Vaši leđni mišići su neki od najvažnijih mišića vaše jezgre , a donji dio leđa je temelj svakog jakog, prikladnog tijela. Većina nas zna naše donje leđa, jer cijelo vrijeme boli od sjedenja, a ne uvijek brišu stvari na pravi način.
Donji leđni mišići putuju sve gore na obje strane kralježnice i, radi njih, obično moramo raditi vježbe ekstenzije tipa. Važno je raditi donji dio leđa, zajedno s ostatkom leđa, uključujući lizu i gornji dio leđa .
Odabir vaših vježbi
- Početnici : Odaberite 1-2 vježbe i izvodite 1-2 kompleta od 12-16 ponavljanja
- Inter / Adv : Izaberite 2-4 različite vježbe - Na primjer, isprobajte stražnji nastavak, nakon čega slijedi hiperextenzija ili podizanje stražnjice za rad na leđa u posve drukčiji način. Pokušajte s različitim potezima s različitim vrstama opreme kako bi stvari bile zanimljive. Pokušajte za 2-3 seta od 8 do 12 ponavljanja, odmara se između setova
- Koristite dovoljno težine ili otpornost da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja
1 - Natrag proširenja
Natrag proširenja vjerojatno su jedna od najkvalitetnijih vježbi donjeg dijela leđa, a mogu se izvesti na različite načine.
Osnovni potez je držati noge na podu dok podignete prsa s poda, s rukama ili na podu za podršku, ispred ili iza glave.
Pravi ključ sa stražnjim ekstenzijama je da se uključi ABS prije nego što podignete kovčeg s poda. Omogućit će vam da se usredotočite na mišiće donjeg dijela leđa. Istodobno možete podignuti i gornji i donji dio poda za intenzivnije vježbe.
2 - Natrag Extensions na loptu
Volim leđa proširenje na loptu, jer ste dobili veći raspon pokreta. Možete držati ruke pod bradom, kao što je prikazano, ili ih možete staviti na obje strane glave.
Volim okretati sve na putu preko lopte, a zatim se uključiti kormilar dok podizanje gornjeg tijela, samo dok cijelo tijelo je u ravnoj liniji. Također možete napraviti ovaj potez na koljenima kao modifikaciju.
3 - Natrag proširenja na BOSU
Ako imate pristup BOSU , ovo je još jedan odličan alat za jačanje cijele jezgre, posebno donjeg dijela leđa. Imat ćete manji raspon kretanja u ovom potezu, ali balansiranje na nestabilnoj kupoli osporit će vaše mišiće jezgre i stabilnosti na sasvim drugačiji način.
4 - Preokrenuti hiperextenziju na loptu
Ovo je jedan od mojih omiljenih, jedinstvenih načina rada donjeg dijela leđa kao i glute i loza. Za ovo, krenite naprijed na loptu sve dok niste na podlakticama.
Držite se ravno i podignite ravno gore, samo dok vaše tijelo ne bude ravno. Drugim riječima, nemojte uzimati noge prema tijelu, već samo do razine kuka.
5 - Dobro jutro
Dobra jutra su vrlo nježni način rada leđa, pogotovo ako ne koristite težinu.
Za ovaj potez, vrlo je važno učvrstiti kormilar, što pomaže u zaštiti vašeg donjeg dijela leđa kad ga ojačate. Možete ispružiti ruke na stranu, prema naprijed (kao što je zasjao, što je teže) ili iza glave dok pričvršćete od kukova, držeći leđa i koljena lagano savijen, sve dok torzo ne bude paralelno s podom.
6 - Kuke za kuku
Volim ovaj potez za podučavanje više izazovne vježbe pražnjenja. Za ovaj, koristite češalj ili neku drugu ravnu štap i držite ju iza leđa, jednu ruku iza glave, a drugu iza donjeg dijela leđa.
Štap bi trebao biti u kontaktu s vašom glavom, između lopatica ramena i prsne kosti. Naslonite naprijed i pokušajte držati u kontaktu sva tri mjesta cijelo vrijeme.
7 - Mrtvi usponi
Mrtvaci su jedna od mojih omiljenih vježbi za donji dio leđa, kao i glute i loza.
Mrtva tijela su zapravo prilično teško svladati, iako izgledaju lako. Ključ je, prvo, držati leđa i ramena leđa kao što tip od kukova, koljena lagano savijena. Drugo, držite težinu stvarno blizu vaših nogu, kao da ih brijete. To će vam omogućiti da radite donji dio leđa bez previše naprezanja.
8 - Ptica
Ovo je velika vježba za cjelokupnu stabilnost jezgre, kao i jačanje donjeg dijela leđa. Ideja je da podignete suprotnu ruku i nogu, sve dok cijelo tijelo ne bude ravno, a zatim prebacite na drugu stranu. Ovo izgleda lakše nego što jest.
9. most
Ovo je još jedna nježna, jednostavna vježba koja je savršena za jačanje donjeg dijela leđa, kao i za glute i loza. Ako imate problema s leđima, koristio bih ovu vježbu jer je sjajan način rada na stabilizaciji jezgre.
Za ovaj potez, želite noge ispod koljena i želite gurati kukove dok tijelo nije u ravnoj liniji. Možete ga ponoviti ili možete držati post 30 ili više sekundi.