vježbati s bootcamp ili možda nešto zabavno kao što je Zumba
- Ako vam se ne sviđa strukturirana vježba : Pokušajte se igrati tenis, košarku ili neki drugi sport ili upotrijebiti dnevne poslove kako biste dobili više vježbi. Trčite gore i dolje niz stepenice kada obavljate kućanske poslove, dodajte čučnjeve i udubljenja dok radite u vrtu, ili kopajte dvorište s malo više energije
- Ako ste društveno vježbanje : Pokušajte vježbati, klupu za šetnju ili trčanje ili pronaći prijatelja za vježbanje.
- Ako ne znate što učiniti : unajmite osobnog trenera ili razmislite o korištenju videozapisa vježbanja koji vas vode kroz različite vrste vježbanja. Još jedna ideja? Samo napravi ništa! Prošećite, obavite neke sklekove, kretanje ... sve to vrijedi.
4. U boli si
Dovoljno je teško proći kroz dnevne aktivnosti kada ste u boli, ali misli o dodavanju vježbi u miks svibanj biti previše za podnijeti. Bilo da se radi o bolovima, ozljedi , bolovima u leđima, artritisu ili glavoboljama, možda se bojite vježbanja, zabrinuti da ćete biti više bolni ili pogoršati stvari. Nikada ne biste trebali raditi kroz bol tijekom vježbanja, ali vježbanje može pomoći nekim uvjetima, a za druge postoje načini za nastavak kretanja, čak i ako morate biti kreativni.
Rješenje: Pogledajte stručnjaka i naučite kako raditi i oko vaše boli
- Vidi li liječnika : uvijek sam zadivljen koliko je mojih klijenata hodao boli, pa se tako naviknuli, čak nisu ni razmislili o odlasku liječniku. Često mislimo da liječnik ne može ništa učiniti za nas i, za neke, to može biti slučaj. Međutim, dijagnosticiranje vam može pokazati u pravom smjeru kako biste liječili ozljedu ili pronašli način za rad oko nje. Ako znate koje pokrete i vježbe izbjegavati i one koje će vam pomoći, možete izgraditi okvir sigurnih pokreta koji će vas održati aktivnim.
- Nikada nemojte raditi kroz bol : ako vam liječnik ne kaže da ga zanemarite, nikada ne nastavljajte nešto što uzrokuje bol ili ga pogoršava. Oštri bolovi u zglobovima, oteklina, povlačenje mišića ili bol koja nadilazi normalno naprezanje vježbanja znak su upozorenja da nešto nije u redu. Često idemo dalje, misleći da će otići, ali to može zapravo pogoršati stvari. U bilo kakvoj sumnjivoj boli, zaustavite ono što radite i pokušajte nešto drugo ili se odmorite da biste vidjeli kako se stvari osjećaju.
- Pronađite način za rad oko boli : Većina od nas može pronaći neki način vježbanja, čak i uz ozljedu ili stanje. Razmislite o suradnji s iskusnim osobnim trenerom ili fizioterapeutom koji će vam pomoći da pronađete načine kako liječiti ozljede dok još ostanete u formi. Ti resursi također mogu pomoći:
- Vježba za povrede donjeg dijela tijela
- Vježbe boli boli
- Vježba za bolove u donjem dijelu leđa
- Mogućnosti vježbanja za artritis
- Kada treba vidjeti liječnika zbog povrede ozljeda
5. Ne znate kako postaviti uravnoteženu rutinu vježbanja
Pronalaženje ravnoteže je nešto za što svi težimo, ali naše rutine vježbanja često ne odražavaju to. Uravnotežena rutina ne znači samo da se uklapaju u Big Three ( kardio , trening snage i istezanje ); to također znači balansiranje vaših vježbi sa svojim rasporedom, razinom energije i tijelom. Često pristupamo programima vježbanja kao da bismo mogli raditi istu stvar svaki tjedan, ali to nije uvijek slučaj. Kada pokušavate prisiliti raspored koji jednostavno ne možete upravljati, možda završite odsustvo i vježbate zajedno, osjećajući se kao neuspjeh.
Rješenje: Praksa više ravnoteže
- Uravnotežite intenzitet treninga : Danas je naglasak na treningu visokih intenziteta i intervala, što je izvrsno za gorenje više kalorija i gubitak težine. Previše toga, međutim, može dovesti do pretreniranosti, ozljede i izgaranja, sve što također dovodi do odustajanja. Izobrazba s drugim aktivnostima i vježbanje različitim intenzitetima (npr. Dva teška vježba i tri umjerena one svaki tjedan) pomoći će vam da radite različitim energetskim sustavima i dopustite da se tijelo i um ponovno oporave.
- Balansiranje vježbanja s ostatkom vašeg života : Lijepo je pomisliti da možemo raditi na istoj razini cijelo vrijeme, ali ponekad ne možemo. Pas je bolestan, uhvatite hladnoću, vaš šef postaje jerk ... to će se dogoditi. Umjesto da potpuno izbacite svoje vježbe, shvatite kako se možete uklopiti u vježbu (npr. Kratke šetnje ili vježbe u uredu ), čak i ako ne možete slijediti svoj izvorni plan.
- Balansna vježba s vašim tijelom : Još jedna stvar koju treba razmotriti je vaše tijelo. Možda biste trebali započeti vježbanje treninga snage ubojice, ali primjetite dodatnu nepropusnost u jednom prigušniku ili da se vaše rame osjeća smiješno svaki put kada pomičete ruku na određeni način. Ili vi svibanj želite napraviti vježba niže tijelo, samo da bi ostvarili svoje bokove su bolne od treninga dan prije. Budite fleksibilni i razmotrite što vaše tijelo treba, umjesto onoga što vaš um kaže da to učinite. Dodatni dan odmora, više vremena provedenog istezanja ili lakših treninga može biti dovoljno da bi vas se preselio bez pretjerivanja.
Ključ za mršavljenje i fitnes je u skladu s vašim vježbama i uvijek održava neku vrstu aktivnosti bez obzira što se događa. Uostalom, svaki put kada prestanete vježbati, izgubit ćete sve one dobitke koje ste napravili. Imajući vježbe koje odgovaraju vašem tijelu i umu, kao i ono što se događa u vašem životu, može vam pomoći da prekinete ciklus prestanka vježbanja, samo da morate ponovno početi iznova. Plaćanje više pažnje na ono što stvarno trebate, a ne pridržavanje krutog cilja gubitka težine, može vam pomoći pričvrstiti program vježbanja za dobro.