Kako napraviti pomoćno povlačenje i ispiranje

Ponavljanje podizanja ili padanja može biti pravi izazov ako imate lošu snagu gornjeg dijela tijela ili malo previše tjelesne težine. Vjerojatno je da tvoja teretana ima stroj koji će vam pomoći s ovim vježbama. Ovo je dobar izbor za početnike ili bilo koga tko radi na izgradnji snage.

Povlačenje će raditi na leđima i rukama, a zamoči će ti triceps dobre vježbe. Obje vježbe mogu se obaviti na istom stroju. Ako ste novi u ovoj vrsti treninga, dobro je dobiti neke pozadinske informacije o vježbama treninga za težine prije nego što pokušate.

1 - Pomoćno povlačenje

Predrag Vucković / E + / Getty Images

Povlačenje (ili brada) je vježba za rad mišića leđa i mišića. Povlačenja zahtijevaju da podignete tijelo za ruke tako da je brada gotovo ravna s barom koji je prethodno bio iznad vaše glave.

"Pomoćna" vučnica koristi teretanu stroj koji vam pomaže pružanjem protuteža tlaka prema gore tijekom dizanja. Ona pruža sredstvo za razvijanje snage prije prelaska na bespomoćnu podizanje.

  1. Nalazite se na donjem koraku stroja i pričvrstite nagnute ručke na vrhu.
  2. Kleknite na jastučiću dok ste uhvatili visoke ručke kako biste provjerili pritisak jastučića.
  3. Podesite pritisak prema gore na jastučić (više težine jednako je više pomoći) do točke gdje možete napraviti skup pull-upova , uključujući najmanje 8 ponavljanja.
  4. Kada postane jači tijekom vremena, postupno smanjite podršku koju ste postavili za koljena dok ne možete napraviti jedan ili više pull-upova bez pomoći.

Vaš cilj može biti do 8 podizanja u setu bez pomoći.

2 - Pomoćni Dip

Potpomognuti padovi. Slika: (c) TrainerClipArt.com

Dips su vježbe za triceps mišiće na stražnjoj strani nadlaktice. Dobit ćete i malo ramena i prsa.

Pomoćne dips koristi isti stroj kao pull-up, ali s različitim ručnim položajima za dip vježbe.

  1. Nalazite se na dnu i pričvrstite ručke na pola puta preko okvira s prešanjem.
  2. Kleknite na jastučiću dok držite ručke kako biste provjerili tlak u padu.
  3. Podesite pritisak prema gore (više težine jednako je više pomoći) na ploči do točke gdje možete napraviti set od najmanje 8 do 12 ponavljanja.
  4. Kad postanete jači, smanjite postupno povećanje dok ne postignete 8 do 12 pada u skupu s smanjenom podrškom.

Vaš cilj može biti 3 seta od 8 do 12 vježbi bez pomoći.